兒童青少年身體素質提升之速度靈敏練習

靈敏素質是運動能力、神經反應和各種素質的綜合表現，是我們控制力量、時間、空間的能力，簡單來說其表現之一就是在空間的精確定向，如急停、起跳、變向、躲閃等。靈敏素質是一種綜合性運動能力，需要速度、平衡、柔韌性等多種要素的共同協調作用才能達到一定的水平。通常，兒童靈敏素質在7~10歲增長最快，10~12歲逐漸穩定。

那麼，如何更好地幫助兒童青少年發展速度靈敏素質呢？下面，筆者就為大家推薦幾款簡單、有趣的速度靈敏訓練。

一、速度靈敏訓練——標誌桶練習

1)在平坦的地面上將6個半圓錐擺成一排，每個間隔2米，在起點處放置一圓桶。將6個放置球放在半圓錐上。

兒童從圓桶位置出發，跑向第一個半圓錐，拿到球後返起點並將球放入圓桶內，隨後跑向第二個半圓錐拿球，重複以上動作，直至6個放置球全部被放回起點圓桶內結束。

2)在平坦的地面上擺放4個標誌桶，標誌桶所放位置如下圖所示，靠中線的兩個標誌桶與起點線距離5米，左右兩側的標誌桶與靠中線標誌桶間隔5米。

兒童從起點線出發，全力衝刺至1號標誌桶，隨後向右側滑步至2號標誌桶，手觸摸桶後立即向左側滑步，觸摸最左側3號標誌桶後，向右側滑步至4號標誌桶，最終後撤步返回起點線，完成練習。

3)在平坦的地面上將6個半圓錐圍繞圓心桶放置在其四周，半圓錐距圓心半徑約為2-3米。將6個放置球放在半圓錐上。

兒童從任選位置出發，跑向其中一個半圓錐，拿起放置球後跑向圓心桶，將球放在圓心桶內，隨後返回外圈半圓錐處繼續拾球，重複以上動作，直至6個放置球全部被放回圓心桶內結束（注意：折返拾球時不能拾取相鄰半圓錐上的放置球）。

4)在平坦的地面上將12個半圓錐縱向排成兩列，每縱列內半圓錐間隔1.5米，兩縱列間距離2米。將6個放置球（例如：籃球/足球/網球/乒乓球等，球越小難度越大）放在其中一列半圓錐上。

兒童從無放置球的一側出發，跑向對側拿起放置球後跑回並將球放在無放置球一列的半圓錐上，隨後往返，直至將放置球全部移動。該訓練可以有效提升兒童在往返跑動時保持身體平衡和快速改變方向的能力，也可以幫助其提高手眼協調能力。

二、速度靈敏訓練——繩梯練習

1)選擇一條訓練繩梯，如果沒有訓練繩梯可以用粉筆在地上大致畫出近似繩梯樣子。採用單腳跳的方式，從繩梯的左側開始，向右跳入繩梯內，向右跳出繩梯，隨後向左再次跳入繩梯內，向左跳出繩梯，重複以上動作，以「Z」型路線前進。跳躍過程中，請在保持身體平衡的前提下，以最快速度完成。

2)站在繩梯底端，雙腳、膝蓋併攏，採用雙腳跳的方式向前快速跳躍，確保雙腳落入繩梯內的每個方格。

3)從繩梯的一側開始，雙腳、膝蓋併攏，採用雙腳跳的方式依次跳進、跳出繩梯，重複以上動作，以「W」型路線平行於繩梯快速移動。

4)該動作升級為4步模式。從繩梯的一側開始，第1步右腳踏入繩梯方格內（左腳不動），第2步左腳跟隨右腳踏入方格內，第3步右腳踏出繩梯方格（左腳不動），第4步左腳跟隨右腳踏出方格，雙腳依次進出繩梯。前期可先熟悉動作，等動作熟練後逐漸加快速度。

三、速度靈敏訓練——六邊形練習

1)將六邊形訓練環放於地面，或使用膠帶、粉筆在地面上畫一個六邊形（邊長30cm）。

兒童可選擇在六邊形右側開始，向左側向滑步，左腳首先進入環內，隨後右腳跟隨進入，右腳進入環內落地的同時，左腳向左滑出訓練環，隨後右腳跟隨踏出。重複並在熟悉動作後逐漸加快腳步速度。

2)將六邊形訓練環放於地面，或使用膠帶、粉筆在地面上畫一個六邊形（邊長30cm），並用1-6號，或字母標記邊長，每個角為120°。

兒童站在六邊形的中點位置，面向A邊；在整個練習過程中身體始終朝向A邊。練習開始時，雙腳同時向前跳出六邊形A邊，然後快速後跳回六邊形內中點；繼續跳向B邊外，再跳回到中間；然後繼續跳向C邊外，再跳回到中間，依此類推，直到完成3圈跳躍結束。

四、速度靈敏訓練——全身靈敏練習

1)前滾翻

雙腳開立與肩同寬，可左腳在前。彎腰，並開始向前傾倒。在即將與地面發生接觸時，以左肘部為接支點，身體向前逐漸將重心過度至左肩部並向前翻滾。注意翻滾時盡量以肘肩為支點，避免以頭為支點而扭傷脖子。在以左側肘、肩為支點完成前滾翻後，還可嘗試以右側肘、肩為支點進行前滾翻，如此左右交替向前。

2)後滾翻

雙腳開立與肩同寬。屈膝並向後慢慢坐在地面上。在臀部即將觸及地面時，以一側肩為支點向後翻滾。初次進行後滾翻時可讓父母在身邊輔助，在找到向後翻滾的感覺後再進行獨立練習。注意向後翻滾時身體不可騰空，避免扭傷脖子。

江蘇省體育科學研究所 吉彥廷

校對 李海慧