「比爾·蓋茨告訴我，這是他最大的恐懼之一」

本文章為「一條」原創，未經允許不得刪改、盜用至任何平台，否則將追究法律責任。

1. 你是女性嗎？

2. 每天大部分時間都是坐著的嗎？

3. 飲食是否多是加工、含糖、高脂肪食品，魚、穀物、新鮮瓜果卻很少？

4. 會盡量避免劇烈運動嗎？

5. 體重超標或肥胖嗎？

6. 長期生活在緊繃的壓力之下？

7. 有高血壓、糖尿病、高膽固醇的情況嗎？

8. 有抑鬱症史嗎？

9. 吸煙或有吸煙史嗎？

10. 有酗酒史嗎？

11. 正規教育結束於高中或更早嗎？

12. 工作內容缺少說服、指導或監督等複雜工作嗎？

13. 很長一段時間沒有去挑戰過新鮮事物？

14. 經歷過創傷性腦損傷，比如因為意外遭到頭部創傷？被診斷為腦震蕩？

15. 65歲以上了嗎？

16. 有過聽力損失嗎？

17. 家人是否患有阿爾茨海默症？

18. 正在照顧患有阿爾茨海默症的人？

如果上面的18個問題中，

你對5個或以上的回答是肯定的，

那麼你的大腦或許正在衰退。

這一結論來自醫生桑賈伊·古普塔的新書《逆齡大腦》，

他是一位著名的神經外科專家，

及電視台的首席醫療記者。

他曾經上過艾倫脫口秀，

與比爾·蓋茨也是好友。

6月，一條通過郵件採訪古普塔醫生，

就「如何訓練我們的大腦」進行了一場探討。

自述：桑賈伊·古普塔

編輯：陳薇沁

責編：陳子文

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古普塔採訪比爾·蓋茨

為什麼要寫一本關於大腦的書？我想到自己當戰地記者的一段經歷。

當時在伊拉克，有一位年輕中尉後腦勺中彈，性命攸關。營地里只有我一個神經外科醫生，沒有任何合適的工具，我只好拿了一把電鑽，簡單消毒，再在鑽頭套了一層無菌手套，用它打開了他的顱骨，小心取出一團凝血和一塊彈片。

神奇的是，當我打開大腦，發現它是那麼柔軟而沒有防備；但同時它是這麼強壯，一個普通人在滿是細菌的環境下做開顱手術，竟也可以頑強地活下來。

在我看來，大腦就像一個黑匣子。

我們可能想過很多強身健體的方法，包括去保護心臟、保護各個器官，但其實很少有人會想到要去保護、去鍛煉我們的大腦。然後到了老年，我們發現失智的現象越來越頻繁……我對大腦的研究產生迷茫。

幾年前我遇到一對老夫婦，反而給了我指引。

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大腦的短期記憶區域長期記憶區

老先生是一位93歲的患者，被送進了急診室，斷層掃描顯示他腦內有明顯出血，但他的高齡讓我十分擔憂他無法進行手術。

我來到等候區，一位看上去60多歲的精幹女士緊張地踱來踱去，我得知她就是病人的妻子，且他們剛剛慶祝完「70周年」結婚紀念日，這讓我深感震驚。

「其實我比他大，我是老牛吃嫩草。」她當時芳齡94，身體健康得近乎完美，根本不吃藥，當天早上還開車送曾孫去上學。

患者63歲的兒子解釋說，患者本人熱衷跑步，還兼職做會計，「他對數字精通得很」，這次腦出血是因為爬到屋頂上掃落葉時摔了下來。

最終我根據家屬的要求，帶這位老先生進入了手術室，做開顱手術。在關閉硬腦膜（大腦外層）之前，我花了一些時間去觀察他的大腦，考慮到他在93歲的高齡是如此活躍、反應敏銳，我原以為會看到一顆不同尋常、有力搏動的大腦，外觀應該十分健康。但他的大腦看起來就是一顆93歲的大腦，枯萎、褶皺深陷，真實反映了他的年紀。

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古普塔（右）與世界上最早練習心臟手術的沃爾漢姆博士交流，

「大腦與心臟的訓練渠道幾乎是完全一致的」

這聽起來好像讓人沮喪，實則不然。他的大腦的確衰老了，但與身體的其他器官相比，大腦也許更有可能在整個生命過程中，因為訓練變得更強壯。

他恢復得很快。後來我去看他，他正在重症監護室里休養。我問他這次出事對他有什麼影響，他笑著說：「最大的教訓就是不要再試圖掃乾淨屋頂上的葉子。」

我們都會變老，總有一天，我們都要靠著一顆老邁的大腦過活，但這並不意味著它會失去敏銳度。

如果訓練得當，大腦可能是唯一能夠隨著年齡增長而變得更強的器官。

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古普塔與好友比爾·蓋茨

最近我跟比爾·蓋茨聊天，他說他個人資助了阿爾茨海默症治療研究，因為失去記憶是他最大的恐懼之一。

對絕大多數人來說也是如此。

根據一份民意研究所的調查報告，一份患有阿爾茨海默症的診斷書比其他任何危及生命的疾病，例如癌症和中風，都更能激起人們巨大的恐懼。人們害怕失智，某種程度上這甚至超過了死亡。

實際上我們遭遇的是什麼呢？身患慢性疾病長期生存的人數持續增長，失能老人逐漸增加。

中國的情況是正在進入深度老齡化，目前有1500萬認知症人士和3800萬輕度認知障礙人士，在未來每4戶家庭中將有1戶有阿爾茨海默症患者。從全球來看，到了2050年，阿爾茨海默症患者將增至1.52億，將比2018年的數量增長200%。

但科學家和科研者自2002年以來，進行了400多項臨床試驗，卻依然沒有找到一種新的治療方式。這巨大鴻溝被稱為「死亡之谷」。

目前尚無任何方法能夠治癒阿爾茨海默症，而且已經有15年沒有任何治療痴呆病症的新葯獲得批准，99.6%的藥物試驗已經耗費了數十億美元，均以失敗告終。

同時，越來越多的科學證據表明，在發展出相應癥狀之前的數十年，患者大腦的相關衰退已經開始了。

面對鋪天蓋地的關於認知障礙、阿爾茨海默症的負面消息，普通人會陷入一種很強的焦慮。

對此，我採訪並收集了來自世界各地的科學家、醫療專業人士、學者和政策專家的意見，告訴我們如何去防治大腦衰退。

同時，我也想向大眾傳遞一個積極的訊息：我們的腦細胞並不是生來固定、越用越少的！通過訓練，我們可以擁有更多數量的腦細胞，我們大腦可以變得更發達。

誤傳 1：痴呆是晚年不可避免的結果

因為年紀大了而引起的大腦變化和因疾病而引起的大腦變化是不同的，前者可以被放慢速度，後者則可加以避免。

誤傳 2：我們只使用了大腦的10%

這似乎已經成為了大家默認的「真理」，但從進化論的觀點來看，太荒謬了，攜帶多餘的腦組織是毫無意義的。我認為大腦就像一座城池，類似於住宅和商店這樣的重要結構幾乎一直在被使用，佔大腦的10%-20%；然而剩下的就是將商店和住宅聯結起來的一條條街道，不是那麼經常被使用，但確實是必要的。

誤傳 3：男女在學習水平和智商上有所不同

科學歷史上，一些設計最差、可複製性最低、偏見最深的研究，為兩性的差異提供了生物學上的解釋。然而從嚴謹的角度說，並未有證據證明一方「強於」另一方。

但值得注意的是，患阿爾茨海默症的女性數量大約是男性的2倍，我們至今還不清楚為何會出現這種情況。

比較明確的是，女性在語言能力上確實比男性更有優勢，所以當她們出現認知障礙的癥狀，她們往往可以用出色的語言能力來掩蓋，結果就是她們不能及早得到診斷。

誤傳 4：腦細胞的數量在你出生時已經固定，大腦生而恆定，但腦損傷卻是永久的

我們以往一直認為，與生俱來的神經元數量是有限的，損壞一個，都無法換新。但現在我們的認知不同了，大腦終其一生都是可塑的，可以根據人的經驗自我調節，在適當的條件下，還能產生新的腦細胞，比如盲人在聽力上的優勢就是一種代償。

大腦的可塑性是雙向的。換句話說，無論是損壞還是加強，都一樣容易。

很多人喜歡將大腦的發展歸結到出生前，也就是我們的基因。但一項2018年發布在《遺傳學》（Genetics）的新研究顯示，與遺傳基因相比，我們的配偶對我們壽命的影響更大，婚姻的幸福感比基因對你大腦的影響，要大得多！

另一項研究顯示，腰部贅肉被證明對大腦特別有害，腰臀比越高，體重越重，海馬體就越小（海馬體是大腦的記憶中心）。對6000名40-45歲的人進行了27年腰部尺寸的觀察，發現腹部脂肪水平最高的人患痴呆的風險比腹部脂肪水平最低的人高了近3倍。

所以不要怪罪到基因，發展一顆健康的大腦，主要是看你的生活方式。

把運動當葯「吃」

2018年，我所在的美國神經病學學會（American Academy of Neurology），認真審查了8種有可能有助於緩解認知損害發展為完全的阿爾茨海默症的藥物，小組一致認為沒有一種藥物是有效的。

科學家們更推薦鍛煉：「對於輕度認知損害患者來說，每周鍛煉兩次可能大有好處。」即使你跟那些畢生致力於研究大腦的最高級科學家交流，他們的回答也是：「快步走就可以了！」

科學證明，運動可以作為受損腦細胞的「急救箱」，加速受傷、中風或重大情緒壓力後的恢復。

理想情況下，你至少要做每周5天、每天30分鐘的有氧運動，讓你的心率比你的靜態心率基準提高至少50%。鍛煉內容包括有氧運動（游泳、騎自行車、慢跑、拳擊、參加團隊運動課程等）、力量訓練（自由負重訓練、阻力帶訓練、普拉提、下蹲）和提高身體靈活度以及平衡性的常規運動（伸展運動和瑜伽）。

無論你的體重是多少，僅僅是不運動，你的致死率已經是肥胖者（但堅持運動）的兩倍了，新聞里也會誇張地說，「久坐就是一種新的吸煙方式」。

一天睡滿7小時

我們一生中花費25年時光去做的事情怎麼可能是毫無用處的呢？

當代社會約有2/3的人是長期睡眠不足的。甚至於「睡4個小時」已經在名人和企業家中有一種大肆宣傳的趨勢了。但事實上，除非你有天賦異稟的罕見基因，不然我們每個人每晚都需要7-8小時的睡眠。

加州伯克利心理學教授馬修·沃克博士(Dr. Matthew Walker)是當今研究睡眠作用的先行者之一。他曾說，睡眠是健康的第三大支柱，僅次於飲食和鍛煉。

睡眠不足似乎會導致一種幾乎普遍存在的「腦霧」狀態，使我們難以集中注意力或記住重要的事情。如果因為睡不著而服用安眠藥，雖然它們會儘快幫你進入睡眠，但它們不能讓你得到自然睡眠的益處。

吃有益於大腦的食物

2019年，我曾經去懷俄明州和當地的查莫羅人（Chamorro）一起住了一段時間，原因是查莫羅人患阿爾茨海默症的可能性比正常人高出100倍。

在經過了一段時間的調查後，當地民族植物學家保羅·艾倫·考克斯（Paul Alan Cox）告訴我查莫羅人中了自己飲食習慣的毒，在他們最愛吃的狐蝠中，有一種名為BMAA的神經毒素。

撇開蝙蝠，當我們討論日常的飲食方式如何有益於我們的大腦，這其實並不是指「這個不吃那個不吃」，而是一種ABC的結構。

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不退休或者終身學習

儘可能晚退休，或者即使退休了也給自己找點事情做。流行病學證據表明，智商高、受教育程度高、職業成就大或者有與職業無關的愛好的人，患阿爾茨海默症的風險較低。

甚至在學術界曾有過「擁有更高智商和更好學歷就可以避免痴呆」的說法。但如今的研究更進一步，如果你沒有持續閱讀、學習和社交來「繼續學習」，你就不能指望你的大學或者研究生學位來拯救你。

我們也知道，終身教育是一種奢侈品，只有那些擁有更強的經濟地位、職業地位和社會交往圈子的人才能享用。

所以對於你的大腦來說，去圖書館借一本書閱讀就是一種教育。你不一定必須去讀博士。

我還認識一家風險投資公司的首席科學家，他說他的夢想就是：有一天，為了讓衰老的大腦變得年輕，醫生開出的處方是葯監局批准的電子遊戲，而不是藥品。

親密的社交

配偶中一方的健康對另一方的健康很重要。在剛失去配偶後的頭6個月里，喪偶的妻子或丈夫的死亡風險增長了41%。

密歇根州立大學的研究人員發現，婚內人士年老後患痴呆的可能性較低，而離婚人士患痴呆的風險大約是婚內人士的兩倍，喪偶和未婚人士的風險介於已婚和離異人群之間。

哈佛精神病學教授羅伯特·瓦爾丁格「什麼讓生活更美好？」的TED演講被觀看了2900萬次，我從中得到的啟示就是健康幸福與財富、名望或努力工作無關，而與人緣良好有關係。

他說：「在你80多歲的時候，仍能與另一個人保持令人放心的關係是具有保護作用的。」

順便說一下，所謂良好的關係不必總是風和日麗。有些夫妻已經八九十歲了，還是天天拌嘴，但只要他們覺得在生活艱難的時候，對方靠得住，這些爭吵對他們的記憶力就不會造成重大影響。

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荷蘭痴呆村

我曾去過世界上一百多個國家，經常會被問到一個問題：「在所有地方中，哪一個是最出色的，為什麼？」

在距荷蘭首都阿姆斯特丹僅幾分鐘路程的韋斯普小城內，有一個政府投資2500多萬美元、佔地4英畝的霍格威村。這裡有一場進行了十多年的實驗，完全改變痴呆患者的晚年生活。

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霍格威村示意圖

霍格威村只有一個入口和一個出口，一道玻璃門將它與外界隔絕。裡面給人的感覺有點兒像某個大學的校園，它有自己的街道、廣場、宿舍、咖啡館、劇院、餐廳和沙龍，鬱金香圍繞著潺潺的流水。

裡面一共有23幢兩層高的公寓，每一幢都風格迥異，代表著人們不同的興趣和背景，每6-7人為一戶，每戶配有一名工作人員負責日常起居。他們甚至使用一種內部貨幣，讓居民在超市裡購買雜物。

這裡沒有保安，但村裡工作的理髮師、服務員、郵遞員全部都是訓練有素的醫學專業人士。相比於生活在其他地方的痴呆症患者，這裡正讓患者積极參与社會活動。

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去採訪住在村裡的老人

我注意到一對痴呆程度不同的夫妻柯麗和西奧，手牽著手，西奧是兩人中更健康的那一個，他說，當妻子看到熟悉的東西，她就會捏他的手。他們一整天都十指緊扣，在村裡生活的這段時光，是他婚姻生活60年中狀態最好的。

離開霍格威時，我不禁自問：這在世界其他地方行得通嗎? 但我真心認為，不去糾正失智患者的錯誤，讓他們生活在一個安全感強、幸福感旺盛的地方，是一種最好的歸宿。

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在一個熟悉的環境里，兩位老人每天都一起彈奏鋼琴

為了追求一個充滿活力的大腦，我希望我提出了很多值得思考和實行的事情。

我喜歡在日本沖繩聽到過的一句格言：「我想讓自己的一生過得像白熾燈一樣。整個生命始終明亮地燃燒著，然後有一天突然就熄滅了。」我們對大腦的要求也應該如此這般。我們不希望看到日光燈即將熄滅前的不停閃爍。

所以從現在起，多吃蔬菜、定期鍛煉，這些經過長時間考驗的習慣，最終會成就最美好的生活——一個我們想要記住也能夠記住的生活。保持敏銳吧！

本文章為「一條」原創，未經允許不得刪改、盜用至任何平台，否則將追究法律責任。