拯救「睡眠渣」！晚上睡不著，白天睡不醒，到底怎麼破→

2022年09月09日06:13:31 熱門 1634

睡不著、睡得淺、醒得早……中國成年人失眠發生率高達38.2%。睡個好覺，成了3億多中國人夢寐以求的目標。3月21日是世界睡眠日，小新日前走訪上海市精神衛生中心睡眠病房發現，「睡不好」只是表象，背後是形形色色的原因；而「怎麼睡」沒有固定標準，對策因人而異。

上海市精神衛生中心睡眠障礙研究病房

看，奇怪的睡眠問題！

2019年7月1日，上海市精神衛生中心開出睡眠障礙病房，更早時候，醫院已經開出了睡眠障礙專病門診。來的人都有「深夜煩惱」，50多歲的李女士從國外回來後突然「發病」，每天凌晨，總有朋友收到她發來的微信，說一些沒頭沒腦的話。李女士白天很正常，但她竟對自己的行為全然不知。「這是睡行症，俗稱夢遊症，一般多發於兒童，成人病例很少，可能與她國外回來沒有順利調好時差有關。」上海市精神衛生中心睡眠障礙學科帶頭人苑成梅說，藥物配合睡眠認知行為治療，一段時間後，困擾解除。

30多歲的秦小姐說自己「嗜睡」，開著會，老闆在台上激情澎湃地演講，自己睡著了；開著車等個紅燈，眼皮也要合上。秦小姐說，她晚上會失眠，白天迷迷糊糊的。睡意襲來時，自己沒有能力抗拒睡眠，突然「昏過去」，醒來後茫然不覺。苑成梅說，這種病叫發作性睡病，有些伴有猝倒發作。發作性睡病是非常危險的，突然睡著可能會帶來安全隱患。

△上海市精神衛生中心睡眠障礙研究病房，醫生正在對患者進行問詢診療

睡眠障礙五花八門，失眠是睡眠障礙中最常見的一種。55歲的趙女士年輕的時候就比較焦慮，容易失眠。年齡上去後，睡不著的日子越來越多，只有依靠吃安眠藥才能入睡。安眠藥吃了十來年，最終她發現，即便一把一把地吃藥都不能換來安睡了。她還發現自己記憶力衰退，精力難以集中，情緒也不好了。幸運的是，經過抗焦慮和改善睡眠的藥物治療，配合健身、心理疏導三個月後，她的睡眠時間慢慢長了，情緒也變得逐漸平和。

這些人竟成為睡眠障礙高發人群

出現睡眠障礙的原因有多種，除了本身因神經衰弱、軀體疾病或因為抑鬱症、焦慮症等，還包括因為吵架、考試、看恐怖電影等使精神受到刺激；處於焦慮狀態；年輕人熬夜；常年依賴酒精、安眠藥、咖啡而無法自然入睡；睡前玩手機、做運動、過於興奮等。

苑成梅說，睡不著往往是一個信號，可以反映身心現狀，這也是他們精神衛生中心開設睡眠障礙專病門診的原因之一。而長期睡眠障礙也會帶來許多健康問題，如心腦血管疾病、內分泌紊亂、抑鬱症、痴獃等。

睡眠醫學還是一個年輕的學科，上海市精神衛生中心睡眠障礙病房收治的病種包括失眠、精神心理疾病伴發失眠、軀體疾病伴發失眠、發作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征、晝夜節律異常、異態睡眠等。其中，五個單間病房用來做多導睡眠監測，患者在頭、面、頸、胸等各部分貼上貼片，然後在這裡舒服睡上一覺，腦電活動、眼球運動、呼吸、心跳頻率、肢體動作等信息將傳輸到睡眠病房的數據分析中心，供醫生得出最終的睡眠報告，並予以針對性干預治療。

△上海市精神衛生中心睡眠障礙研究病房的護士正在為一名患者佩戴睡眠監測儀器的感測器

△一名患者正在進行睡眠監測

「我們常常認為老年人比較容易發生睡眠障礙，這與褪黑素的分泌有關。實際上現在有睡眠困擾的人越來越多，白領、高中生、大學生、全職媽媽、哺乳期女性等等……」苑成梅說，疲憊的新媽媽產後要照顧寶寶，整覺變成了片段，還伴有抑鬱、焦慮情緒，哺乳期過完變成了慢性睡眠障礙。

還有一類被忽視的人群，就是全職媽媽。在睡眠病房裡，張女士被測出來晝夜節律異常，通俗點說，睡覺的周期跟別人不一樣。詳細詢問得知，因為完全沒有固定的作息時間，每天不分時段，困了就睡。一段時間下來，導致睡眠節律紊亂，晚上該睡覺的時間反而睡不著了。當然，得這種病的還有不少「作出病」的年輕人，晚上熬夜，早上不起，生物鐘亂了。

「高中生、大學生失眠的，除了學習壓力大，還有人際關係、家庭關係處理不好。」苑成梅說，失眠者中一半以上因為情緒焦慮引起，其中，女性比男性更多。還有相當一部分人，是睡眠習慣不好所致。

糾正認知行為是首要的

「常常會有患者說，我怕天黑，我怕我躺在床上毫無睡意，我怕我醒來看到時間是凌晨1點鐘，我怕醒來後翻來覆去難以再次入睡，我怕在煎熬中等待天亮……我也深感病人的失眠之苦，很想幫助他們。」苑成梅以前並不是研究睡眠的，但也正是她的身心疾病專業「底子」在，讓她對於治療睡眠障礙的病人有了更多經驗和手段。

苑成梅還說，目前對失眠的治療，糾正認知行為放在首位，然後是改善睡眠習慣、物理治療、藥物治療。她介紹，失眠患者應樹立以下觀念：不要過度關注睡眠，不要強迫自己入睡，也不要在意多久入睡；不要因為某一個晚上的不良睡眠而小題大做，允許自己有失眠的時候。睡不著的時候完全可以穿上衣服離開床，去做一些想做的事情。

有意思的是，還有一部分患者，晚上的睡不著其實是「假失眠」。50多歲的劉先生就是這樣，他說自己好幾個月徹夜未眠，但經過睡眠監測，睡眠結構「合格」，不僅有深睡眠、淺睡眠，還有夢境。面對這樣的科學報告，劉先生依舊一口咬定，「昨晚又沒睡著」。

怎麼回事？苑成梅說，這類病人其實是睡眠感知出現了偏差。矛盾性失眠目前尚不完全明確原因，但和心理也是脫不了干係。實際上，完全不睡的人幾乎沒有，這類病人也許能睡上5、6小時，但認為自己只睡了2、3小時。「讓他們相信自己的確睡得不錯，就不會有那麼重的心理負擔了。」

△上海市精神衛生中心睡眠障礙研究病房一角，貼滿了曾經在此進行過治療的患者的感謝、留言以及親手繪製的圖畫等

有些人睡不醒，出現「鬼壓床」，並且對其產生恐懼心理。所謂「鬼壓床」，民間有很多解釋版本，而在醫學上叫稱反覆發作的孤立性睡癱症，是覺醒過程中意識恢復而肌張力尚未恢復的一種分離狀態，並無嚴重不良後果。苑成梅說，這種睡癱症常發生在從睡眠周期中的快速眼動期（也稱多夢周期）覺醒的時候。在這種睡眠狀態下，人的做夢活動加速，身體肌肉開始靜止，這種臨時性癱瘓有時會導致患者在夢醒後仍然無法動彈。「我們的一生或多或少都經歷過幾次，特別在你入睡比較晚或者比較疲勞的時候比較容易出現，不需要特別治療。」

不睡覺就別躺床上

在治療失眠的過程中，苑成梅有一次對一位病人說，「根據你記錄的睡眠日記，你每晚要1點左右才能入睡，6點就醒了，那麼請你每天1點上床，6點一定要起床。」病人驚呼，「我已經失眠了，你還叫我熬夜？」

是的，假如真正睡著的時間只有5小時，睡覺和起床就是兩個重要的「錨點」，過早上床輾轉反側只會帶來焦慮，刷手機、吃東西等各種不利於睡眠的習慣，更是拖了睡好覺的後腿。苑成梅說，當然這只是第一步，如果連續兩周都能調整好這樣的周期，就可以適當延長睡眠時間了。

睡眠是一件神奇的事情，它像一個循環賽。簡單來說，淺睡眠、深睡眠、夢境是一個周期，約為90分鐘左右，而晚上睡覺會經歷4-6個這樣的周期。而每個人都會做夢，只是有些人記不住。

「有的人是百靈鳥，習慣早睡早起；有的人是貓頭鷹，習慣晚睡晚起。每個人睡眠習慣不一樣。一般推薦成年人11點前入睡，睡7小時即可，但有些人睡4、5小時就夠了，有的人睡8、9小時還不夠。普通人很難區分自己到底是睡眠習慣不好還是真的有睡眠障礙。睡眠也沒有統一標準，個體差異也比較大。」苑成梅說，睡覺只是為了第二天的工作生活保存體力，有個比較簡單的判斷標準，當你第二天不覺得累，且不影響工作生活，說明睡眠質量尚可。

同時，她認為偶爾失眠不需要特別處理。但失眠時間持續較長，一個星期中會有3天以上睡眠不好，同時影響工作、生活和心情，還是要去醫院做個檢查。

不好的睡眠習慣你佔了幾條？

熬夜了就晚點起床。

晚上睡不著也不要用白天的時間來補。如果晚睡了兩小時，就不要再晚起兩小時。

不睡覺的時候躺著休息。

不睡覺的時候別在床上躺著，更不要在床上刷手機、看電腦、打遊戲或者吃東西。有的人一有空就躺床上，到了該睡的時候睡意全無。

晚上喝點酒睡得好。

靠喝酒助眠會破壞睡眠結構，常常前半夜打呼，後半夜盯著天花板。

堅決不吃或過度依賴藥物。

對安眠藥不要過度排斥，也不要太依賴，尤其不要自己亂加藥，要在醫生的指導下使用，必要的時候還要加上抗抑鬱和焦慮的藥物。

隨時補覺，靠午睡提神。

睡眠要規律，每天最好在固定的時間入睡，睡眠時長也相對固定。白天隨時補覺會破壞睡眠節律。午睡最好控制在20分鐘內。