这几组基础练臀动作，你觉得哪个延展出来的是最炸的一个？

接触健身的小伙伴可能都会有肌肉炸裂的瞬间，在那一瞬间彷佛肌肉不是自己的，完全控制不了，但又莫名感觉到酸爽、刺激。

这可是不是小编病态啊，我采访过很多来OneFit健身学院训练的会员，很多人都有这种感触。

今天我们主要来讲翘臀，这是一个每个女性都绕不开的一个训练项目，它有三个好处：

1、可以帮助提高臀线，更显腿长

2、可以帮助稳定骨盆，改善背痛

3、可以帮助提升代谢，减脂塑形

这三个好处对于爱美的女性来说是极具诱惑力的。

但你在练臀过程中有没有过臀部练炸的情景？

如果没有，那今天小编就来分享一些能让你臀部瞬间充血，练完有种炸裂感觉的动作。

各种臀推

臀推是发展臀肌以及刺激大腿后侧/前侧及内收肌群的优秀动作，有助于发展腿臀肌肉的全面性力量。

整个动作中，臀肌持续的在发力，而且背部力量不是一个限制因素。在其它用来训练臀部的受欢迎的动作中，背部是否能撑的住往往是训练负荷的一个限制因素，但臀推没有这个限制，因此它可以允许让臀部承受最大的负荷。

这个动作有很多延展动作，比如单腿杠铃臀推、杠铃臀推、蛙式臀推、哑铃臀推等等。

各种深蹲

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

此外还一直广为流传的一句话：无翘臀，不深蹲。

深蹲跟臀腿一样，有很多延展动作，比如徒手深蹲、跪式深蹲、壶铃深蹲、不平衡地面深蹲、分腿蹲、杠铃前蹲等等。

各种蹲跳

蹲跳是在半蹲与深蹲的动作上延展而来。

在跳的时候双脚与肩同宽站立，屁股微微向后坐，先确认膝盖的方向(不要内夹)，尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背；

接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。落地时留意声音，一般以轻声落地为佳，证明你能很好的控制身体。

硬拉

硬拉是一项基本的全身运动，主要是锻炼腘绳肌和臀肌。腘绳肌和臀肌都是增强力量和保持稳定性的肌肉。

首先我们手握重物，双脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，肩膀向后，胸部挺直；

然后慢慢地将我们的臀部转回到铰链的位置，同时保持背部挺直，腹部收紧和胸部抬起；

当我们的身体重心向地面下降时，利用腘绳肌和臀肌来抵抗重力的下拉；

身体尽量往下，直到感觉到腿后部被拉扯，臀部向前推，重新站立起身；

最后重复动作。

当然了，还有很多种动作，但基本都是以推、拉、跳、蹲为基础，这些动作做起来，能够让你的臀部有非常强烈的炸裂感，不知道有没有你喜欢的基础动作。