臀沖 臀腿｜如何把屁股練大的訣竅

抬起時，如果膝關節的角度過大，比如110度甚至120度，不但做功距離會變短，而且你的腰背、大腿後側的參與比例會急速上升，臀肌的刺激則會大幅度減少，反之角度過小你的大腿前側將會參與過多感覺緊張，最好的角度是起來的時候大小腿成90度。

建議先用空桿做這三個角度的臀推感受一下，相信你將很快理解上文所說。

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訓練細節

雖然臀推只有髖關節的屈伸，不像深蹲硬拉需要全身協調配合，但是也需要注意一些很關鍵的細節。

細節1：背在靠墊（凳子）的位置

很多健身房沒有專門的靠墊，更多的是藉助平凳，平凳的高度差不多是我們小腿或者脛骨的長度，是完全可以的。

當我們起杠的時候，肩胛骨下沿要正好卡在凳子的邊沿，也可以稍微往上一點，但不要太上，背部太上會使你屈髖幅度變短，做不了全程臀推，反之太下會讓你腰椎的壓力過大，不能做更大的重量，這個細節靠視頻和圖片無法直觀展示，需要你在做的過程中自己去感受和調節。

細節2：下巴和胸椎要收緊，防止腰部借力

在整個動作過程中，下巴始終是要收緊的，眼睛始終向前看，微微收緊核心，就像是有個人在按著你的頭，讓你的頭無法動彈。

下巴沒收緊，那麼很多人就是用腰扛起來，他們會認為自己能做很重的重量。但是你過去把他的頭按住，收住胸椎，他之前能做的那個重量是起不來的。

細節3：腳打開的距離和姿勢

正常的姿勢就是與肩膀同寬，兩隻腳尖向外 15 度

另外一種更刺激臀部的站姿，是採用蛙式的站姿方式，即腳跟併攏。

細節4：臀推墊

不管是大重量的臀推還是小重量的，只要上桿都會碰到髂骨，非常疼。

那麼我們需要一個墊子來保護髂骨，千萬別小看這個懦夫墊，很多時候並不是你的臀沒有力氣，而是髂骨疼到無法繼續。

當然也沒有必要去買那些網紅的一個好幾百的智商稅墊子，普通的幾十塊的就很好用，會在臀推的訓練中助你一臂之力。