選對方法練好臀，激活+訓練，完美虐臀刺激腘繩肌，才能有效提臀

我們追求身體曲線的時候，飽滿的翹臀一定是一個非常重要的部位，翹臀可以從視覺上顯腰細，可以從視覺上顯腿長，同時它也是前凸後翹的關鍵部位。所以這時在我們的減脂的終極目標就是讓自己在瘦下來的時候有著完美的翹臀。所以，我們在方法的選擇上就不能只顧著去控制飲食和有氧運動，還需要加入一項臀部的訓練計劃，從而讓我們的方法變為：飲食控制+臀部訓練+有氧運動。

但是，在這個過程中，我們還需要面對自己的實際情況調整好心態來一步一步地去做，在體脂率還沒有下降到一定程度之前，對於臀部塑形的效果就不會被清晰的顯現出來，而到了減脂後期就會不一樣，隨著體脂率的不斷下降，臀部的效果就會慢慢顯現。所以，雖然整體目標是一樣的，但是要在不同的階段進行有針對性的調整，減脂期間以飲食控制和有氧運動為主，輔助臀部訓練，在減脂後期以飲食控制和臀部訓練為主，輔助有氧運動。

而在臀部訓練的選擇上，為了讓訓練更有效，我們最好是選擇負重的方法來做；在動作的選擇上，我們不僅要有針對性地去練臀，還要加強對於大腿後側腘繩肌的訓練，因為結實有力的腘繩 肌也是有效抬高臀線而提臀的必備訓練部位。在訓練過程中為了讓臀肌更有效地去發力，我們還需要在訓練之前去激活臀肌與腘繩肌，從而讓臀肌與腘繩肌為接下來的訓練做好準備。

​所以接下來，先分享兩個激活動作，每個動作做10次，每次做2-3組。

臀部激活動作：支撐後抬腿

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，單膝跪地，另一條腿向後伸直
• 保持背部挺直，保持身體身體穩定，非支撐向保持伸直狀狀態向後上方抬起
• 至動作頂點稍停後下放還原

腘繩肌激活動作：早安式體前屈

• 站立，雙腳與肩同寬，雙手放於頭兩側，手肘朝兩側打開，頭與手發力對抗
• 保持腰背挺直，雙腿微屈，保持穩定
• 臀部向後移動，身體前屈，向前俯身至最大幅度，大致與地面相平
• 在動作到自己能做到的最大幅度，大腿後側會有強烈拉伸感

在完成熱身激活動作以後，接下來正式訓練就可以開始了：

動作一：羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉會有效刺激臀肌與腘繩肌，在動作過程中需要保持杠鈴與腿部相接觸，以迫使我們進一步將髖部向後推，減輕下背部的壓力。

另外雙手正反握可以抵消杠鈴在手中滾動滑落的趨勢，會使動作以及身體更加穩定，從而讓我們拉起更大的重量。但是正反握的缺點在於會導致肌肉受力方式不一樣，從而導致左右兩側肌肉受力不均勻，所以，為了使左右兩側得到均勻發展，可以左右換進行。

動作要領：

• 雙腳約與臀部同寬，杠鈴位於臀部高度，雙手正反握。
• 雙腿伸直，膝關節微屈，髖關節向後移使上半身向前屈體
• 杠鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落
• 至下降到膝蓋下方並感受到大腿後側強烈牽拉感時，髖部前移還原
• 整個動作過程中需要保持杠鈴沿著腿部上下移動，並且在下降過程中不要將杠鈴放在地上

動作二：杠鈴臀沖

臀橋是由髖關節主導的一個動作，對臀部的刺激有著更強烈的針對性，但是要想在練臀時取得更好的效果，以負重的形式來進行會更好，通常情況下啞鈴，杠鈴片以及杠鈴都可以被我們拿來使用。在動作過程中為了減少重物置於髖關節上的不適，我們可以使用墊子等較軟的物體來保護髖關節。

動作要領：

• 仰卧，上背部置於凳子上，下背部懸空，雙腿屈膝分開，雙腳踩地
• 將杠鈴置於髖部，雙手扶住使杠鈴保持穩定，臀部下沉但不要接觸地面
• 向上挺直臀部至上半身與大腿呈一條直線
• 頂點稍停後，慢慢下壓臀部還原

動作三：繩索硬拉

繩索硬拉同樣是一個由髖部為主導的動作，可以有效發展腘繩肌與臀部肌肉，而繩索向後向下的阻力會自然帶動髖部的屈曲，對於初學者來講相對比較簡單。

動作要領：

• 雙腳打開比肩略寬站立，背部挺直，肩部下沉，核心收緊，雙手於胯下向後抓住把手
• 雙腿伸直，微屈膝，髖部向後移動並向前屈體
• 至大腿後側感到強烈牽拉感後，髖部向前推以起身還原，並在動作頂點擠壓臀大肌

動作四：滑動腿彎舉

腿彎舉會有效鍛煉到腘繩肌，而腘繩肌主要有兩個功能，一是髖關節伸展、二是膝關節屈曲，跪姿或者是站姿腿彎舉中，會側重於腘繩肌的膝關節的屈曲部分，而以仰卧滑動腿彎舉的動作可以同時鍛煉腘繩肌的兩個功能，也就是屈髖與屈膝。

動作要領：

• 仰卧，雙肘與肩部以及頭部支撐身體，雙腳腳跟踩在器械踏板上
• 雙腿伸直，膝關節微屈，臀部懸空，核心收緊，身材呈一條直線
• 用腳後跟將踏板向臀部方向帶動，至動作頂點稍停後慢慢伸直雙腿還原
• 此動作在沒有器械的情況下，可以用瑜伽球代替

動作五：啞鈴單腿直腿硬拉

單腿直腿硬拉，同樣是一個有效鍛煉大腿後側與臀部的動作，同時這也是一個不平衡性的動作，在動作過程中我們需要有高度的平衡感 ，想要完成一個好的單腿硬拉需要良好的關節的靈活性與穩定性。所以相對來講，這個動作還是比較困難的。但是我們可以使用一些輔助手段來完成這個動作，比如手扶住固定物體的形式還完成，還比如下圖所示的，以單膝跪地的形式來完成。

動作要領：

• 單膝跪在高度適中的平凳上，同側手叉腰，另一隻腳踩地，同側手握住啞鈴於體側
• 保持腰背部挺直，核心收緊，屈髖並向下俯身，使啞鈴沿著腿下移
• 至大腿後側感到強烈的牽拉感稍停，然後髖部向前推起身還原

以上每個動作10-12次，每次進行3-5組，每周訓練1-2次，動作結束後拉伸放鬆。

最後要說的是，在體脂率較低的情況下，通過臀部的針對性訓練來達到提臀的目的，見效還是比較快的。但是，在體脂率較高的情況下，就一定要調整心態不要心急，雖然說減脂塑形從表面來看是為了好的身材，但是從內在來看更是為了健康，所以我們要在保證健康的前提下來進行，這樣就不會讓 我們去選擇極端的方法而偏離方向。

作者：十月知行

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