快步走，4個好處和要點必須知道！

掌握正確的快走方法，在日常行走中便可以達到鍛煉的目的。

如果讓你票選出一項溫柔的有氧運動，你會選擇哪個？相信很多人都會選擇健走。

如果你擔心跑步太累，或者散步達不到運動量，那麼健走就適合你了！

而且它還特別適合肥胖、中老年人、膝關節有損傷、孕婦等群體。

溫柔的它還悄悄給你的身體帶來了改變~

｜經常快走的人收穫4個好處｜

>>>增強心肺功能

長期快走能增強心肌收縮能力，鍛煉肺功能，還有助於預防高血壓、高血脂、脂肪肝等慢性病。

>>>降低患癌風險

堅持每天以每分鐘100~120步的強度健走約1.6公里，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復有明顯益處。

>>>提高血管彈性

快走能促進血液循環，有助於預防心血管疾病。美國杜克大學的研究者發現，與慢跑相比，快走對糖尿病前期患者控制血糖更為有效。

>>>預防骨質疏鬆

快步走時，重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量、提升關節穩定性。

｜4個數據掌握快走要點｜

時長

每次運動至少10分鐘，最好達到30分鐘以上。

國家體育總局將中等強度運動的感覺，描述為：「呼吸比較急促，只能講短句子，不能完整表述長句子。」

為了測量步速，走路時可試著說說話：

如果能大聲唱歌，表明步速太慢，強度不夠；

如果感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已達到快走強度；

如果氣喘吁吁，不能輕易說話，說明步速過快。

步幅

快步走的步幅因每個人的身高有所不同，一般控制在65厘米較為合適。

65厘米大約是過馬路時一步至少邁過一條白色斑馬線的寬度。

心率

目標心率 =（220－年齡）的50%~70%。以 40 歲為例，運動後的心率應該為 90～144 次/分。

合適的運動量，是鍛煉後微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息後酸痛感消失，第二天體力充沛。

步頻

快走時，步頻可控制在90~120步/分鐘。健走的步數可視個人情況而定：

對中老年人來說，每天最好不要超過1萬步；

對青少年來說，每天1萬步是起碼的活動量，以保證生長發育；

對糖尿病人來說，不應簡單通過步數衡量健身效果，而應通過時間把控，行走30~40分鐘可達到最佳效果。

｜為您分享一套科學的「軀幹走路法」｜

第一步：擺臂

走路的起點是活動肩胛骨和擺臂。手臂與其說是向後「擺動」，不如說是「拉動」，讓被拉動一側的肩胛骨，得到充分活動。

一旦肩胛骨得到運動，走路和跑步時都會感覺身體好像一下子輕鬆許多。

第二步：活動骨盆

通過擺臂拉動肘部、肩胛骨活動，聯動效應會讓骨盆自然前傾，腿部隨著骨盆一起向前邁動。

第三步：著地

保持身體軸心筆直，腳尖一直朝正前方伸出，避免內八或外八，腳著地時要注意上半身落在腿的正上方。

第四步：重心移動

這步的關鍵在於，著地時腳跟要最先與地面接觸，接著經過腳底外側，最終完全接觸地面的是第一跖趾關節。

這樣可以使整個腳底進行重心移動，大腿內側和小腿肌肉得到充分拉伸，預防腳趾外翻等問題。

完整走路方法↓↓↓

如果對你來說，健身很難長久堅持下去，那麼健走就是一項絕佳的選擇。

只要掌握正確的走姿和方法，在日常行走中便可以輕鬆達到鍛煉的目的。

來源：四川社體

編輯：歐鵬