孕期体重知多少，如何只长胎不长肉？初次怀孕的准爸妈看过来

大家好，我是两个孩子的妈妈卿晨。

最近看了纪录片《你好，儿科医生（第二季）》，又把我拉回了孕产阶段的状态。生产真的是苦难和幸福并存，十月怀胎，一朝分娩，分娩时出现的状况也是多种多样，如果不是有发达的医学，生产对女性来说依然是大事！

片中这位准妈妈预估胎儿8斤，属于巨大儿的范围，顺产的话会出现肩难产的情况。

在询问准妈妈的意愿后，还是想顺一下“顺对孩子好一点”。

结果产程突然加快，胎儿头已经进入产道，没办法剖宫产，只能顺产。

最后在准妈妈的努力和产房医护人员的帮助下，顺利诞下小宝宝。

什么叫巨大儿

可以通过胎儿腹围及股骨长度两个参数来判断胎儿是否过大，当胎儿体重达到或超过4000g者为巨大胎儿。胎儿过大，在生产时容易出现肩难产、新生儿产伤等不良后果。

巨大胎儿除了与孕妇本身的身体素质、遗传因素、身高体重、生活水平、产前停止工作等有关。

孕妈妈的体重由哪些组成

很多人认为怀孕后的体重=自己的体重+胎儿的重量。

其实孕妈妈的体重由多方组成：

宝宝的体重：宝宝出生时的体重大概3.3kg.

子宫增加的重量：怀孕期间，子宫的肌肉层迅速增长，会增重0.9kg.

胎盘的重量：胎盘在母体中给宝宝提供营养，重0.6kg.

乳房增加的重量：你的乳房会增重0.4kg.

增加的血容量：增重1.2kg.

增加的体液：增重2.6kg.

增加的储备脂肪：怀孕过程中身体会储备一些脂肪，为哺乳时提供能量，约2.5kg.

所以，孕妇体重与怀孕前相比会增加大概11kg.一般来说，在整个怀孕期间，标准体重型的孕妈妈增重最好在12kg左右；偏瘦型孕妈妈体重增加目标为12~15kg；偏胖型孕妈妈体重增加的目标为7~10kg.

整个怀孕期间，孕妈妈的体重增长并不是规律的。

怀孕前3个月，体重增长缓慢，怀孕7~8月到孕晚期时，体重才会明显增长。所以一开始不显怀并不重要，不要着急让自己胖起来！

孕期各阶段增重建议

孕早期：增加1~2kg，占全孕期增重的8%~16%。有的孕妈妈还会因为孕吐或其他原因，体重不增反降。

孕中期：增加4kg左右，一周不要超过0.5kg.

孕晚期：增加6kg左右。60%的多余体重都是在孕晚期疯长的，这段时间孕妈妈即使没吃什么东西，体重也会上升。所以孕晚期一定要管住嘴。

从运动和饮食如何控制体重？

饮食

一般来讲，不同的怀孕阶段，胎儿发育的特点有所不同，对营养的需求也有差异。只要掌握了孕期配餐的基本原则，食谱品种齐全、数量合理，就能达到长胎不长肉、营养又健康的效果。

主食不能少

孕妈妈的主食应增加粗粮，粗细搭配，如二米饭（大米+小米）、红豆饭、绿豆饭、杂粮粥、全麦面条等。

蛋白质不能少

孕早期、孕中期和孕晚期分别需增加摄入5g、15g和20g蛋白质。早餐可以用奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质，午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质，加餐则可以选用奶类、坚果类等提供蛋白质。

蔬菜不能少

孕妈妈每餐都要有蔬菜，其中应以绿色叶菜为主，红、黄或紫色蔬菜可以作为补充。还有可以吃各种菌类哟！

加餐很重要

钙、铁、锌、叶酸、B族维生素、维生素D等都是孕期容易缺乏的营养素。有时候即使食谱营养搭配均衡，但为了确保营养素充足，也要服用营养素补充剂，比如叶酸等。

膳食宝塔给出了孕期每天各类食物的大致数量，强调了食物多样化以及互相搭配，孕妈妈可以把它作为把握食物数量和搭配的大致参考，根据自己的喜好和当地的食材合理安排即可。

运动

孕期不同阶段有不同的运动要求。

在孕早期，胎盘尚未完全形成，维持妊娠的激素水平也不稳定，这个时期要避免剧烈运动和过度疲劳，可以做一些缓和的有氧运动，如散步、孕妇凯格尔运动、瑜伽的坐姿和调息等。

孕中期是孕妈妈运动的黄金时期，可以适当地增加运动量，但要避免剧烈的运动。如散步、孕妇凯格尔运动、孕妇哑铃、游泳、孕妇体操、孕妇舞蹈。

方法：平躺，头垫枕头，双膝弯曲，打开与肩同宽，脚底相对，两手平放在腹部。紧绷阴道和肛门肌肉8~10秒钟，然后慢慢放松。怀孕4个月后不适合平躺，孕妈妈可以在站立或坐下排尿时练习，一天至少25次。

孕晚期腹部越来越突出，孕妈妈身体沉重，行动不便，这阶段的运动要以“慢”为原则，一定要特别注意安全。如散步、孕妇凯格尔运动、简单伸展运动。

特别提醒：孕妈妈在进行锻炼时要根据自身的具体情况进行锻炼，不要勉强，如有任何不适都应该立即停止。

十月怀胎一朝分娩，孕期体重是准妈妈和胎儿健康的重要指标，体重过轻容易营养不良发育迟缓，体重过重容易发生难产等。所以有目的的在孕期管住嘴巴，和动起来可以让大多数准妈妈顺利生产！

参考资料：《长胎不长肉：孕期体重管理全书》

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