“步频150”很垃圾吗？如何调整步频？

对于跑者来说，除了关心配速这个数据外，还有一项数据也是令跑者最关心的，那就是“步频”，甚至很多跑者用这个数据来衡量一个人的跑步表现，毕竟一个跑者如果想要提升速度，那么稳定的步频还是非常重要的。而且从科学的角度来说，正确有效的步频能够预防很多运动损伤，关于“步频”，如何调整适合自己的呢？今天小编带大家一起研究下！

什么是步频？

“步频”指的是你跑步时每分钟脚步落地的次数，如果在1分钟内脚步左右交替共踏出160步，那么步频就是160次/分钟。

步频其实也与每个人的能力和身高以及性别有关系的，也不是说步频越高就是越好，只有步频和步幅有一个比较好的结合时，你的整体跑步速度才会有所提升。最近有很多人问我，说步频150是不是真的很垃圾？首先，步频其实并没有一个恒定的标准，它主要取决于每个跑者的技巧，身高和力量。

数据显示一名男性跑者的步频最好是在180以上，女性跑者要在190以上。当跑者的步频能够维持180时，可以使得肌肉减少至少20%的氧气消耗，有效提高跑步的效率。

如何调整“步频”？

跑步其实并没有最好的步频，只有最适合的，所以需要我们在日常训练中不断地去摸索适合自己的步频，一般来说，想要提高步频，可以从以下这几个方面着手：

1、力量训练

下肢的力量决定了你脚步落地时的状态，所以加上脚踝周围的力量是非常有必要的，除了练习力量以外，跑步姿势上的一些技术动作也要进行改进，比如手臂摆动、腰腹臀等都需要力量来做支撑。

2、弹跳训练

在练习弹跳时，要把注意力集中在你的步子上，增加双腿交换频率，而不是追求速度，除此之外多做练习，过程中要注意脚底的知觉，做到越轻快越好，最好是靠肌腱的弹性做上下跳动。

3、效仿训练

就是效仿高步频的跑者，跟着那些高步频的跑者一起跑，让他们带着你去不断的调整步频和步幅，慢慢地去找到属于自己的最佳节奏，一般来讲跟着高步频跑者后面坚持跑下来了，基本上也能有效调整自己的步频。

4、下坡训练

当人在不断的下坡过程中，会不自觉地加快步频，所以如果你跑步的环境中也有一段下坡的路线，那么不妨可以去练习下，当然不要找太陡太长的坡度，训练下破时，一定要格外的注意安全！

5、节奏训练

寻找节拍器，比如音乐节拍，找到一些属于跑步节奏的歌曲，边听歌边跟着节奏跑，这个方法也是非常不错的。记住12字秘诀：重心上提，核心收紧，脚踝轻转。

最后还是想说一句，步频没有一成不变的标准，好的步频也是通过长时间不断的练习最后变成我们的肌肉记忆的，所以关于“步频”还是慢慢找找吧，找到属于自己最合适的就可以了。

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