《6周半馬訓練計劃》的第1周訓練總結

大家好，我是馬不停跑，我準備在2023年1月15日跑一次自己的半馬，爭取跑進1：40以內。為了達成這個目標，我制定了一個為期6周的半馬訓練計劃，如下表：

這份訓練計劃發布後，有熱心的跑友評論說「有氧跑不夠，乳酸閾值跑少了，應增加力量訓練」，見下面截圖：

這些跑友都是行家裡手，評論一語中的，謝謝你們了！

對於跑友的評論，我都一一回復了。其實我的這個訓練計劃是有前提的，如下面截圖：

如果沒有這個前提條件，我的訓練計劃就有很大的缺陷：備戰周期短、缺少基礎訓練階段、有氧訓練少、強度大、受傷概率大。

說實話，如果沒有前面的基礎，這訓練計劃我也不敢練，畢竟，對於我們業餘跑者來說，安全始終是第一位的。

訓練計劃有了，就要認真按計划去訓練，這不，很快第一周訓練就結束了，下面對第一周訓練作個簡單的總結。

第一周（12.5～12.11）訓練回顧

第一周按訓練計劃訓練了4次，具體情況如下：

12.6周二

訓練計劃：7公里配速跑。

實際訓練：配速跑7公里，平均配速4＇56＂，平均心率160，最大心率167。

訓練結果：完成訓練任務，但沒達到配速（4＇40＂～4＇50＂）要求，慢了。

12.7周三

訓練計劃：3公里輕鬆跑＋4公里乳酸閾值跑十1公里輕鬆跑。

實際訓練：跑步8公里，前面3公里輕鬆跑。中間4公里乳酸閾值跑，平均配速4＇27＂，平均心率168，最高心率176。後面1公里輕鬆跑。

訓練結果：完成訓練任務，但心率偏高。

12.9周五

訓練計劃：3公里輕鬆跑＋4x600米間歇跑＋1公里輕鬆跑。

實際訓練：訓練分兩次記錄的，前面3公里輕鬆跑，跑完後打開手錶自帶的「HIIT間歇跑課程」跑間歇跑，4組，每組跑3分鐘，間歇慢跑2分鐘。間歇跑配速分別為3＇30＂、4＇08＂、4＇00＂和4＇01＂，最大心率179，平均心率167。跑間歇跑時配速有點穩不住，比較艱苦，不過還是堅持下來了。

訓練結果：訓練過程很艱苦，完成訓練任務。

12.11周日：

訓練計劃：15公里LSD穿插5x200米衝刺跑

實際訓練：訓練分兩次記錄的，前面LSD是繞大圈跑的，跑了17公里，最大心率146，平均心率138，平均配速5＇39＂。

後面5×200米衝刺是在跑場跑的，跑場是200米一圈，好控制距離。5組200米跑下來，氣喘吁吁，感覺大腿力量不夠，配速在3＇30～3＇40＂左右。

訓練結果：完成訓練任務。

第一周（12.5～12.11）訓練總結

（1）本周訓練計劃全部達成；

（2）訓練效果除12.6周二的配速跑沒達到配速要求外，其它都達成；

（3）間歇跑訓練和衝刺跑訓練的強度編大，要稍微降低強度，間歇跑配速在4＇00＂～4＇10＂之間，衝刺跑配速在3＇40＂～3＇50＂之間。

第二周（12.12～12.18）訓練計劃

（1）按《進階跑者6周半馬訓練計劃表》執行第二周訓練計劃；

（2）各種訓練跑法參考下表的心率和配速進行訓練；

（3）跑休時進行核心力量訓練。

（4）時刻注意身體感受，安全第一。