对于很多训练者来说，大腿后侧经常会超级僵硬，不仅前屈下不去，手杖式也坐不直。那么，今天就来给大家推荐9个简单的瑜伽体式，主要针对大腿后侧的拉伸，腿后侧僵硬的训练者，一起来试试吧：
1、仰卧手抓大脚趾
. 山式仰卧，屈右膝、脚掌离地
. 伸展带套右脚前脚掌、右手抓伸展带
. 左手压左髋、保持骨盆中正稳定
. 伸直右腿并与垫面垂直、脚尖回勾
. 停留5-8轮呼吸，换反侧
2、坐姿背部伸展
. 坐立，背部立直，手臂上举
. 双腿并拢伸直，脚尖回勾
. 呼气，上身延展着向前向下
. 腹部贴靠大腿，面部贴靠小腿
. 双手抓双脚或小腿
. 肩颈放松，停留5-8轮呼吸
3、头碰膝扭转前屈变体
. 坐立，背部立直，双腿并拢伸直
. 屈左膝，大腿外旋沉向垫面
. 左脚掌踩于右大腿内，右脚尖回勾
. 吸气手臂上举，呼气上身扭转向左
. 右手放左大腿，呼气上身向右侧屈
. 吸气，左手臂贴向耳根并延展
. 扭头向左，停留5-8轮呼吸换反侧
4、广角式前屈
. 手杖式坐立，背部立直，双腿伸直
. 双腿打开略一腿长，脚尖回勾指天空
. 吸气手臂上举，呼气上身向前向下
. 小臂贴地、掌心朝下同肩宽
. 肩颈放松，停留5-8轮呼吸
5、分腿前弓
. 山式双手扶髋，双脚打开略一腿长
. 脚尖内扣，双腿伸直
. 呼气，从髋部折叠身体
. 背部延展放松、头顶轻点垫面
. 双手抓脚踝，停留5-8轮呼吸
6、站立前屈
. 山式，双脚打开同肩宽
. 手臂上举，双手同肩宽
. 呼气，从髋部折叠身体
. 腹部找大腿，头顶找地面
. 双手前3手指勾大脚趾，双肩放松
. 背部放松，停留5-8轮呼吸
7、门闩式
. 双手扶髋跪立，双腿并拢、脚背贴地
. 左腿伸直打开、脚掌踩地
. 吸气，手臂侧平举、背部延展向上
. 呼气，上身向左侧屈，左手放左腿
. 右手臂贴向耳根并延展
. 扭头向右，停留5-8轮呼吸换反侧
8、半神猴式
. 从低弓步进入，重心向后、屈左膝
. 左膝、左脚尖回勾点地，左大腿垂直
. 右腿伸直、脚尖回勾指向天空
. 呼气，上身向前向下，双手指尖撑地
. 停留5-8轮呼吸，换反侧
9、侧弓步-蹲坐式
. 山式双手扶髋，双脚打开一腿长
. 双脚脚尖外展，双腿伸直
. 缓慢屈右膝、抬右脚跟，并向右向下蹲
. 双手指尖体前撑地，脊背延展
. 左腿向外展伸直，脚尖回勾指向天空
. 停留5-8轮呼吸，换反侧
温馨提示：切记不要过度伸展哦~
来源：陕西省体育科学研究所
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