孩子越大越不準時睡覺？規律作息得有毅力，睡前7步驟必不可少

有家長在我之前的睡眠文章下留言，諮詢如何讓孩子養成良好、準時的作息規律，正好許久都沒有寫過睡眠相關的文章了，那麼今天這篇文章就當做諮詢答疑吧。

周圍的朋友經常會疑惑，怎麼孩子越大準時睡覺越困難了呢？尤其是在孩子2.5歲以後，每天晚上睡覺總會變成一場拉鋸戰，孩子會熬到22：00、23：00才肯睡覺，在這之前會一直玩，不肯上床。

如果孩子基本上每天都是在22：00或23：00左右入睡，雖然睡得有點晚，但也晚的有規律，但有的孩子是既睡得晚，又晚得沒有規律，今天是21：00，明天是22：00，後天是23：00，大後天又是22：30，隨之而來的起床時間也是不確定的，完全讓家長摸不著頭腦。

孩子的作息不規律，一方面會影響孩子生物鐘的正常運轉，另一方面則會給家人的活動安排造成諸多困擾。

我想大多數家長都很明白作息不規律帶來的弊端，但是不理解的是為什麼孩子越大，作息規律反而不好控制了呢？

為什麼孩子越大，作息規律越不好控制了

我們這裡討論的是學前的孩子，因為孩子上學以後因為課業問題導致晚睡的現象實在太頻繁，由於墨仔還沒到上學年齡，所以即便我自己是嬰幼兒睡眠顧問，但沒有實戰的經驗終究是紙上談兵，因此，我這篇文章所說的孩子，是指嬰幼兒階段，尤其是2歲以後。

1、隨著孩子年齡增加，精力愈加旺盛，扛得住睏倦

假設一個6個月的寶寶和一個2歲的寶寶做對比，同樣是到了犯困的時候，6個月的寶寶會困到開始哭鬧，原地爆炸，但是2歲的寶寶很少困到哭，大多都是更加亢奮，笑啊鬧啊滿屋子亂跑。

這是因為2歲的寶寶在大腦發育、神經發育、身體激素水平等各方面要比6個月的寶寶成熟太多，小月齡寶寶面對睏倦是扛不住的，但是大孩子就明顯能「硬扛」。

所以你看，一個3歲的寶寶很有可能不睡午覺了，但1歲的寶寶卻不能不睡。

當孩子越來越能扛住睏倦的時候，意味著他的睡眠信號很容易就被掩蓋了，因為他不會再哭著要睡覺，所以你會看到他一直精力充沛的在玩耍，直到要睡覺的時候依然表現的十分亢奮，但如果你稍微了解一些關於睡眠的知識就會知道，極度亢奮是極度疲倦的表象而已。

但如果你不知道這個生理規律，那就只會依著孩子，看他什麼時候不亢奮了，才安排他去睡覺，這樣下去，孩子的作息規律自然是很難準時準點。

2、影響作息時間的客觀干擾因素太多

如果孩子晚上入睡的時間總是不固定，多半是因為周圍的干擾因素太多，比如說：

下班回來的父母，回到家的時間剛好是晚上7點以後，這個時間恰恰是孩子開始犯困的時間，但是因為親愛的爸爸媽媽回來了，孩子總要和他們親昵一會兒的，心情會非常激動，這個時候，家裡恐怕是一天中最熱鬧的時候。

• 家裡的人數變多了

白天可能只有老人和孩子3個人，到了晚上可能是爸爸媽媽爺爺奶奶孩子5個人，如果是二胎那就是6個人，每個人都會發出各種聲音，吃飯、說話、洗碗洗鍋，叮叮噹噹乒乒乓乓，特別熱鬧，而夜間睡覺前的環境是需要安靜且昏暗的，很明顯，一般家庭做不到。

墨仔現在3歲，每天晚上8：00-8：30之間入睡，能保持這個標準，是因為我自己帶孩子，在他上床睡覺之前家裡只有我們兩個人，沒有其他人干擾。

• 睡前活動的開展時間被推遲

因為大部分孩子晚上還是和媽媽睡覺的，如果媽媽下班回到家的時間是19點左右，吃完飯洗漱完畢，可能已經20點多了，我們說孩子睡覺前至少有一個小時的睡前流程來沉澱，如此推算，上床時間可能會推遲到21點，完全睡著可能就是22點了。

3、受白天小睡時間的影響

當孩子到了3歲左右的時候，白天午睡不一定會每天都有，有的孩子甚至不願意睡午覺了，但是如果睡了午覺，下午的活動量又不足的話，晚上入睡的時間就會被推遲。

所以孩子的作息會分成兩種，如果睡了午覺，晚上是一個入睡時間，如果不睡午覺，晚上是另一個入睡時間。

所以，規律起白天的小睡對夜晚的作息也是很重要的。

4、家長是否足夠重視

其實很多孩子無法養成規律的作息，從根本上來說，是家長的重視度不夠、執行力不強，最顯著的一個特點就是，孩子入睡前是沒有固定的睡前流程的。

而但凡能夠很好的堅持睡前流程的家長，孩子的作息不會混亂到哪去，即便因為旅遊等特殊事件被打亂了，也能很快調整回來。

如何給孩子養成一個規律的作息習慣呢

規律的作息習慣，主要是指孩子起床、小睡、夜間入睡的時間基本是差不多的，要養成一個規律的作息習慣，肯定是日復一日長期堅持的結果，而不是兩三天就能建立起來的。

1、首先我們得了解一些影響孩子作息規律，尤其是夜間入睡時間的因素

• 白天的運動量

運動量是影響白天小睡、夜間入睡的最關鍵的一個因素，很簡單的一個道理，睡覺是充電，運動就是耗電，有消耗才能進行下一次的充電。

隨著孩子年齡的增加，電容量變大，消耗自然就需要變大，但是很多家長沒有跟上這個變化，總是讓孩子在家呆著，出門遛彎的時候也總是讓孩子坐在嬰兒車裡，這樣的活動消耗肯定是不夠的。

比如說一個兩三歲的孩子，如果早上起床以後不出門活動，那麼接下來的吃飯、午睡很有可能都會受到影響。

那麼，該如何把握這個運動量，可以參考世衛組織《關於5歲以下兒童身體活動、靜坐行為和睡眠的指南》

0-11個月：每天至少30分鐘的身體活動

12-35個月：每天至少3個小時的各種強度不同的身體活動

36-59個月：每天至少3個小時的中等強度的身體活動，其中至少60分鐘為中高強度的運動

這麼一對比，是不是很多孩子的活動量都是不達標的呢？

• 白天的小睡

大多數人以為孩子白天的小睡是受夜間的影響，覺得夜間睡不好，白天就應該要補回來，其實對於孩子來說，白天小睡並不完全是夜間睡眠的補償，而是決定夜間幾點入睡、睡得是否踏實的關鍵性因素。

在解決嬰幼兒夜間睡眠問題的時候，多半也是從改善白天小睡入手的。

所以，要想孩子夜間睡的准，白天小睡就得規劃好，從固定起床時間開始。

• 睡前流程的執行

不論是哪個月齡段的寶寶，都需要一套完善的夜間入睡流程，有的家長不明白為什麼要做這個事情，困了就上床睡唄，實際上，你會發現，讓孩子乖乖上床睡覺並不是一件容易的事情。

固定的睡前流程，目的就是給孩子建立一系列的睡前條件反射，通過看書、聽音樂、洗澡等活動來劃分出白天黑夜的區別，讓孩子明白當做這些事情的時候，就是該上床睡覺的時候了，不能再肆無忌憚的玩下去了。

長期熏陶在睡前流程中的孩子，上床睡覺不會那麼抗拒，配合度非常高，家長很省心，這比你發火大喊著「你趕緊給我睡覺、快點！上床睡覺！」有用多了。

睡前流程的執行，需要家長的絕對耐心，堅持每天都這麼做，是不能偷懶的事情。

• 全家人統一標準

不論家裡是誰陪孩子睡覺，都要做到換人不換流程，其實做到這一點並不容易，經常負責哄睡的人非常了解孩子的狀態，也有強有力的執行力，如果換了哄睡人，比如是不經常哄睡的爸爸，可能連孩子是真疲憊假興奮這個信號都辨別不出來，執行流程的力度就會大打折扣。

就拿我家來舉例子，如果是爸爸負責哄睡，一定不會準時，孩子會和他嘻嘻哈哈個沒完，又跳又笑，根本安靜不下來看書。

所以，如果要換哄睡人，建議媽媽將孩子的睡前流程寫下來貼在牆上，讓爸爸能夠看到。

2、制定一份適合自己孩子的一整天的作息安排

在了解了上面這些息息相關的因素以後，家長可以按照自己家的實際情況和孩子的原本作息來進行調整。

第一步：固定孩子的起床時間

時間範圍可以是7：00-8：00之間（當然7點是最理想的，新疆小朋友除外哈）

睡得晚的孩子，其睡眠階段是整體後移的，所以若想要孩子睡得早，就要整體前移睡眠階段，先讓孩子早起，不要睡到九十點。

早起以後，早上的活動安排、小睡、下午活動、夜間入睡時間都會相應提前。

第二步：抓住早上的活動時間，讓孩子動起來

吃完早飯，就帶孩子下去活動吧，只要天氣不錯，就按照前文所說的月齡運動量範圍讓孩子運動起來，學步期的孩子盡量不要坐在嬰兒車裡，雖然坐在嬰兒車裡讓大人很省事，不用追著孩子跑，但是卻剝奪了孩子的運動時間。

2、3歲的孩子可以騎車、跑跳、踢球，要歡脫起來，不要安靜地站在那裡或者慢慢悠悠的散步。

第三步：固定午飯和小睡時間

接下來就是固定午飯和小睡時間，午飯的時間不宜太晚，最好不要超過12：30，太晚吃飯會讓孩子錯過午睡，如果吃飯吃著吃著就睡著的這種情況，肯定就是吃飯時間太晚了。

有時候你會發現，如果安排孩子在13：00小睡，很容易就睡著了，但若是13：30小睡，孩子反而不容易入睡，這是因為困意在那半小時里，被孩子扛過去了。

所以家長需要仔細觀察，孩子會在哪個時間段開始出現犯困信號，多觀察幾次，就能掌握什麼時候安排孩子吃飯了和小睡了。

有的孩子到了3歲以後就不小睡了，那怎麼辦？可以安排孩子在原來小睡的時間進行1個小時左右的安靜活動，比如躺在床上聽故事，只要讓他安靜下來就行，這也是一種休息。

小睡時長要控制在合理範圍內，不要讓孩子睡太久，否則一定會推遲夜間的入睡時間，2歲以上的孩子午睡時長不宜超過2小時（如果你家娃午睡時長超過2小時，但沒有影響夜間入睡時間，那就不需要縮短）。

第四步：抓住下午的活動時間，讓孩子充分放電

午睡充電完成以後，帶孩子下去活動，同早上一樣，進行中高等強度的身體活動。關於這個活動強度，我個人的做法是，帶墨仔去上體能課，一個小時的運動下來，滿頭大汗，絕對是達到中高等強度了。

第五步：規劃合理的夜間睡前流程

這個環節需要參考自家的實際情況，對於職場媽媽來說，很難保證孩子在晚上8點左右入睡，所以建議媽媽根據自身情況，拉出一個時間線，孩子幾點睡是比較好操作的，然後向前1小時倒推流程，在你回家之前的事項，由其他人執行，剩下的由媽媽到家以後執行。

萬能的睡前流程：打開睡前音樂----洗漱----上床---- 看繪本----關燈---聽音樂/故事app(比如喜馬拉雅）---睡著

第六步：排除困難，執行流程

準時入睡說起來容易，做起來難，尤其是前2、3年就沒有睡前流程的孩子，改善起來更加難，因為他太習慣睡前一直瘋玩到困到極限，太不習慣早早上床看書聽音樂。

所以，流程制定的再完美，執行不下去一切都白搭，執行難無非這幾個情況，我們來各個擊破。

• 孩子不配合，不愛看繪本

放音樂、洗漱這兩項操作起來沒啥難度，但上床看書開始，很多孩子就往床下跑，怎麼辦？

首先要讓孩子愛上看書，增加白天的看書時間，選擇孩子喜歡的繪本類型，在床上給孩子讀，培養他的看書習慣，另外，家長要提高自己的講繪本的水平，這可是一門技巧活啊，當孩子愛上在床上看書這個事情以後，睡前流程的上床看書這個環節就能擊破。

其次，用床圍把孩子圍在床上、鎖上卧室的門，切斷他跑到客廳繼續玩的路徑，就算不睡，也只能呆在床上玩，不可以下去，其他家人更不要開門進來和孩子互動，卧室里只留下媽媽和孩子兩個人。

• 孩子哭鬧著要去客廳

堅持原則不退讓，媽媽可以用遊戲或者玩具來安撫孩子，心平氣和的告訴他「我知道你想出去玩，但是現在是睡覺時間，我們需要呆在床上」。

2、3歲以及3歲以上的孩子，哭鬧一下完全可以接受，並且如果家長堅持原則，正確安撫，孩子會很快適應規則。

• 孩子不讓關燈

為了延遲睡覺時間，孩子可能不讓家長關燈，但不關燈，就無法讓生物鐘準時運轉起來，這時候，可以告訴孩子，關燈以後我們就可以聽故事咯，緊接著打開聽故事的app，堅持幾次，孩子就習慣關燈這個事情了。

第七步：製作一個有照片的流程圖用來表揚、提醒孩子

將孩子需要遵守的睡前流程圖製作出來，貼上孩子完成每個步驟的照片，然後各種彩虹屁吹起來，依次來鼓勵孩子。

漸漸地，孩子就喜歡上這個流程了。

多久才會有效呢？我想說肯定不是一蹴而就，至少堅持1個月吧，然後一直堅持下去，讓睡前流程成為美好的親子時光，而不是刷任務。

最後切記，不要因為完不成流程而訓斥孩子，這樣做只會讓孩子討厭這一套流程，再去執行的時候難度會更大哦。

我是嬰幼兒睡眠顧問墨仔媽媽育兒，專註分享嬰幼兒睡眠、大運動發展、母乳餵養知識，感謝您的關注、點贊、評論及轉發哦