翹臀必備神器，臀推（Hip Thrust）的前世今生

前面看臉，側面看胸，後面看臀，想當個背影殺手，要是每個好看的臀部，那可是當背影殺手的資格都沒有。很多的女性朋友都希望自己擁有一個豐滿好看的臀部，今天就給大家推薦一個臀部訓練的經典動作-Hip Thrust（臀推）。

這個動作別看特別簡單，但是很多的專家對於動作細節的看法都不一樣，看起來好像只是把臀部頂起來，雙腳的寬度、脊柱的位置、抬離地面的高度，都會影響到這個動作的完成以及感受度。

臀橋、臀推、臀沖

同樣的動作，不同的做法，所發展的能力也是不盡相同。大家經常聽到的就是臀橋、臀推、臀沖這三種叫法。

臀橋，一般來說，仰卧在墊子上無負重將臀部推離地面的動作，我們把它稱之為臀橋，這個動作能夠有效的激活我們的臀肌，正因為是無負重的狀態，強度比較低，通常會在正式訓練之前作為熱身動作，或者是新手進階核心的練習上，增加軀幹的穩定性。拿它作為主要訓練動作練習，強度相對來說小了一點。

臀推，這是我們今天主要要講的動作，動作一般是在啞鈴凳上完成的有負重的臀部推離地面的動作。負重一般來說是杠鈴。負重的重量可以達到相對來說較大的重量。所以能夠有效刺激臀部肌肉，促進肌肥大的作用。通常會放到臀腿訓練計劃的末端，作為孤立肌肉刺激的動作。

臀沖，這個動作時在臀橋或者臀推基礎上，加入了快速收縮的練習。通常我們會將彈力帶綁在腳踝處，快速向上屈膝伸髖，可以有效的發展主動快速伸髖及單腿快速屈髖的能力，能有效的提升我們速度。對於跑步愛好者來說，是一個比較好的功能性訓練動作，提升運動表現。

你現在明白這三者的區別了么？不管是那種練習方式，都能夠提升我們的運動能力，根據目標需求和訓練水平做出合適的調整就好了。而且這動作男女都能練。

臀推的動作細節

下面就跟大家聊聊臀推的動作細節。

準備階段

你得有一個啞鈴凳或者是箱子，最好是啞鈴凳，有一層軟的坐墊能夠保護我們不被咯到。將凳子橫放，坐在凳子的前方，將肩胛骨下角靠住凳子，這個過程中不要上下移動。

然後就是將杠鈴放在你的髂前上棘的下方，如果是一個人的話，那就把腳伸直將杠鈴滾到這個位置，如果有幫手的話，那就讓朋友幫你放到這個位置。最好的有一個護墊墊助杠鈴桿，如果沒有的話，也可以用瑜伽墊包住杠鈴桿。

雙腳分開與肩同寬或者略比肩寬都可以，大小腿垂直90º ，腳掌踩實地面，背部緊貼啞鈴凳，肩胛骨下角抵住啞鈴凳，下顎微收，雙手放置在杠鈴兩側護住杠鈴桿。

動作階段

先深吸一口氣，軀幹繃緊，核心肌群用力，以髖關節為驅動，屁股用力向上夾緊。直到身體成為一條直線後停住。在上抬的過程中，一定要記住軀幹保持一條直線，不要彎腰駝背。

停住之後再慢慢下放，至最低點後繼續向上抬起。完成反覆動作。在動作的上升階段吐氣，下方階段吸氣，千萬不要憋氣。

結束階段

動作完成相應次數之後，慢慢下放至地面，不要著急。

TIPS（提示）

1、可以用史密斯機代替杠鈴，相對來說會比較穩定。

2、如果沒有任何訓練經驗的話，建議先從臀橋開始，掌握動作的技巧之後再進行聯繫。

3、在生理期的時候，不要選擇用這個動作訓練，以免增大腹壓，造成血量過多。

動作的難度變化可以加大重量、或將腳尖抬離地面，以及使用單腿，還可以在杠鈴兩側加入彈力帶或者鐵鏈進行訓練。

通常我們會把臀推安排在下肢訓練的時候一起做。這裡要提醒大家的是，不要看到這個動作能夠加強臀部，為了讓臀部變得更好看更結實就只練這個動作。像深蹲、硬拉、弓箭步等下肢的訓練動作，也能有效的刺激到臀部肌肉。多種動作的結合才能塑造更好看的臀型。

此外，屁股松垮多半還伴隨有過多的體脂，像要功能和外觀都兼顧的過，飲食也是需要調整一下的。希望每一個人都能有一個又好看又好用的翹臀。嘿嘿。

你會選擇去練一下這個動作么？

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