提升健身效果的13个技巧，值得牢记在心！

每个人都渴望拥有健康而理想的身材，以下是一些健身秘诀，它们将帮助你迅速燃烧脂肪、增强肌肉、提高体能。

1. 重量适中，多次数

RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，例如，如果一个重量你只能连续举起5次，那么这个重量就是5RM。

研究表明，1-5RM的负荷训练能促进肌肉增长和力量速度提升；6-10RM的负荷训练能使肌肉更粗大，提高力量速度，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有进步；30RM的负荷训练能提升耐久力，但力量、速度提高不明显。

2. 多组数，充分刺激肌肉

不要想起才锻炼，要专门抽出时间集中锻炼某个部位，充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移，充分拉伸肌肉

无论是划船、卧推、推举、弯举等动作，都要首先把哑铃放得尽量低，充分拉伸肌肉再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态，不过并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度，深度刺激肌肉

慢慢地举起哑铃并在慢慢地放下时进行深度刺激，这样对肌肉的刺激更深。

特别是放下哑铃时一定要控制好速度，做退让性练习，这样能够深度刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习的重要性，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度，频繁刺激肌肉

两组之间的休息时间只休息1分钟或更少时间称为高密度，要使肌肉块迅速增大，就要少休息频繁地刺激肌肉，“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

6. 念动一致

肌肉的活动是在神经的支配下进行的，当你全神贯注地练习一个动作时，你可以动员更多的肌纤维参与。

因此，在练习某个动作时，你需要有意识地让你的意念和动作保持一致，也就是说，你在练习什么，就要想象对应的肌肉在工作。

7. 顶峰收缩

这是使肌肉线条更加明显的一项重要原则。它要求你在某个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，保持这种最紧张的状态进行静力性练习，然后慢慢回复到动作的起始位置。

8. 持续紧张

你应该在整个一组动作中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让肌肉松弛（不处于“锁定”状态），并确保达到彻底力竭。

9. 组间放松

每完成一组动作后进行伸展和放松，这样做能增加肌肉的血流量，有助于排除沉积在肌肉中的废物，加快肌肉的恢复。

10. 多练复合动作

多加锻炼胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅可以使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了使胳膊变粗，只练习胳膊而不练习其他部位，这反而会使二头肌的生长变得非常缓慢。

因此，建议多安排一些使用大重量的大型复合动作练习，这一点非常重要，可惜有至少90%的人没有足够重视，导致他们无法达到预期的效果。

11．训练后及时补充蛋白质

在进行锻炼后的30-90分钟内，身体的蛋白质需求达到高峰期，此时补充蛋白质能够发挥最佳效果。不过，锻炼结束后立刻进食也是不可取的。

12．休息适当再训练

局部肌肉训练一次后，休息48-72小时再进行第二次训练较为合适。但是腹肌是一个例外，腹肌需要经常刺激。

13．注重动作正确性

宁可使用正确的动作举起较轻的重量，也不要使用不标准的动作举起更重的重量，这是非常重要的原则，动作的正确性永远是第一位的。

在所有的训练法则中，正确的动作能够使所练肌肉受到足够的刺激，从而产生最佳的训练效果。

因此，与其与人攀比重量和次数，不如关注自己动作的正确性。不要在意健身房里的嘲笑，保持自己的训练节奏和信心。