想成为“一字马”女神？坚持这9个动作，灵活髋关节，告别僵硬

最近不少读者朋友留言，说自己练“一字马”身体就是下不去。

其实“一字马”的练习只针对体式本身，收效并不明显。更多的应该注重打开身体的柔韧性，加大髋关节的灵活度，拉伸大腿内侧肌肉。

从根本上拉大身体的“活动空间”，才算是“一字马”正确的热身准备。

今天跟大家分享一套“一字马”的经典前奏，由内而外地增强身体柔韧性，进一步打开身体，柔韧髋关节，让我们成为真正的“一字马”女神。

• 坐立，双脚分开与髋同宽
• 吸气脊柱延展向上，呼气前屈
• 双手向前伸直，抓住双脚脚掌
• 背部延展，膝盖伸直，双肩放松
• 伸展腿后侧，保持5-8个呼吸
  

• 从下犬式，吸气右脚向前到两手之间
• 后方膝盖脚背贴地，髋向下沉
• 右髋向后左髋向前，调整髋部中正
• 保持5-8个呼吸，进入下一个体式

• 将右脚放在右手外侧，脚尖外展
• 吸气延展脊柱，呼气俯身向下
• 手肘贴地，髋向下沉向地面
• 双肩远离耳朵，保持5-8个呼吸
  

• 将右脚回正，双手在右脚两侧撑地
• 吸气重心后移，左腿屈膝，右腿伸直
• 右脚尖回勾，呼气腹部靠向大腿
• 伸展右腿后侧，保持5-8个呼吸
  

• 仰卧，屈右膝，脚掌套伸展带
• 双手抓伸展带两侧，吸气延展脊柱
• 呼气慢慢伸直右腿，左脚跟向远蹬
• 右髋去向左脚跟的方向，左腿向下压
• 双肩放松，保持5-8个呼吸
  

• 仰卧，屈右膝，大腿靠向腹部
• 屈左膝，左脚脚跟靠向右臀
• 右手抓住左脚掌，左手扶右膝
• 吸气延展，呼气慢慢加深体式
• 双肩放松，保持5-8个呼吸
  

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 吸气抬右腿向上，放在左大腿上
• 双手抱左腿后侧，右膝向外展开
• 呼气，左大腿靠近腹部，伸展臀肌
• 双肩下沉，保持5-8个呼吸
  

• 仰卧，屈双膝，大腿靠向腹部
• 双手抓住脚掌，膝盖向下沉向地面
• 小腿垂直地面，双肩向下放松
• 保持5-8个呼吸，还原
  

• 从骑马式，右腿慢慢向前伸直
• 注意右髋向后左髋向前，调整髋中正
• 髋部下方可垫抱枕或毛毯
• 每次呼气时，髋向下沉，循序渐进
• 保持5-8个呼吸，换左侧重复练习