「土豆」到底算不算蔬菜？

土豆絲是很多孩子的最愛，炒土豆絲拌大米飯吃，別提有多香了~很多對於營養健康有點知識的人有疑惑了。

不是說土豆的澱粉含量很高嗎？怎麼還能當菜吃呢？又有人有疑問了，怎麼減肥期間還能吃土豆呢？土豆究竟算什麼？今天一篇帶你看明白土豆這件事！

土豆算不算蔬菜？

馬鈴薯雖然是根莖類蔬菜，但它不應被計算在每天三份或以上的蔬菜進食量中。因為它含豐富的碳水化合物，通常用以取代穀物類（特別是西餐）作主要的澱粉來源，如焗薯、薯蓉及薯條，所以在一般情況下都不應計算在蔬菜的進食量中；而其他不作為主要澱粉來源的根莖類蔬菜（如紅、青蘿蔔）則可被計算在每天蔬菜進食量內。

土豆到底健不健康？

其實土豆本身脂肪含量很低，只有 0.2%，只不過是我們常見的烹飪方式並不太適合它而已。比如我們常吃的薯片，所以土豆在高溫油炸過程中，會吸取大量油脂，而土豆片越薄，與油脂接觸越充分，脂肪含量就越高。

吃土豆有何益處？

·飽腹感超強

煮土豆的飽腹感超強，是牛角麵包的 7 倍。還有研究發現，分別給受試者吃米飯、意麵或土豆，土豆的飽腹感最強，而且吃土豆的人攝入的熱量也更少。

如果你最近正在為身材發愁，不妨試試把米飯、麵條之類的主食換成蒸土豆，不用餓肚子還能變瘦。

·其他營養豐富

土豆里含有多種 B 族維生素和較豐富的維生素 C。吃一個中等大小（約 200 克）土豆獲得的維生素 C ，相當於吃了 8 個蘋果。

每 100 克土豆里的鉀有 347 毫克，滿足一天所需的 17.1%，比「補鉀神器」香蕉還要優秀。用土豆代替部分主食，增加鉀元素的攝入，對於控制血壓大有益處。

·有助於控制血壓水平

吃對了土豆對控制三高是有一定好處的。土豆含鉀高，有助於控制血壓水平。同時因為土豆的膳食纖維更豐富，飽腹感強，且升糖指數也低於精米細面。可以有效控制一餐的澱粉攝入總量，相比於吃細糧，對控制血糖更有利。

土豆到底應該怎麼吃？

其實到目前我們可以明白，土豆這個食物是好東西，只不過是因為烹飪方式不健康，所以才會導致吃進去的土豆也不健康。

所以在日常生活中，想要吃土豆，建議優先選擇蒸、烤等少油少鹽的烹飪方式~

除了土豆，這些食物也要注意

·豆類

常見的有豆、赤豆、芸豆、扁豆、蠶豆、豌豆等。豆類的碳水化合物高得嚇人，達到55%-65%，是土豆的近3倍。如果用雜豆飯來代替白米飯是非常不錯的選擇，如果是吃白米飯再加上額外的豆類蔬菜，那就要注意了哦。

·根莖類食物

常見的除了土豆，還有紅薯、蓮藕、南瓜等。相比穀類，這些食物雖然蛋白質少，但熱量低，膳食纖維多，飽腹感強，能幫助預防便秘，適合需要減肥的人。

食材是好食材，烹飪法方式如果重油重鹽，那就達不到想要的效果了哦~

·堅果

常見的比如栗子、蓮子、白果、芡實米等。這些堅果的熱量著實很容易被忽視。因此，如果你吃了帶有這些堅果的菜肴，要記得少吃幾口米飯。例如，吃了25克干蓮子，米飯就要少吃1/4碗（25克生米）。

通過這一篇的講解，不知道你對土豆有一個清楚的認知了嗎？還有什麼拿不定的菜，給Vivi留言，我們一起討論吧~

參考文獻：

[1] 《其他有關蔬果的常見問題》香港特別行政區衛生署

[2] 《土豆這麼吸油，居然適合減肥吃？》 丁香生活研究所

[3] 《吃土豆能減肥還是會長胖？這麼多年，你可能都吃錯了》 丁香生活研究所

[4] 《米飯不能和什麼一起吃？這4類食物真得小心，餐桌上常有...》騰訊醫典

個人介紹：營養師Vivi（朱雨薇），中國首批註冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬+，專註傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在頭條號和各個平台關注我呀～