翘臀必备神器，臀推（Hip Thrust）的前世今生

前面看脸，侧面看胸，后面看臀，想当个背影杀手，要是每个好看的臀部，那可是当背影杀手的资格都没有。很多的女性朋友都希望自己拥有一个丰满好看的臀部，今天就给大家推荐一个臀部训练的经典动作-Hip Thrust（臀推）。

这个动作别看特别简单，但是很多的专家对于动作细节的看法都不一样，看起来好像只是把臀部顶起来，双脚的宽度、脊柱的位置、抬离地面的高度，都会影响到这个动作的完成以及感受度。

臀桥、臀推、臀冲

同样的动作，不同的做法，所发展的能力也是不尽相同。大家经常听到的就是臀桥、臀推、臀冲这三种叫法。

臀桥，一般来说，仰卧在垫子上无负重将臀部推离地面的动作，我们把它称之为臀桥，这个动作能够有效的激活我们的臀肌，正因为是无负重的状态，强度比较低，通常会在正式训练之前作为热身动作，或者是新手进阶核心的练习上，增加躯干的稳定性。拿它作为主要训练动作练习，强度相对来说小了一点。

臀推，这是我们今天主要要讲的动作，动作一般是在哑铃凳上完成的有负重的臀部推离地面的动作。负重一般来说是杠铃。负重的重量可以达到相对来说较大的重量。所以能够有效刺激臀部肌肉，促进肌肥大的作用。通常会放到臀腿训练计划的末端，作为孤立肌肉刺激的动作。

臀冲，这个动作时在臀桥或者臀推基础上，加入了快速收缩的练习。通常我们会将弹力带绑在脚踝处，快速向上屈膝伸髋，可以有效的发展主动快速伸髋及单腿快速屈髋的能力，能有效的提升我们速度。对于跑步爱好者来说，是一个比较好的功能性训练动作，提升运动表现。

你现在明白这三者的区别了么？不管是那种练习方式，都能够提升我们的运动能力，根据目标需求和训练水平做出合适的调整就好了。而且这动作男女都能练。

臀推的动作细节

下面就跟大家聊聊臀推的动作细节。

准备阶段

你得有一个哑铃凳或者是箱子，最好是哑铃凳，有一层软的坐垫能够保护我们不被咯到。将凳子横放，坐在凳子的前方，将肩胛骨下角靠住凳子，这个过程中不要上下移动。

然后就是将杠铃放在你的髂前上棘的下方，如果是一个人的话，那就把脚伸直将杠铃滚到这个位置，如果有帮手的话，那就让朋友帮你放到这个位置。最好的有一个护垫垫助杠铃杆，如果没有的话，也可以用瑜伽垫包住杠铃杆。

双脚分开与肩同宽或者略比肩宽都可以，大小腿垂直90º ，脚掌踩实地面，背部紧贴哑铃凳，肩胛骨下角抵住哑铃凳，下颚微收，双手放置在杠铃两侧护住杠铃杆。

动作阶段

先深吸一口气，躯干绷紧，核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上夹紧。直到身体成为一条直线后停住。在上抬的过程中，一定要记住躯干保持一条直线，不要弯腰驼背。

停住之后再慢慢下放，至最低点后继续向上抬起。完成反复动作。在动作的上升阶段吐气，下方阶段吸气，千万不要憋气。

结束阶段

动作完成相应次数之后，慢慢下放至地面，不要着急。

TIPS（提示）

1、可以用史密斯机代替杠铃，相对来说会比较稳定。

2、如果没有任何训练经验的话，建议先从臀桥开始，掌握动作的技巧之后再进行联系。

3、在生理期的时候，不要选择用这个动作训练，以免增大腹压，造成血量过多。

动作的难度变化可以加大重量、或将脚尖抬离地面，以及使用单腿，还可以在杠铃两侧加入弹力带或者铁链进行训练。

通常我们会把臀推安排在下肢训练的时候一起做。这里要提醒大家的是，不要看到这个动作能够加强臀部，为了让臀部变得更好看更结实就只练这个动作。像深蹲、硬拉、弓箭步等下肢的训练动作，也能有效的刺激到臀部肌肉。多种动作的结合才能塑造更好看的臀型。

此外，屁股松垮多半还伴随有过多的体脂，像要功能和外观都兼顾的过，饮食也是需要调整一下的。希望每一个人都能有一个又好看又好用的翘臀。嘿嘿。

你会选择去练一下这个动作么？

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我们一起成长。