本文针对入门跑者，讲讲如何看懂运动手表、APP界面上的数据。帮助我们日常跑步，并检测身体在运动中的各项数据。
主流的运动腕表界面有些许差异，不过核心的几项数据大同小异，相比于一些复杂的进阶数据，在初期搞懂基础数据基本够用。
配速
入门跑者会关心的一项核心数据，单位一般是分钟每公里，例如大家所说的5分配速，就是5分钟每公里。
配速与距离和时间有关，所以要想配速准，要确保在使用手表或APP时搜星定位准确。
一个完整的跑步过程中，通常会有平均配速、每公里配速、最大配速等。每公里配速对应你跑过每公里的用时，可以通过该项数据来参考跑步过程中的配速情况。最大配速则是整个跑步过程中最快的实时配速，例如突然地加速跑，手表会记录下这段的最快速度。
一般来说，在跑步过程中手表上显示的配速，也是实际移动过程中的实时配速。每过一公里，会进行一次报时，显示过去一公里的用时。
与“配速”概念类似，部分APP会单独有“速度”一项，通常以公里每小时为单位，例如10公里每小时，其实换算过来就是6分配速，不过速度这一项在跑者群体中并不常用。
对于配速的感知，能过帮助跑者更“稳”的完成训练、比赛，对于绝大部分跑者，在全程马拉松中保持匀速跑，也是最为科学、合理的状态。
所以日常在训练中，结合配速数据和体感慢慢磨练对于速度的感知尤为重要。
心率
运动腕表通常使用光电心率，就是贴近手腕处的LED灯和光敏传感器测算出来的数据。此前《慢跑时心率很高，该怎么办？》中提到，光电心率其实是“换算”出来的。
它只能作为一个参考——佩戴不紧、手腕有汗、佩戴位置不对等原因，都会影响数据的准确性。长期使用同一个手表，可以做一定参考。
相应地，心率数据在APP界面上也区分平均心率、最大心率、每公里的心率数据，可以用每公里的心率数据，去对应配速以检测自己的运动表现。
在运动过程中，手表显示的心率也是实时心率，它可以帮助你适时的控制运动强度。
尤其在炎热的夏天，即时监测心率显得尤为重要。一些手表可以设置心率过高报警，当心率达到设置数值时，提醒你运动强度过高，应该放慢速度。
同时，观察心率变化也能实时监测你目前处于哪个运动区间，高效、合理地完成训练内容。
步频 &步幅
步频指每分钟双脚交替的次数，主流的说法是跑步步频应该控制在180次左右，最适合跑者。
不同运动手表略有差异，一些手表的步频数据是双脚交替落地的总数据，一些手表则是单脚，需要乘2来对应参考。
其实运动员与大众跑步爱好者的步频差异不大，速度不同主要还是体现在步幅上。
步幅数据体现在APP界面上会是整个运动过程中的平均步幅，单位通常用“米”。例如1.25米、1.6米。
值得初跑者注意的是，步幅不能简单理解为双脚之间迈出一步的长度。跑者的腾空时间、重心向前变化，同样决定了在连贯的跑步过程中迈出一步移动的长度。
初跑者的步幅大概在1米左右，而大众精英跑者可以在1.5米左右，专业运动员步幅可以达到1.8米甚至更大。
步幅与技术动作、肌肉力量等等方面有关，在步频差不多的情况下，步幅的大小往往决定了普通爱好者与精英选手的差距。
大多数初跑者跑步年限短、肌肉力量差，建议在初期采用小步幅的跑步方式，减小受伤风险。
随着能力增加想要增大步幅，也不是去刻意改变跑步习惯、姿势，而应该通过做力量训练、关节活动度等，让大步幅成为结果，服务跑步过程。
⛰️ 累计爬升
这一数据通常在户外路跑、越野跑中会用到，整个跑步过程中海拔的累计变化，它是指在一段路中的累计数据，而不是起终的高度差。
例如起终点一致，但中间有上下坡的跑步路线，完成跑步后高度差为0，但你在跑步过程还是经历了爬升与下降。手表记录的累计爬升，就是这个过程中爬升的总数据。
如果是爬升非常大的路线，还会引申出“垂直速度”、“平路转换速度”等等，但这些在路跑群里中实际应用场景不大。
当报名参加一场比赛，尤其是越野赛时，除了关注当地的气温、湿度，赛道累计爬升成为了关键的一点，同样的距离，爬升越大显然对跑者提出了更大的挑战。
此外，一些精英跑者、专业运动员的训练会加入跑坡的训练，利用段落跑、坡道冲刺来刺激心肺功能、身体耐乳酸能力。此时，有爬升的配速和平路跑的配速，显然不可同日而语。
最大摄氧量
一些手表会有最大摄氧量数据，同样也是根据一系列数据分析综合测算得出。
大众跑者几乎没有机会通过专业设备测量自己的最大摄氧量，所以通过生理数据推算出的“预估最大摄氧量”，能够在长期训练中提供有效参考。
它的计算一般与跑步时的配速、心率、心率变异值 (HRV)情况有关，得出的数据虽然是预估数值，但如果与自身相比，数据升高同样能说明你身体利用氧气的能力增强，跑步能力增强。
话说回来，看着数值慢慢升高，也是激励自己更加努力的动力。
训练负荷
手表上的训练负荷数据，由运动后过量氧耗（EPOC）计算得出，通过追踪心率，恢复到安静状态的时间等等数据综合测算运动负荷。
高阶的手表会显示无氧、有氧、混氧不同训练内容的比例，在更为长的时间里（4周、8周）检测身体过去一个小周期的训练情况。
比如在安排训练时，建议大众跑者有氧训练比例在70%以上，是否过高或过低，就可以通过几周的时间一定程度上做参考调整。
恢复时间
恢复建议时间是部分手表上会有的功能，在完成一次跑步后，它会告诉你建议恢复时间。
这一数值是通过训练负荷、最大摄氧量、全天候心率、过去一段时间的训练数据、睡眠追踪情况等几个方面来综合给出，这是手表认为你身体恢复到最佳状态需要休息调整的时间。
所以在佩戴手表时，全天候佩戴，会比只在运动时佩戴给出的建议恢复时间要准确。
当然，不意味着在恢复时间内不能进行下一次跑步，安排一些低强度慢跑、交叉训练，让身体在适度疲劳中再得到轻微刺激，是完全可行的安排。
卡路里消耗
健身、减肥是不少人开启跑步的初衷，所以卡路里消耗是很多入门跑者会关心的数据。
运动腕表的卡路里消耗，一般由心率计算而来。运动APP上的卡路里消耗通常不会非常准确，但长期使用同一个设备的情况下，可以相对进行参考。
一般来说，运动时长越长，心率相对越高，卡路里消耗越大。但如果以减肥、消耗为目标的跑者，并非要追求绝对的高心率，一方面高心率维持不了很长时间，另一方面高心率进入无氧代谢减脂效果反而不好。
如果纯以减肥为目标，低强度、长距离的跑步，相比于高强度、速度快、距离短的效果要好得多。
以上只是一些初阶的跑步数据，如果你是一位数据控，垂直振幅、垂直步幅比、HRV 压力分数、触地平均时长、摆臂幅度、左右触地平衡、跑步功率等等进阶数据，会成为你花大量时间去研究的点。
在此之前，跑起来是最重要的。数据很重要，但那是跑步结束后的结果，我们并非为了数据去跑步。
