7个最容易引发腰椎间盘突出的日常动作

腰酸背痛不只是年长者的专利，根据统计，约有80%的人在一生中曾发生过下背痛的经验。下背痛的原因中，

起床错误动作

( x错误动作) 起床未先侧身，直接用腰部力量将身体撑起，容易造成腰椎椎间盘不正常挤压。

起床正确动作

( O正确动作)起床应先侧身，双膝微弯，用上手臂将上半身撑起后，顺势将整个躯干从床上平躺移至床缘坐起，可减少脊椎椎间盘不正常挤压。

2.夹臀直背 有够水

错误的洗漱动作

( x错误动作) 早晨洗漱时，双脚直立时，腰部过度弯曲，容易造成腰部过度受力。

正确的洗漱动作

( O正确动作)早晨洗漱时，站立时背部应挺直，并保持脊椎自然弯曲，避免腰部过度受力。

3.抬脚绑带 莫忘记

绑鞋带的错误动作

( x错误动作)直接腰部弯曲穿鞋、穿袜，看似腰部很有力量的动作，其实腰部会承受过度挤压，容易造成腰痛及椎间盘突出。

绑鞋带的正确动作

( O正确动作)穿鞋或穿袜应采坐姿，保持髋关节打开、背部自然挺直，在膝关节微曲下穿鞋。

4.挺胸平视 顾眼力

坐椅子的错误动作

( x错误动作) 使用电脑数码产品时，臀部坐得过前，容易造成脊椎过度弯曲、折背，甚至背部无支撑，造成全身的重量放在腰部。

坐椅子的正确动作

( O正确动作)椅子高度适中，以能维持膝盖与臀部等高，并且双脚能平放地面，背部紧贴椅背，臀部坐满椅面，背部紧靠椅背，双肩自然放松，双眼平视萤幕。

5.坐好坐满 不费力

错误的放松的坐姿

( x错误动作)放松的状态也是腰痛危险因子，长时间久坐时若是臀部过度往前，容易使背部在无支撑下，让全身的重量放在腰部，造成腰部压力过大。

坐姿正确的动作

( O正确动作)正确之坐姿：为直立坐好并使背部有适当之支撑(有时可用小靠枕或卷起之毛巾)以保护脊椎，膝关节于坐姿时应呈直角，脚板平放于地面。

6.挺腰屈膝 盖有力

搬重物错误动作

( x错误动作)搬重物时，直接将腰弯下来就想要把重物抬起，容易使椎间盘、脊椎小面关节及附近的韧带或肌肉受伤，造成俗称的闪到腰。

搬重物的正确动作

( O正确动作)搬重物时需蹲下并将要搬起之重物靠近身体再站起来，起来时背部应保持直立，可减少脊椎不当受力。

7.硬举用髋 不闭气

错误动作

( x错误动作)硬举时背部没有打直，背部过度前曲或弓起，骨盆过度前倾，身体容易会向前或向后倾斜，造成动作不流畅，会对背部造成伤害的。肩胛骨没有自然下放，或视线直视下方，就容易出现拱背的问题。

正确动作

( O正确动作)硬举时臀部向后推，膝盖微弯下蹲，让上半身自然向前俯身，保持下背自然不拱，脊柱和椎间盘维持在稳定的排列，双手自然下放与地面垂直，视线看向斜前方地板，确保下背维持中立位置，防止因硬举产生下背痛的一大关键。启动时以髋关节为主而不是膝盖，同时保持正常呼吸勿憋气。

硬举可以针对多个肌肉群进行训练(腹部深层的肌肉、臀肌和骨盆肌群)，在整个动作的过程中，会用到核心力量帮助身体稳定，并且锻炼到臀部肌肉，提升整个背部和下肢的力量。有助于缓解并预防下背痛，也能减少“闪到腰”的状况。当然急性背痛时，还是必须要先避免做此动作。

椎间盘突出在骨科门诊是相当常见的问题，千万不可忽视椎间盘突出所造成的困扰，若有急性或慢性下背痛的症状，建议由#骨科医生#进行检查及评估后，尽快治疗！