「垮臉」怎麼辦？低成本抗衰可以練這裡！在家就能做

面部形態與背部肌肉有關聯

從生理的角度來說，衰老的進程從生長發育高峰期後逐漸開始，而肉眼可見的衰老則從20多歲開始，以面部最為明顯——

20+時：面部會開始出現動態紋以及皮膚質地紋理的改變。

30+時：這個年齡段的衰老跡象更明顯和具體，包括魚尾紋、抬頭紋等，顴骨脂肪墊移位、眉毛和臉頰下垂、皮膚色素沉著變化，以及由於皮膚彈性下降、脂肪分布變化、骨量流失等原因，導致下頜線逐漸模糊、不清晰等。

50歲左右：此時衰老加劇更突出，面部全部輪廓整體逐漸開始向下走。

背部肌肉與面部形態有著一定關聯。從人體解剖學角度來說，人體是一個平衡的有機整體，各部位相互協同、相互拮抗，肌肉亦有協同肌和拮抗肌的說法。人體的背部與面部通過一系列肌肉與筋膜結構，形成了聯動機制。

一個強壯的背部肌肉，不僅能讓人擁有優美的背部線條，還能有助於保持面部肌肉的緊張度。正常狀態下，健康有力的背肌，會將眉拱以上額、頂部的皮膚和筋膜向後拉緊，讓人看上去很挺拔。

練背對「垮臉」有改善作用

練背可緊緻後背肌群，加速「後錶鏈」（「後錶鏈」一詞代指身體背面的肌肉群，特別是豎脊肌、臀部肌群、腘繩肌以及小腿肌群。）的生物力學傳導。當後背肌肉緊緻有力，其產生的力量可沿著後錶鏈這條「傳送帶」向上傳遞，提拉面部表情肌，改善法令紋。

需要注意的是，雖然背部與面部通過後錶鏈關聯，但僅靠練背難以完全實現對面部緊緻感的提升。正確的理解應是通過練背改善含胸、頭前引等不良體態，使頸闊肌恢復正常支撐力，從而改善面部下垂狀態。

在練習背部時，無論我們發力是否正確，都需要挺直腰背，這個時候，我們的脊柱生理曲度是處在一個很正確的狀態，練習時背部的肌群發力，尤其是豎脊肌激活的狀態下去練習背部，胸廓前部、頸前側的肌張力、筋膜強度都得到了恢復。

通過系統的背部訓練，能夠增強背部肌肉力量與穩定性，有效糾正頭前引、含胸、駝背等不良姿態的問題。

練背過程中胸廓的打開極為關鍵，胸廓猶如面部肌肉的重要支撐平台，練背使胸廓獲得良好的承托力，能夠讓被拉長而鬆弛的頸闊肌恢復緊緻狀態，從而有效改善非脂肪性雙下巴，使下頜線更加清晰。

綜上所述，背部功能性訓練對於改善面部鬆弛下垂有一定的作用。

4個簡單的練背動作

居家就能練

動作要領：平整的地面鋪上瑜伽墊，俯卧於瑜伽墊上，腹部貼地，頭、四肢向上抬起，俯身時吸氣，挺身時呼氣。

每次進行10—15個，進行4—6組。組間休息時間為30—45秒左右。

圖源：科普中國

俯身收縮是健身動作中背部肌肉進行俯身收縮時，需要保持俯身姿勢。背部挺直，然後通過收縮背部肌肉，將肩胛骨向中間靠攏，感受背部的緊張和收縮。

動作要領：

平整的地面鋪上瑜伽墊，俯卧於瑜伽墊上，腹部貼地，頭、四肢向上抬起，雙手握住毛巾兩頭，雙臂前伸至與身體呈y字，同時保持雙肩放鬆，夾緊雙肘。

後縮手臂至與身體呈w字，感受中背部肌肉發力，以及背部中間的擠壓感。

手臂前伸時吸氣，後縮時呼氣。

每次進行10—15個，進行4—6組。組間休息時間為30—45秒左右。

這個動作可以鍛煉以下肌肉：背闊肌、肱二頭肌、背部三角肌、三角肌後束、大三角肌、斜方肌和背部斜方肌。

動作要領：

用雙腳把阻力帶的一端固定在地板上，另一端握在手中。

臂略微彎曲，軀幹向前彎曲，同時用一隻手扶住椅子。

握住阻力帶的手臂自然垂下，開始呼氣，用力將阻力帶推向身體，吸氣並恢復到起始姿勢。

每次進行10—15個，進行4—6組。組間休息時間為30—45秒左右。

啞鈴俯身划船主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉的是斜方肌、菱形肌、三角肌後束、肱二頭肌、前臂屈肌和伸肌。

動作要領：

腰部略微彎曲，軀幹向前傾斜（角度略高於地面平行線，但小於30度）；雙膝略微彎曲，頭部朝前。收縮腰部肌肉並保持這個姿勢，直到完成一組；雙手各拿一個啞鈴，手掌相互平行。

將兩個啞鈴拉到腰部位置，肘部不要伸向兩側。俯身並將啞鈴拉到腰部的同時，雙肘沿著身體的線條向後拉向軀幹。雙腿距離要比肩寬窄一些，這樣臀部就不會干擾到動作或接觸到啞鈴。

放下啞鈴時吸氣，舉起啞鈴時呼氣。

每次進行10—15個，進行4—6組。組間休息時間為30—45秒左右。

圖源：科普中國

以上這幾個健身動作，保持2—3天鍛煉一次的頻率，可以激活身體背部肌群，增強基礎代謝率，低成本抗衰。