沒練好步頻，就開始追求大步幅？這種提速方式很容易受傷

提到速度，不得不說的兩個關鍵詞就是步頻和步幅。對普通跑者來說，直接增大步幅往往意味著動作不標準，膝蓋壓力增大，非常容易受傷。

想在健康前提下提速，先把重點放在步頻上更為合適，因為只要稍加訓練，業餘與專業跑者在步頻上的數據就能近乎相同。那麼問題來了，步頻多少最合適，應該怎麼練習？

標準步頻的由來

美國運動生理學家傑克·丹尼埃爾斯博士在所著的《丹尼爾跑步方程式》中提到，在1984年洛杉磯奧運會期間，他每天都在現場觀看許多跑者的比賽並計算他們的步頻，最終發現在所有參賽跑者中，只有一位步頻低於180。

經過調查後，他認為180的步頻能有效減少每次落地時的衝擊，雙腳將更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率和經濟性將會大大提高。

後來他對步頻做了進一步的研究，讓一個人在同樣的配速下，分別以160/180/200的步頻跑，發現：

1、在步頻200的時候心率是最高的，雖然200的步頻對骨骼和肌肉的壓力更小，但是隨著擺臂和邁腿的次數增多，心率上升較快，消耗的能量也就隨之增多，全身的疲勞度也會增加。

2、低於180的步頻則會增大對關節和肌肉的支撐壓力，增加受傷的風險。

3、步頻為180時正好是一個臨界點，跑者可以更好的發揮肌腱彈性，節省肌肉力量。

同時，丹尼埃爾斯博士還對不同步頻的人群跑步進行統計，發現：步頻在180以下的跑者，受傷比例相當高，而步頻在180及其以上的跑者中，受傷的比例較低，大概能減少運動損傷風險的35%。這就是180次/分鐘被稱為標準情況下「最佳步頻」的來由。

然而，每一位跑步的生理機構、跑步條件都不同，所以運用在實際里的時候，每個人的步頻會有所差異。

180隻是個參考數據，關鍵是根據自己的個體情況，找到在配速跑時的那種省力而帶勁的節奏感。比如腿長的跑友，步頻稍微低一點是正常的，因為同樣前傾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的話，步頻就要低一些。要結合自己的情況，不要盲目跟別人比較。

那麼如何提高步頻，訓練下肢肌肉呢？有必要給跑友們介紹一種普通容易被忽視的力量訓練。

簡單實用的訓練

跳躍和跑步都會產生騰空和落地，做兩個動作時參與的肌肉組織大致相同，並且身體的動作鏈條也非常接近。在身體落地時，腳著地的一瞬間，無論是跑步還是跳躍，都會做出落地緩衝的動作，而此時的下肢肌肉發力做功模式幾乎相同。

由於跳躍和跑步的許多共同點，無論是提高步頻還是增強下肢肌肉力量都可以通過跳躍訓練來達成目標。下面介紹5種簡單高效的跳躍練習方法:

01

原地快速跑

訓練雙腳快速交替、轉換的能力。將節拍器設定為180步/每分鐘，進行原地跑步訓練，找到步頻180的感覺。

02

左右提拉墊步跑

雙腳開立，左右交替墊步，轉換時，注意腳跟向臀部提拉，頻率可以設為100-120步/分。

03

蹲跳

屈膝半蹲，兩腳開立與肩同寬，雙手自然放在頭後。蹬地伸膝，儘可能的高跳。落下回到起始姿勢後，迅速的做下一次動作。做3-5組，每組15-20次

04

弓箭步蹲跳

雙腳前後成弓步的姿勢，膝關節90度。蹬地起跳，跳至最高位置。落下回到起始姿勢後，迅速的做下一次的動作。做3-5組，每組15-20次

05

單腿跳台階

面朝前站在踏板上。彎曲右腿，同時左腳向前一步，使勁向下踩並腳尖上鉤。右腳腳後跟放鬆。向上提右腳，軀幹和膝蓋不要旋轉，回到準備動作。換另一條腿，重複動作，動作重複20次。

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