7個最容易引發腰椎間盤突出的日常動作

腰酸背痛不只是年長者的專利，根據統計，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的經驗。下背痛的原因中，

起床錯誤動作

( x錯誤動作) 起床未先側身，直接用腰部力量將身體撐起，容易造成腰椎椎間盤不正常擠壓。

起床正確動作

( O正確動作)起床應先側身，雙膝微彎，用上手臂將上半身撐起後，順勢將整個軀幹從床上平躺移至床緣坐起，可減少脊椎椎間盤不正常擠壓。

2.夾臀直背 有夠水

錯誤的洗漱動作

( x錯誤動作) 早晨洗漱時，雙腳直立時，腰部過度彎曲，容易造成腰部過度受力。

正確的洗漱動作

( O正確動作)早晨洗漱時，站立時背部應挺直，並保持脊椎自然彎曲，避免腰部過度受力。

3.抬腳綁帶 莫忘記

綁鞋帶的錯誤動作

( x錯誤動作)直接腰部彎曲穿鞋、穿襪，看似腰部很有力量的動作，其實腰部會承受過度擠壓，容易造成腰痛及椎間盤突出。

綁鞋帶的正確動作

( O正確動作)穿鞋或穿襪應採坐姿，保持髖關節打開、背部自然挺直，在膝關節微曲下穿鞋。

4.挺胸平視 顧眼力

坐椅子的錯誤動作

( x錯誤動作) 使用電腦數碼產品時，臀部坐得過前，容易造成脊椎過度彎曲、折背，甚至背部無支撐，造成全身的重量放在腰部。

坐椅子的正確動作

( O正確動作)椅子高度適中，以能維持膝蓋與臀部等高，並且雙腳能平放地面，背部緊貼椅背，臀部坐滿椅面，背部緊靠椅背，雙肩自然放鬆，雙眼平視螢幕。

5.坐好坐滿 不費力

錯誤的放鬆的坐姿

( x錯誤動作)放鬆的狀態也是腰痛危險因子，長時間久坐時若是臀部過度往前，容易使背部在無支撐下，讓全身的重量放在腰部，造成腰部壓力過大。

坐姿正確的動作

( O正確動作)正確之坐姿：為直立坐好並使背部有適當之支撐(有時可用小靠枕或捲起之毛巾)以保護脊椎，膝關節於坐姿時應呈直角，腳板平放於地面。

6.挺腰屈膝 蓋有力

搬重物錯誤動作

( x錯誤動作)搬重物時，直接將腰彎下來就想要把重物抬起，容易使椎間盤、脊椎小面關節及附近的韌帶或肌肉受傷，造成俗稱的閃到腰。

搬重物的正確動作

( O正確動作)搬重物時需蹲下並將要搬起之重物靠近身體再站起來，起來時背部應保持直立，可減少脊椎不當受力。

7.硬舉用髖 不閉氣

錯誤動作

( x錯誤動作)硬舉時背部沒有打直，背部過度前曲或弓起，骨盆過度前傾，身體容易會向前或向後傾斜，造成動作不流暢，會對背部造成傷害的。肩胛骨沒有自然下放，或視線直視下方，就容易出現拱背的問題。

正確動作

( O正確動作)硬舉時臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，保持下背自然不拱，脊柱和椎間盤維持在穩定的排列，雙手自然下放與地面垂直，視線看向斜前方地板，確保下背維持中立位置，防止因硬舉產生下背痛的一大關鍵。啟動時以髖關節為主而不是膝蓋，同時保持正常呼吸勿憋氣。

硬舉可以針對多個肌肉群進行訓練(腹部深層的肌肉、臀肌和骨盆肌群)，在整個動作的過程中，會用到核心力量幫助身體穩定，並且鍛鍊到臀部肌肉，提升整個背部和下肢的力量。有助於緩解並預防下背痛，也能減少「閃到腰」的狀況。當然急性背痛時，還是必須要先避免做此動作。

椎間盤突出在骨科門診是相當常見的問題，千萬不可忽視椎間盤突出所造成的困擾，若有急性或慢性下背痛的癥狀，建議由#骨科醫生#進行檢查及評估後，儘快治療！