高考倒計時!杭州營養師開出三餐「黃金公式」 吃對事半功倍

2025年06月05日19:20:25 教育 4561

高考倒計時!杭州營養師開出三餐「黃金公式」 吃對事半功倍 - 天天要聞

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高考倒計時,飲食很重要。吃對了能讓孩子頭腦清醒、超長發揮。樹蘭(杭州)醫院臨床營養科主任營養師胡桂芬為高考學子開出「營養套餐」,並提醒學子們保持原來的飲食習慣,高考期間不要特意改動,做到三餐定時定量。  

早餐:主食 + 蛋白質 + 蔬果 = 能量 buff

早餐的主食,盡量選擇粗雜糧,比如全麥的麵包、饅頭包子,玉米、地瓜、毛芋艿等都是不錯的選擇,分量控制在1~2兩。

要保證優質蛋白,可以進行多種形式的組合,例如「雞蛋+牛奶」、「雞蛋+豆漿」或者「雞蛋+豆腐腦」。

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蔬菜水果不要忘記,蔬菜最好選擇新鮮的時令菜;水果則是一些低糖水果,例如:蘋果、梨、獼猴桃等,分量約在100克。

其他額外可以增加一把堅果,如開心果、巴旦木、核桃等,約10克。

另外,從早上開始就要注意「飲水」,每天攝入1500毫升開水,保證細胞活躍度。

午餐:營養炸彈組合拳:葷素搭配營養均衡 

中午主食可以選擇一小碗的粗糧米飯;搭配「一葷三素一湯」:葷菜選用去皮瘦肉,如雞肉、鴨肉、牛肉等。

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蔬菜建議選擇三種蔬菜,富含維生素的葉菜,以及十字花科菜、菇類;湯類建議「雞蛋番茄湯」、「青菜香菇湯」等清爽不油膩的湯品。

晚餐:輕量高纖助眠餐 不給胃腸道添負擔

晚上主打一個「清淡簡單」:主食可以選擇麵條、水餃等。葷菜建議換成魚或蝦;可以適當增加豆製品,例如豆腐含有不飽和脂肪酸;蔬菜還是要盡量保證三種,最好與中午不重複,晚上也可以增加一份清湯。

加餐最好是在睡前一小時前,可以選擇一個蘋果或一杯無糖酸奶,小米粥,總之不增加胃腸道負擔。

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「這段時間的飲食上 ,以『蒸蒸煮煮燉燉』為主,不建議吃燒烤、油炸等食物,或在外飲食就餐。」胡桂芬建議,家長也不要突然給孩子吃一些保健品或者補品,保證休息、以及心情愉快更重要,有一些食物可以緩解焦慮,如香蕉類,腰果、開心果、核桃、 亞麻籽等或者補充一點維生素d、鈣鎂片。

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