為什麼打遊戲會上癮，運動卻無法堅持？心理學家總結這4點原因

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知乎上有個提問：家裡沒錢可以留學嗎？

最高贊的回答作者名叫孫玲，照片中笑的很燦爛，她的故事很勵志。

出生在湖南農村，家境不好高中輟學，在深圳工廠做事，通過培訓進入IT行業；自學拿到了大專和本科文憑，又成功申請到美國的碩士計算機項目；用9個月學完課程後，找到了谷歌的實習工作。

為什麼這個女孩想到就能做到，而大多數人的夢想，卻最終淪為了夢。

一般人在工廠流水線上工作，工資到月底都花光，她卻攢了2萬去報名軟體課程。上午上理論課，下午上機操作練習，晚上做兼職，一邊養活自己一邊學習。

一般人拿著4千工資，朝九晚六，回到家就只想刷手機看電視，她卻有了新目標——學習英語。不僅報名了課程，還創建了一個英語學習的公眾號，推送自己的學習筆記，到現在聚集了6萬多粉絲。

一般人周末逛街談戀愛，她卻去深圳大學上課，用一年半的時間考完了所有科目，拿到了學士學位。

一般人嘴上說著要跑步鍛煉，卻一拖再拖。而她從跑步小白到報名第一個半程馬拉松只花了半年，跑了很多個半馬，五個全馬。

她用親身經歷告訴我們：一個人憑藉自律可以達到自由，超越想像。

孫玲知乎個人頁面

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說起自律，很多人想到的就是苦行僧一樣的堅持，需要和本能對抗，甚至會放棄不少人生樂趣。

但問問那些自律的人，他們絲毫不會覺得無趣，反而將這些活動看做日常，和吃飯睡覺一樣是生活必需。

村上春樹，除了寫作，另一個世人皆知的身份就是跑者，他在採訪中說：每天寫作四小時，然後去跑步。按照老習慣，每天跑10公里。

一開始跑步是為了練好身體，更好的寫作；這樣一跑就是30多年，跑步成為了習慣，讓他對」自己的寫作才能保持信心」。

藝術家楊麗萍則是將人生活成了精靈舞者。為了保持身材，她的食譜在普通人看來難以想像：

早餐是一杯清茶；午餐是一小盒牛肉、一杯雞湯和幾片蘋果；晚餐則是2片蘋果和一片牛肉。對於楊麗萍來說，她一點也不痛苦，而是「想到能帶來美好的東西，就心甘情願。」

正是這種對愉悅感的渴望，驅動他們自願堅持。

科學研究表明，受到刺激時，大腦會釋放化學物質多巴胺，被多巴胺受體吸附時，就會產生快感。這種愉悅感會讓我們渴望繼續受到刺激，這就是上癮的過程。

為什麼大部分人在玩遊戲或者追劇時會停不下來？因為遊戲設計者和編劇導演們利用一系列心理學原理設計出上癮機制，讓我們深陷其中。

如果了解這種上癮機制，將它移植到學習工作中，是不是也可以「沉迷學習，日漸消瘦」呢？

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今年4月份的調查報告顯示：在校大學生花在視頻和遊戲上的時間月均3500分鐘，大約相當於每天2小時。

引用自QuestMobile大學生手機使用數據報告

在這個花5分鐘讀篇文章都會嫌長，抽不出15分鐘去運動的時代，為什麼可以堅持玩這麼長的遊戲呢？

我們就來看看遊戲讓人上癮的四個原因。

1）給予成長感，激發主動性

玩遊戲大概都有過類似的體驗：剛開始覺得簡單，可以順利通過；隨著關卡增加，難度越來越大，需要練級提升角色等級，花錢買厲害的裝備，或者摸索NPC的出手規律。

我們自願付出這些努力，是因為立刻能成為英雄嗎？並不是，我們只是離英雄近了一步，但更享受的是走這一步的自我滿足感。

這種滿足感是如何從遊戲中獲得呢？如果遊戲中沒有挑戰，玩不了多久就會感覺無聊而放棄；但如果難度太大，多次嘗試沒有結果，同樣會因為焦慮而放棄。

只有當關卡難度略高於現有實力，可以通過努力解決障礙時，我們才會感到愉悅，並且自願接受挑戰，繼續成長。這就是產品設計中常說的「心流」。

因此，優秀的設計者會十分注意遊戲難度的設置：既讓玩家體會到不斷變強的「成長感」，又不會過分設置難度讓玩家深感挫敗。玩家處在這種心流中才會忘記時間，持續不斷地玩下去。

為了讓成長感真實可見，遊戲中通常會設置經驗值，進度條，等級等，還有各種各樣的任務和目標，讓我們看到自己一路走來獲得的成果，從而有更大動力去挑戰新的關卡。

2）給予反饋，幫助優化

心理學中有一個「反饋效應」，是指如果人們了解了某種行為的結果，這種了解可以起到強化作用，促進人們進一步優化原來的行為。

遊戲設計中非常重視反饋，因為明確的反饋會告訴玩家怎樣才能玩好遊戲。

比如風靡一時的手游《憤怒的小鳥》：我們填充上小鳥子彈，拉開彈弓去擊中豬頭。

如果擊中，豬就會炸裂，堡壘也轟然倒塌；而沒有擊中，小鳥會消失，豬還會做出嘲諷的表情。這是從畫面和聲音上給予勝負的反饋，刺激你繼續挑戰。

而當你下一次拉弓時，屏幕上會顯示之前的投射軌跡，輔助你調整這一次的投射方向。這種反饋會讓玩家知道優化的方向，並且渴望越來越接近完美。

反饋包括正向和負向2種。人類本性喜歡錶揚，所以遊戲中多用獎勵來正向激勵。

典型的就是steam上很火的遊戲《守望先鋒》，在很多方面放大了正向激勵。玩過《王者榮耀》大家都知道，最後結算時會顯示整個團隊的數據，如果你表現很差，就會被所有人看到是個拖油瓶。

但《守望先鋒》只顯示個人信息，而且還只顯示最高數據，不顯示最低數據。這樣做的好處是，每個玩家都會覺得自己玩的很好，不會有挫敗感。

當然，負反饋也有必要，它可以讓你意識到錯誤並及時修正。就好像你在地圖迷宮裡第一次看到一個閃著紅光的爐子，觸碰它後被扣去10點血量；那麼下一次你就知道不要去碰「紅光的爐子「。

遊戲中的這些反饋既肯定了我們的付出，也告訴我們應該怎樣努力可以做得更好，這種激勵和指向會讓玩家更願意玩下去。

3）引入社交，形成社群

我的一位朋友本來從不玩遊戲，但微信「跳一跳」剛推出的那段時間，他玩得特別瘋狂，一天幾個小時，不知疲倦。

他喜歡玩這款遊戲的原因，除了遊戲本身有意思，更重要的是看到自己超越了好友，排名上升覺得特別爽。這勝負欲推著他不吃不喝不睡覺，也停不下來。

著名的馬斯洛需求層次理論中，說明人的需求有五個層次。從低到高依次是：生理需求、安全需求、愛和歸屬的需求、尊重需求、和自我實現的需求。

這位朋友之所以為「跳一跳」瘋狂，是為了滿足自己的「尊重尋求」。遊戲設計也深諳此理，因此排行榜幾乎是標配，尤其是在熟人面前，名次可以激勵玩家不斷挑戰。

除了競爭型關係，遊戲中也越來越強調合作型關係，比如組隊，結盟等。這和馬斯洛需求中的第三層「愛和歸屬」相關聯。

一群有共同利益的人團結在一起為目標奮鬥，會讓玩家感覺有了歸屬感。因此比起一個人玩，處在一群人之中會更積極地參加。

4）增加投入，培養習慣

王者榮耀從2015年底到現在3年多，熱度減退，但依舊是MOBA類手游的TOP。而魔獸世界從2005年國內公測，到現在已經14年。

為什麼大家對於一款遊戲的喜愛可以持續這麼久？原因在於難以捨棄的沉沒成本。

沉沒成本是經濟學上的一個概念，指以前發生的不可回收的投入。這些投入造成了現在的結果，但是和新的決定沒有關係。

人們在做決定時，本應該只著眼於讓未來更好，但卻常常會受到沉沒成本的干擾。

比如在遊戲里買了很多皮膚和道具，投入了大量時間和金錢，還擁有了一起組隊的同伴，你能輕易地離開嗎？那些閃光的道具，大把的金幣，還有長長的好友欄，都在告訴你曾經的付出。

當然這些付出不是一開始就這麼多，而是靠持續的投入積累起來的。

剛開始，設計者會用簽到，任務獎勵，和各種推送消息，觸發你使用產品；然後不斷給予你意料之外的獎勵讓你重複使用；在不知不覺中沉澱你的時間金錢，信息數據和人際關係。

直到某一天，這個產品融入了你的生活，讓你從內心深處難以割捨。這就是《上癮》一書中總結的「上癮模型」。

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既然知道了「上癮機制」，那我們如何將這個機制運用到工作生活中，幫助自己養成好習慣呢？

1，保持練習心態

我們玩憤怒的小鳥，每個關卡可以不厭其煩地練習幾十次，但換到減肥這件事上，跑步幾天就堅持不下去，為什麼有這種差別呢？

因為玩遊戲時我們的目標不是過關，而是用更少的鳥投出更高的分數；而減肥時我們關注的只是體重秤上的數字，一旦沒有變化，就很容易氣餒。

因此不要一開始就想著結果，而是專註於過程，使用「do（做）—— observe（觀察）—— correct （糾正）」三步，幫助自己不斷優化。

以健身舉例，首先儘力做好每個動作；然後觀察每次發力是否練到了對應肌群；再思考如何糾正下一個動作，以此循環。

你的成長感不再來自於瘦了多少，而是追求動作更標準，像這樣抱著練習的心態，堅持也更容易。

2）設置可見的目標和獎勵

追逐夢想的道路總是太過遙遠，容易讓人迷失方向。

不如試試遊戲中設置目標和獎勵的做法：將長遠的理想拆分成短期的任務，完成任務就積累積分，不斷升級，激勵自己去實現長遠夢想。

比如想堅持寫作，就給自己設置一周一篇的小目標，發到平台上記錄點贊人數，達到一定數量就給自己小禮物做獎勵。

甚至可以做一個可視化的打卡板，讓自己清晰地看到進步。這些看似不起眼的自豪瞬間，累計下來就是克服困難實現目標的巨大驅動力。

3）加入社團

一個人很難和懶惰對抗，那麼就藉助社交的力量吧。就好像不想玩王者榮耀時，好友卻向你發出組隊邀請，怎麼忍心拒絕呢？

現在各種線上社團很多，我們可以加入讀書會，跑步群，早起群等等。

但加入群僅僅只是開始，我們更應該主動參與到群里，利用人群的力量，驅動自己堅持。

可以將目標和計劃公開發到群里，主動邀請他人監督，沒有達成的時候就發紅包懲罰自己。

4）重複使用新習慣

打遊戲時，每次解鎖一個新技能，剛開始可能會用不習慣，但用的次數多了，這個技能就會變的熟練，直到另一個更強大的技能取代它。

習慣也是如此，當我們不斷重複某個新行為時，這個行為就容易變得得心應手。

比如想要改變一回到家就「躺在沙發上打開電視」的壞習慣，不如用新習慣替代它。

可以將「回到家」和「關閉手機打開書本」這個行為強制關聯起來，不斷地強化這個聯繫，直到形成條件反射。

可能一開始會失敗，但是沒關係，任何技能都需要花時間去掌握。

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玩遊戲本身並不可怕，怕的是長期處在虛擬世界裡，面對真實世界反而產生迷失感。

現在的遊戲總在引導我們忘記現實，但現實才是我們真正生活的地方。我們可以借鑒遊戲規則，去改造現實，讓人生故事變得和遊戲通關一樣精彩。

Hi~我是雪莉，專註職場乾貨，個人成長。BOKI諮詢合伙人，前騰訊產品。

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