這種蔬菜花青素含量比藍莓還高！夏天涼拌吃營養又美味→

2025年05月04日19:02:04 美食 1075

一到夏天，很多人都沒有胃口吃飯。但有一種蔬菜不僅顏值高，營養豐富，最重要的是涼拌著吃還很美味，它就是紫甘藍。

紫甘藍在很多減脂餐中可是常客了，搭配上它瞬間能讓菜肴顏值飆升。如此吸引人的外表之下，到底擁有哪些特別的營養呢？多吃它，對身體又有哪些好處呢？今天我們就來了解一下！

紫甘藍有哪些營養？

紫甘藍又名紫包菜、紫洋白菜，由於葉子呈紫色而得名，屬於十字花科芸薹屬甘藍科結球甘藍變種。

它在我國種植很廣泛，並且非常受歡迎，不僅能增加食慾和菜肴的美感，營養也不錯，它和我們常吃的包菜相比，除了顏色不一樣，營養上也有些不同，雖然大部分營養成分差異不大，但紫甘藍的維生素 C、礦物質鉀和鈣含量都明顯高於圓白菜。

維生素 C

紫甘藍的維生素 C 含量為 26 毫克/100 克，是圓白菜的 1.6 倍。

鉀

圓白菜的鉀含量僅為 46 毫克/100 克，但紫甘藍的鉀含量為 177 毫克/100 克，是圓白菜的近 4 倍。平時多吃富含鉀的食物，對維持血壓的健康有幫助。

鈣

雖然蔬菜補鈣的吸收率不如牛奶，但多少也能補點。紫甘藍的鈣含量比圓白菜高一些，為 65 毫克/100 克，是圓白菜的 2.3 倍。

花青素

紫甘藍和圓白菜之所以顏色差異較大，就是因為紫甘藍富含花青素，這也是它最大的營養特點。大家心目中花青素含量高的藍莓，其含量普遍在 72~325 毫克/100 克，而紫甘藍的花青素含量為 90.5~322 毫克/100 克，這含量在蔬果界也很有優勢。

花青素具有抗氧化、抗炎的作用，長期食用富含花青素的食物，能讓體內的炎症標誌物水平下降，有助於保護心血管健康、預防認知功能下降。它還可以起到保護視力的作用，不僅能讓視力儘快適應黑暗環境，而且還可以改善近視，緩解視疲勞導致的視力模糊。

至於熱量，紫甘藍和圓白菜都不高，分別只有 25 千卡/100 克和 17 千卡/100 克，這和大白菜的熱量差不多，減肥的小夥伴完全可以放心吃。也正因為紫甘藍熱量低，所以我們在減脂餐里經常能看到它的身影呢。

紫甘藍這樣做，好吃又健康

紫甘藍的吃法很多，無論是做熟了吃，還是直接生吃都不錯。

生吃涼拌

口感爽脆，營養保留也較為全面，還能起到更好的抗炎效果。可以將紫甘藍洗乾淨後，切成細細的絲直接涼拌著吃。

有些人可能會擔心，生吃十字花科蔬菜是否會對甲狀腺健康有影響。十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大類水解產物，會抑制甲狀腺對碘的吸收。在碘攝入不足的情況下，如果攝入大量十字花科蔬菜，會增加甲狀腺腫的風險。

雖然如此，我們也不用太擔心，對於沒有甲狀腺疾病的健康人，偶爾一天生吃 100 克紫甘藍對甲狀腺健康不會有危害。

烹調做熟吃

有些人不習慣生吃紫甘藍的味道，更喜歡把它做熟了吃。紫甘藍做熟後往往會變成藍色或黃色，看起來沒有食慾，這是因為紫甘藍中的花青素容易發生熱降解，這也會導致紫甘藍中花青素含量的降低。

有研究顯示，紫甘藍中的花青素在油炸（3 秒）的情況下會損失 60.58%，炒（3 分鐘）會損失 56.96%，微波（3 分鐘）會損失 47.16%。二相比於以上這3種烹調方式，煮（3 分鐘）和蒸（3 分鐘）損失的相對較少，分別為 21.54%、22.55%。並且，紫甘藍加蓋蒸 5 分鐘，97%的維生素 C 都還在，即便是蒸 20 分鐘，也還有 91%呢。

所以，如果喜歡吃做熟的紫甘藍，推薦使用汽蒸的烹調方式。想儘可能地保留紫甘藍的鮮艷顏色，可以嘗試放一些醋或檸檬汁，因為紫甘藍色素對 pH 值的變化十分敏感，pH=1 時色素保留率接近 100%，且色澤鮮艷，保存良好未被破壞；而隨著 pH 值的增大，色素保留率逐漸減小，顏色逐漸由玫紅色變為紫紅色而後轉變為黃色。