文|小彭的灿烂笔记
编辑|小彭的灿烂笔记
前言
"被注视的感觉"是人类的一种常见体验，可唤起一系列情绪，几十年来，这种现象一直吸引着心理学家和神经科学家，促使他们研究为什么我们会将他人的目光视为一种压力或审视，感知他人目光的能力有着深厚的进化根源，并与我们的社会认知交织在一起。
进化意义
在整个进化史中，察觉他人目光的能力对人类的生存至关重要，在祖先的环境中，准确识别他人是否在注视我们直接影响到我们在群体中的安全和互动，探测捕食者的目光使早期人类能够迅速做出反应，采取必要的行动来避免危险，此外，感知他人目光的能力有助于建立社会等级制度、保持群体凝聚力和促进群体内部的合作，因此，感知他人目光的能力在进化过程中具有深远的意义。
被观察的感觉并不完全源于现实，它也有很强的心理因素，这种感觉往往伴随着自我意识、压力和对自己行为的高度警觉，人类拥有一种被称为"心智理论"的认知能力，即把心理状态归因于自己和他人的能力，我们可以根据他人的行为推断出他们的意图、想法和情绪，这种能力使我们能够识别何时有人在观察我们，从而产生被监视的感觉。
我们的注意力会自然而然地被吸引到感兴趣或有潜在威胁的地方，当有人在看我们时，即使我们没有意识到，他们的目光也会把我们的注意力引向他们，当我们意识到自己是别人关注的焦点时，这种注意偏差会让我们产生一种压力感。
人类本质上是社会性的存在，我们的行为往往受到渴望社会接受和认可的引导，当我们感觉到自己被注视时，我们可能会对自己的行为更加自责，害怕可能受到他人的评判或评价，不知道别人为什么在看我们，这种不确定性会让我们感到压力，我们的大脑会自然而然地设法理解模棱两可的情况，当我们无法确定观察者的意图时，我们可能会将他们的目光理解为潜在的批评或试探。
神经机制
被注视感的神经机制涉及一个与社会感知和注意力相关的脑区网络，颞上沟（STS）是大脑中的一个区域，在处理社交线索（包括注视方向）方面起着至关重要的作用，它负责检测他人的注视方向，对与社交互动有关的面部线索高度敏感，前额叶皮层参与决策、社会认知和心智理论等高阶认知过程，它能帮助我们将心理状态归因于他人并理解他人的意图，从而提高我们感知自己是否被观察的能力。
杏仁核因其在处理情绪方面的作用而闻名，它在凝视感知方面也发挥着作用，它能帮助我们评估他人的目光是友好的、威胁性的还是中性的，从而让我们在不同的社交场合做出适当的反应，IPS与注意力和注视方向有关，它能帮助我们将注意力转移到感兴趣的区域，包括他人注视我们的方向。
文化和社会因素会进一步影响我们对被注视的感知，文化规范、社会期望和个人经历会影响我们对他人目光的理解和反应，在强调集体认同和群体凝聚力的文化中，被观察的感觉可能会更加普遍，因为个人会更加适应其社会群体的期望和判断，个人经历，如童年的成长经历和过去的交往，也会影响我们对被注视的敏感程度，在生活中经常经历审查或评价的人可能更容易感觉到他人的注视是一种压力。
将他人的注视视为一种压力的感觉深深植根于我们的进化史，反映了心理、神经和文化因素之间错综复杂的相互作用，感知他人注视的能力帮助人类生存、发展并驾驭复杂的社会动态，了解这一现象背后的心理和神经机制，有助于深入了解我们的社会认知、自我意识以及我们与环境互动的方式，从进化的角度到现代的互动，"被注视"的感知不断塑造着我们的行为、情感和社会互动。
我们应该怎么克服
被他人注视的感觉或被他人的目光视为一种压力，会对我们的思想、情绪和行为产生重大影响，了解这些影响并学习应对策略，可以让我们更自信、更自如地应对社交场合，以下是这种压力对我们的影响，以及我们可以做些什么。
被观察的意识会导致自我意识增强，我们会更加关注自己的行动和行为，这可能会导致不适、紧张甚至尴尬，被观察的感觉会引发表现焦虑，尤其是在我们觉得自己正在被评估的情况下，这种焦虑会对我们执行任务或与他人自然互动的能力产生负面影响。
被监视的压力会影响决策过程，我们可能会根据自己认为能打动或取悦他人的想法做出选择，而不是考虑自己的喜好和价值观，被观察的感觉往往会让我们担心他人对我们的判断或评价，这些担忧可能会导致回避行为或寻求认可，而这两种行为都会损害我们的自尊。
首先，当你感受到他人的目光时，承认自己的感受，认识到这些感受是自然而然的，通常会受到认知偏见的影响，更清楚地认识到自己的反应可以帮助你更有效地应对这些反应。
通常情况下，我们对他人如何看待我们的假设是夸大或毫无根据的，挑战消极想法，问问自己是否有证据支持这些想法，是否有任何真实的迹象表明你受到了负面评价？与其纠结于他人对你的看法，不如把注意力转移到手头的工作或正在进行的谈话上，当你转移注意力时，你就不太可能被自我意识所困扰。
正念技巧，如深呼吸和接地练习，可以帮助你保持现状并控制焦虑的想法，正念鼓励你不加判断地观察自己的想法，从而减少感知到的审视所带来的影响，通过关注自己的优势和成就来增强自尊，记住，你的价值超越了他人对你的看法，建立稳固的自我价值感可以减轻被监视的压力。
当你感受到来自他人目光的压力时，试着合理化你的反应，要明白，你所体验到的感觉是基于自然的本能，可能并不能准确反映现实情况，逐渐接触让你感到被注视的情境，可以帮助你对压力脱敏，在低风险的情况下进行练习，然后逐步过渡到更具挑战性的情况。
在进入可能让你感到压力的情境之前，想象一个积极的结果，想象自己自信、放松，与他人轻松互动，这种方法有助于塑造你的心态，提高自己的社交技巧有助于减轻与他人交往时的压力，学习如何主动交谈、保持目光接触和积极倾听，可以增强你的自信心，让互动感觉更自然。
记住，每个人都有自己的顾虑和不安全感，大多数人都专注于自己的想法和忧虑，因此他们不会太关注你的一举一动，对别人对你的关注程度设定现实的期望值可以减轻压力，在互动中融入幽默可以缓和气氛，缓解紧张，幽默还能创造一种与他人的联系感和亲切感，让社交场合感觉更舒适。
与其担心自己是否完美或给他人留下深刻印象，不如将注意力转移到建立有意义的联系上，真诚的对话和共同的经历能让你感觉更自在，更不用担心别人的评判，如果被人注视的压力会引发强烈的焦虑，可以考虑进行渐进式脱敏，这包括逐渐让自己暴露在会触发这种感觉的环境中，同时使用放松技巧来控制焦虑反应。
用积极的自我对话挑战消极的想法，用促进自我接纳和自我同情的肯定语句取代自我批评的语句，提醒自己在互动中的优势和价值，参与有助于缓解压力和焦虑的体育活动，如运动、瑜伽或冥想，这些练习可以对你的整体情绪健康产生积极影响，并帮助你管理在社交场合感受到的压力。
社交后，花点时间反思一下这次经历，想想哪些地方做得好，从中学到了什么，随着时间的推移，这些反思可以帮助你完善自己的方法，在类似的场景中变得更加自如，与你信任的朋友、家人或导师分享你的感受，他们的支持、理解和鼓励可以增强你的信心，让你感到安心。
结语
与其只关注别人对你的看法，不如试着理解别人的观点，这种关注点的转变可以帮助你在社交场合中感觉到更多的联系，减少孤立感，如果被监视的压力严重影响了你的日常生活，寻求治疗师或咨询师的支持可以为你提供适合你需要的应对策略。
被监视的感觉会影响我们的情绪、思想和行为，然而，通过了解导致这种感觉的认知和情感过程，并采取相应的应对策略，我们可以更自信、更真实地应对社交场合，克服被注视的压力包括培养自我意识、建立自尊和发展应对机制，使我们能够在各种社交环境中茁壮成长。
参考文献
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