下背痛好睏擾！不再下背痛，4動作放鬆腰椎有效預防

你容易下背痛嗎？為什麼下背常常痛起來？美國約翰霍普金斯醫學中心（Johns Hopskins Medicine）復健醫學科醫師Akhil Chhatre 指出，下背部僅有5節脊椎骨，但連結著骨盆與脊椎、承受來自上半身的壓力，同時活動量大，造成此處容易磨損、受傷。

常見造成下背痛的原因包括：

• 脊椎關節炎：脊椎骨關節漸漸退化造成，當關節中的軟骨磨損、分解，可能導致周圍的組織發炎，這兩種因素會造成關節摩擦，進而導致下背痛。
• 背部受傷：跌倒、車禍都可能導致下背痛，但除了意外事故，日常生活中的動作如果動作不正確，也可能會導致背部慢性傷害，例如搬運重物上下樓梯、彎腰撿起地上的襪子，或抱小孩等。
• 椎間盤突出（Herniated Disc）：下背部是最容易發生椎間盤突出的部位，即使不一定會造成疼痛，但仍會壓迫或刺激附近的神經，慢慢引起下背部或其他部位的疼痛。

下背痛治療

美國神經外科醫學會（American Association of Neurological Surgeons，AANS）指出，下背痛的治療方式可大致分為保守治療與手術治療。

保守治療（非手術治療）

治療目的為減輕背部發炎、減少神經根受到的刺激，醫師通常會建議在進行手術前，先嘗試4～6周的保守療法，方式包括物理治療、背部運動、減重、類固醇注射、非類固醇消炎止痛藥、復健與休息。

手術治療

下背痛出現以下癥狀時，可能需要進一步接受手術治療：

• 背部、腿部的疼痛影響生活品質或日常生活行動
• 逐漸發生神經學癥狀或神經功能缺損，例如腿部麻木、無力
• 大腸、膀胱功能失常
• 站立或行走困難
• 藥物、物理治療效果不佳

預防辦公室的下背痛

日常生活中常有人會遭遇到下背痛這個問題，進而產生影響工作及造成生活上的不便。下背部的構造複雜，有脊椎、椎間盤及骨盆形成的支撐結構；旁邊有數個肌肉群附著讓身體與肢體可以協調運動並維持穩定；脊椎內另有脊髓與脊神經串連神經訊息，當上述的骨骼肌肉或是神經系統等受到物理、化學或生物性等原因影響就可能造成下背痛。另外，某些腹部的臟器或是心理情緒發生問題時也可能轉移產生下背痛。
若把下背痛分類，可粗略的分成「機械性下背痛」與「非機械性下背痛」，其中以機械性下背痛較為常見，諸如因外傷或是疲勞導致的肌肉拉傷、外傷或是退化造成椎間盤突出、小關節及椎間盤退化造成的狹窄壓迫、骨質疏鬆造成的骨折等。而非機械性下背痛常由風濕性骨關節病、脊椎感染、腫瘤侵犯或是腹部臟器疼痛轉移而來。
根據研究統計顯示，百分之八十以上的人在一生之中曾遭遇下背痛的問題，所幸多數的下背痛是良性的，經過專業的治療百分之九十以上會改善。
在造成下背痛的原因中，機械性的下背痛最為常見，也常是由不良的習慣與過度疲勞所造成，以下提供幾點預防下背痛的方法與大家分享，原則上就是避免錯誤姿勢、維持正確動作、強化肌力和適當休息等，希望能減少下背痛對各位朋友造成困擾。
下一頁有老師親自示範如何進行預防下背痛的伸展喔

預防下背痛的正確姿勢

1. 在辦公室可調整椅子高度，避免彎腰看電腦及看文件；建議座椅有適度的腰部支撐，腰部姿勢保持正直為佳，可在足下墊個小椅子讓髖關節微彎，減少腰部壓力。
2. 勿長時久坐，提醒自己起立活動筋骨，多多喝水。
3. 要拿地上的物品，建議蹲下後保持腰部挺直，再拿起物品，並避免背負過重的物品，減少腰部受傷的機會。
4. 睡眠的床鋪不宜太軟，避免睡覺時屁股下沉造成脊椎彎曲，建議讓脊椎保持自然挺直的姿勢為佳。正躺睡時可在膝部下墊一個枕頭，讓髖部及膝部微微彎曲，減少腰部的壓力。
5. 正確的運動與鍛煉肌力，藉由適當的運動如：游泳、快走、慢跑等運動來鍛煉肌肉，更可在專業的教練指導下訓練核心肌群，讓脊椎與椎間盤的壓力減小，強健的核心肌群提供脊椎更好的穩定度，讓肌肉不易疲勞，減少受傷與退化。

下背伸展示範動作

貓牛式

嬰兒式

下背扭轉

抱膝下背伸展

文章撰寫劉政均醫師：
現職立達診所專任主治醫師；經歷台北榮總骨科部總醫師、脊椎外科研究醫師、台北榮總桃園分院外科醫師、為恭醫院骨科主治醫師
。主治專長：骨折、運動傷害、肌腱炎、退化性關節炎、脊椎疾病、運動保健、骨科復健、骨質疏鬆。
原文出處／ H2U CLUB引領健康生活