刘姐是我接触过最固执的一位客户，她每天睡醒就一大杯黑咖啡，硬撑到中午才吃第一口东西。结果呢？午饭时间一到，她对着外卖盒饭，简直像饿了三天的样子。
我告诉她：“体重管理其实一点儿都不难，其实是方法没用对。你早上把饿成那样，中午能管住筷子才怪！”
调整了早餐习惯后，她整个人精神了，裤腰松了，午饭那盒饭再也没吃完过——身体舒服了，自然不需要塞那么多。
2023年《营养学杂志》汇总了19项研究，观察了超过15万人的早餐习惯。那些长期在起床后1小时内规律吃早餐的人，身体状态普遍更稳定。这跟吃下去的东西关系很大，空腹第一口，选对食物是关键。
1. 先来一杯温白水
别整那些花里胡哨的柠檬水、淡盐水。起床刷完牙，老老实实接一杯40度左右的温白水，小口慢喝，200-300毫升就够了。这杯水下肚，就像给休息了一晚的身体轻轻打了个招呼，准备干活了。别喝冰水，也别一大杯猛灌，那纯粹是给自己找不痛快。
2. 一个煮鸡蛋，蛋黄要吃
别嫌弃蛋黄，整个水煮蛋吃掉。鸡蛋早上吃下去，比面包馒头那些实在多了，不会让你一两个钟头就肚子咕咕叫。煮起来也快，冷水下锅，水开算时间，7-8分钟关火捞出过凉水，好剥壳。配着温水一起吃，顺当。
3. 纯燕麦片，开水一冲
就买配料表只有“燕麦”或者“燕麦片”的，其他啥都没加的那种。抓一小把（大概30克）放碗里，烧开的滚水直接浇上去，稍微搅一搅，盖盖子闷两三分钟。稠稠的一碗，带着燕麦本身的清甜。别加糖、蜂蜜、果干，那些东西一放，这碗燕麦的意义就没了。
4. 半个西柚，果肉剥出来
别榨汁！就老老实实剥半个西柚的果肉吃。西柚那点微微的苦味和酸味，早上吃特别提神，关键是它本身带的水分足，纤维也多。吃完嘴里清清爽爽的，不会像吃了甜面包那样黏糊糊的还想再来点啥。
5. 小杯原味豆浆（温热）
买那种配料只有水和黄豆（或者黑豆）的，别买加了糖、加了各种谷物、甚至加了所谓“膳食纤维”的。倒大概150毫升在小杯子里，稍微温一下，不烫嘴就行。喝下去是纯粹的豆香味，顺滑舒服，不会胀肚子。这跟外面齁甜的豆浆饮料完全两码事。
6. 几块蒸南瓜/蒸山药
提前一晚切好小块，早上起来放蒸锅上，刷牙洗脸的功夫就蒸软了。南瓜选老南瓜，蒸出来又面又甜；山药选铁棍山药，口感粉糯。早上吃几块（拳头大小足够），暖暖和和的，特别踏实。自带天然的甜味，比啃白馒头满足多了。
这六样东西，做法没难度，材料也好买，关键是真能让你上午稳稳当当不饿。早饭吃对，一天都不遭罪，身体自然往好的方向走。
