糖友自我健康管理-飲食注意事項

糖友因代謝異常和胰島素抵抗問題，飲食不容易，要注意更多，今天我們談談大家最關心的飲食問題以及如何調整。

我從實戰，權威指南和醫學文獻三方面，圍繞碳水給你全面講解。

碳水化合物，簡稱碳水，提供能量，是營養物質，又有特殊生理作用，大家平時說的各種糖，膳食纖維，澱粉都是碳水，我們吃的各類主食是澱粉含量豐富的食物。

碳水分兩類

可吸收碳水：單糖、雙糖、多糖

不吸收碳水：如膳食纖維

本文講的碳水指可吸收的糖與澱粉，不包括膳食纖維。

糖友每天吃多少碳水好

目前廣泛使用的碳水攝入量分類，是美國紐約州立大學醫學中心細胞生物學系Feinman博士及其同事的建議[1]：

極低碳水飲食：每天20至50克碳水攝入（或每天＜2000大卡飲食的10%）

低碳水飲食：每天50至130克碳水攝入（或每天＜10%至<26%的總能量）

中碳水飲食：每天130至230克碳水攝入（或碳水每天提供總能量的26%至45%）

高碳水飲食： 每天230克以上碳水攝入（或碳水每天提供>45%的能量)

極低碳水飲食（每天低於50克碳水）

即生酮飲食，讓身體產生過多酮體的飲食方法，原本用於治療兒童癲癇病，有少數人用來減肥和控制血糖。

肝臟中脂肪酸分解的乙醯乙酸、β-羥基丁酸及丙酮統稱酮體，是分解脂肪的產物。

如果你對酮體沒什麼概念，糖尿病酮症酸中毒可能聽說過，糖尿病的急性併發症，就是碳水吸收太少，酮體過度增高導致。

低碳水飲食（每天50-130克碳水）

酮體也會明顯增高，常見於劇烈運動、孕期反應、營養不良、飢餓、節食、斷食、輕斷食及某些疾病狀態等。

糖尿病飢餓性酮症即為碳水（能量）攝入不足所致。

中碳水飲食（每天130-230克碳水）

高碳水飲食（每天230克碳水以上）

絕大多數人的日常飲食，還有地中海飲食、DASH（得舒飲食），低GI慢碳飲食等都在這兩個範圍，酮體正常。

看到這，每天吃多少碳水合理，我想，你大概有初步判斷了。

接下來，我們再看看國內外膳食指南推薦的碳水攝入量。

膳食指南怎麼說的

《中國居民膳食指南》建議：碳水供能比佔全天總能量50-65%。

《糖尿病膳食指南2017》建議：碳水供能比佔全天總能量45-60%。

《中國糖尿病醫學營養治療指南（2013）》推薦：碳水全天供能比45%-60%，如果碳水來源為低GI食物，供能比可達60%。

《成人糖尿病患者膳食指導》WS/T 429-2013建議：碳水供能佔全天總能量50%-60%，多選擇低GI/低GL食物。

《美國膳食指南（2010）》推薦：全天碳水供能比45-65%。

美國食品與營養委員會推薦膳食營養供給量（RDA），正常成年人每天最低130克碳水，以保證葡萄糖作為大腦細胞的主要能量來源。

由此可見，權威指南和醫學共識都建議糖尿病飲食（正常人也一樣）碳水供能比的下限為45%，上限為65%。

碳水供能比45-65%是什麼概念

假如你每天需1500大卡能量，碳水按45%供能，那麼碳水應提供675大卡熱量，需168克碳水；按上限65%供能，碳水應提供975大卡熱量，需243克碳水。

這是多少食物呢?

100克蒸米飯（1小碗）約26克碳水

100克饅頭約50克碳水

1片麵包約10-15克碳水

1個中等雞蛋約1.5克碳水

1盒250毫升牛奶約12克碳水

100克蘋果約13克碳水......

具體操作，168克碳水大概是這樣的：

3小碗主食，100克瘦肉，500克蔬菜

100克蘋果，一些豆製品，一些調味品

25-30克堅果，1個雞蛋，1盒牛奶

一般來說，成年人每天能量需求1200大卡以上，保底45%碳水供能比，約需135克碳水，剛好是中碳水飲食模式的下限。

也許有人問，低碳生酮飲食不好嗎

請記住，生酮飲食是：極低碳水+高動物蛋白+高動物脂肪為基礎的飲食模式。

生酮飲食控血糖效果杠杠的，但也會面臨很多值得警惕的問題。

《柳葉刀》2018年8月16日發布了「膳食碳水化合物攝入量和死亡率：一項前瞻性隊列研究和薈萃分析」的研究報告。

研究者對美國四個社區15428名45-64歲成年人，其它隊列432179名參與者，進行了碳水攝入量與死亡率關聯的調查。

25年隨訪顯示：

1、碳水供能比與死亡率之間存在U型關聯，碳水供能比在50-55%時，死亡風險最低。

2、對432179名參與者的薈萃分析發現，碳水供能比<40%和碳水供能比>70%時，都有更高的死亡風險，與U型關聯一致。

3、低碳水飲食+動物蛋白+動物脂肪為基礎的飲食模式，如各種肉類來源，與較高的死亡率有關。

4、適度碳水飲食+植物蛋白+植物脂肪為基礎的飲食模式，如蔬菜、堅果和全穀物，死亡率則會降低。

研究者認為，這些數據表明，不應鼓勵以動物食物為基礎的低碳水飲食。

限制碳水攝入時，可增加植物脂肪與蛋白，作為促進健康長壽的長期方法。

生酮飲食（極低碳水飲食）親歷者反饋：

美國內科醫師學會發布了一篇「低碳水化合物飲食和全因特定原因死亡率「的研究報告。[2]

哈佛大學公共衛生學院Teresa T. Fung博士小組，對85168名女性（34至59 歲），44548名男性（40至75歲）做了20年隨訪調查，進行前瞻性隊列研究。

薈萃分析顯示：

以動物蛋白與脂肪為基礎的低碳水飲食，全因（心血管和癌症）死亡率較高。

以植物蛋白與脂肪為基礎的低碳水飲食，全因死亡率（心血管和癌症）較低。

生酮飲食（極低碳水飲食）親歷者反饋：

《英國醫學雜誌》2021年1月13日發表了一份研究報告，對2型糖尿病患者6個月低碳水飲食LCD（碳水＜130克/天），和極低碳水飲食VLCD（碳水＜50克/天，生酮飲食）進行了系統評價和薈萃分析。[3]

研究者對23項數據進行研究，涉及1357名2型糖尿病參與者，平均年齡47-67歲，在6個月與12個月時統計分析數據。

匯總研究表明，堅持低碳飲食6個月時，患者體重減輕，甘油三酯指標和胰島素敏感性有了很大改善，減少了藥物使用，參與者生活質量沒有顯著差異。

但在12個月時這些益處開始倒退，生活質量與低密度脂蛋白膽固醇出現惡化，這一發現與之前的審查一致，以及最近隊列研究的系統評價表明，長期低碳飲食與死亡率增加有關。

研究者認為，低碳與極低碳飲食長期有效性和安全性不確定，短期益處的證據等級不高。

極低碳水飲食（生酮飲食）親歷者反饋：

醫學專家對低碳水飲食和全因死亡率，做了觀察性研究的系統回顧和元分析，旨在闡明低碳飲食對死亡率和 CVD（心血管疾病）發病率的長期影響。[4]

研究人員共確定17項隊列研究納入系統評價和薈萃分析，參與研究的患者樣本從647到129716不等，大多數報告發表於瑞典和美國。

研究者指出，低碳水飲食往往導致膳食纖維和水果攝入減少，動物來源的蛋白質、膽固醇與飽和脂肪攝入增加，都是導致心血管疾病的危險因素。

系統評價和薈萃分析表明：長遠看，低碳飲食與更高的全因死亡風險顯著相關。

低碳生酮飲食親歷者感受：

為什麼說，權威指南與醫學共識都建議碳水供能比45-65%，而不是低碳生酮飲食，看到這，你可能有了更多的理解。

正因如此，基於十多年指導糖友經驗總結，以及醫學研究，我不支持糖友低碳和生酮飲食，弊大於利，經不起折騰。

如果你比較年輕，是否採用低碳生酮飲食取決於自己的看法，我講解的內容僅供參考，不是醫療建議，我相信，你會有自己的判斷。

少吃多餐好不好

不提倡高碳高糖的主食做少食多餐，攝入碳水就會推高血糖，胰島負擔反而更重，也難做到加餐就監測血糖。

良好控糖情況下，上午或下午加點低糖低碳食物，對血糖影響不大，可查看我的文章：詳解少食多餐與正三餐

怎麼管好血糖

說簡單也簡單，短期看，掌握適當的碳水攝入量，飲食定時定量，運動定時定量，作息有節，血糖差不到哪裡去。

長期看，均衡營養，增加膳食纖維攝入量，調節內臟脂肪率與相關指標，改善胰島素抵抗，努力糾正代謝紊亂，對防控併發症都是必要且不可或缺的。

另外，養成查詢食物的習慣，掌握各類食物升糖指數GI，血糖負荷GL與營養成分。

讓吃的食物營養密度大一點，升糖速度慢一點，升糖時間短一點。

很多情況下，良好的飲食營養運動與生活方式管理，不但不增加藥物，反而減少了藥物。

畢竟，飲食療法，營養調理，運動輔助都是治療的重要組成部分。

關於穩定血糖，防控併發症相關的其它話題，保持關注，我將在後續文章中講解。

參考文獻

[1]泰勒-[R，Ramachandran的 甲，楊希 Wˉˉ小號，Forouhi NG - 。2型糖尿病緩解的營養基礎 BMJ2021；374:n1449doi:10.1136/bmj.n1449

[2]Teresa T. Fung、Rob M.van Dam、Susan E.Hankinson 等。低碳水化合物飲食和全因和特定原因死亡率：兩項隊列研究。安實習醫生。2010 年；153：289-298。[2010年9月7日印刷前的Epub]。doi：10.7326/0003-4819-153-5-201009070-00003

[3]Goldenberg J Z，Day A，Brinkworth G D，Sato J，Yamada S，Jonsson T等人。低和極低碳水化合物飲食對2型糖尿病緩解的有效性和安全性：已發表和未發表隨機試驗數據的系統評價和薈萃分析 BMJ 2021；372:m4743 doi:10.1136/bmj.m4743

[4]Noto H、Goto A、Tsujimoto T、Noda M (2013) 低碳水化合物飲食和全因死亡率：觀察性研究的系統回顧和元分析。PLoS一8（1）：e55030.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0055030

文：仙客營養師，健康管理師，《糖友幫食物庫》創建者，專註糖尿病健康管理與體重管理。