「叮鈴鈴……」清晨的鬧鐘聲響起，你是否會瞬間冒火，心情差到極點，感覺自己像個隨時要炸的火藥桶？相信不少人都有過被起床氣支配的經歷。起床氣是發生在睡眠之後的一種負面情緒，醫學上稱為「睡眠慣性」或「睡眠惰性」，它可能會影響我們的情緒、行為和人際關係。
那麼，起床氣究竟從何而來？又該如何將其驅散，以愉悅的心情開啟新的一天呢？
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揭秘起床氣，多因素引發
第一，睡眠慣性是導致起床氣的重要因素。人剛起床時，腦幹等腦區的覺醒中樞蘇醒，而大腦皮質和負責情緒調控的腦區還沒「上崗」。這時，外周神經系統逐漸敏感，體溫、血壓上升，心跳加快，這些信號與憤怒、焦慮等情緒相似，易使大腦產生「誤判」，進而導致情緒難以控制。
第二，睡眠周期的特點也不容忽視。我們的睡眠周期分為快速眼動睡眠期和非快速眼動睡眠期，二者會在整個睡眠階段交替出現。如果我們剛好在快速眼動睡眠期被喚醒，此時自主神經被激活、心跳和呼吸加快、大腦皮質活躍，肌肉卻處於鬆弛狀態，就容易出現情緒失控。
第三，起床後未吃早飯也會增加起床氣出現的概率。血清素對情緒調節起著重要作用，而血清素是由色氨酸等營養物質合成的。不吃早飯，血清素水平低，人就容易睏倦、情緒低落，更易產生起床氣。
此外，生物鐘紊亂、壓力和焦慮、環境因素等都可能成為「導火索」。
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緩解起床氣，妙招來助力
養成良好的睡眠習慣
規律睡眠能調整生物鐘，提升睡眠質量，讓我們早上醒來神清氣爽，還能減少壓力和焦慮，降低起床氣發生的概率。因此，我們要保持規律的睡眠時間，盡量在固定時間上床睡覺和起床，讓身體和大腦適應固定的睡眠-覺醒周期，從而提高睡眠質量。打造舒適的睡眠環境也很重要。要保持卧室安靜，光線和溫度適宜。避免在睡前使用電子設備，因為電子設備發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，干擾我們的睡眠。另外，要減少攝入含咖啡因的飲料，以免刺激神經系統，影響睡眠時間和睡眠質量。
要讓身體緩慢「開機」
大家是否有忽然被鬧鐘嚇醒的經歷？突然被鬧鐘聲驚醒，會讓我們的大腦處於一種應激狀態，導致我們感到驚嚇、迷糊和情緒低落。逐漸醒來可以讓我們的大腦有時間適應清醒狀態，從而減輕這種應激反應。因此，我們可以選擇前奏悠揚，後調逐漸激越的音頻，通過聲音的慢慢增大、旋律的緩慢盤旋，一步一步地喚醒身體。還可以使用自然喚醒的方式，如陽光或鳥鳴聲。醒來後，不要立即起床，可以伸個懶腰，做一些簡單的伸展運動、冥想、深呼吸等，讓身體和大腦逐漸從睡眠中蘇醒。
用積極心態主導清晨的情緒
心態會影響情緒和行為。積極的心態能幫我們應對起床時的不適，減少負面情緒。醒來後，可以嘗試想想今天期待的事情或設定一些小目標，讓自己充滿期待和動力，也可以通過進行一些心理調節技巧，如正面思考、情緒管理和放鬆訓練，嘗試積極地思考和看待新的一天，告訴自己今天會是美好的一天。此外，起床後做些自己喜歡的事，像聽音樂、澆花、做簡單運動，讓快樂和活力充滿清晨。
用早餐開啟活力一天
空腹起床的我們體內血清素水平低，難以控制情緒，這會增加起床氣出現的可能。因此，起床後可以先緩慢喝一杯溫水，溫和地激活腸胃功能，促進身體的新陳代謝。之後，可以吃一頓營養均衡的早餐，如富含優質蛋白的雞蛋、牛奶、豆製品，提供能量的全麥麵包、燕麥片、玉米，以及富含維生素和礦物質的各類新鮮水果和蔬菜。享受早餐，讓身體充分吸收營養，心情更加愉悅放鬆，為新的一天注入活力。
起床氣看似微不足道，但會給我們的生活「添堵」。通過這些小妙招，我們可以讓自己在早晨更加清醒和愉快。如果你經常出現起床氣的問題，不妨嘗試以上方法，開啟活力滿滿的一天！
來源：健康報微信公眾號
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