睡覺前刷會兒手機、怕黑留盞燈或開個小夜燈……這些再平常不過的習慣，很多人每天都在做，殊不知，晚上的這些光線，會讓你的血糖、血管、心臟都「受傷」。
開燈睡覺的危害
比你想得更隱蔽
2025年，澳大利亞研究人員在一項涉及8.8萬人大規模的研究發現：夜間燈光下會顯著增加多種心血管疾病的風險，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高風險增幅達56%。
2022年《美國國家科學院院刊》（PNAS）上的一項研究發現：晚上開燈睡覺會損害睡眠期間的心血管功能，並增加第二天早上的胰島素抵抗，從而增加患心臟病和糖尿病的風險。
圖源：AI生成
醫生表示，雖然不能簡單將開燈睡覺和導致肥胖、血壓升高之間畫等號，但它們的確存在千絲萬縷的聯繫。這是多系統生理紊亂共同作用的結果，核心機制在於睡眠時的光照會干擾生物鐘、影響激素分泌。
首都醫科大學附屬北京友誼醫院內分泌科主治醫師苗志榮說，「夜間開燈睡覺，會增加患代謝性疾病的風險。有研究發現，夜間的光暴露，能使肥胖的發生風險增加20%左右，糖尿病的發生風險增加20%至46%左右，心血管代謝疾病風險也有明顯增加。」
2025年，安徽醫科大學研究發現：夜間卧室光照強度和持續時間，與血糖代謝標誌物之間存在顯著關聯。光照強度每增加一個單位，胰島素水平、胰島素抵抗指數和甘油三酯葡萄糖指數也會隨之上升。這可能會增加人們患2型糖尿病的風險。
夜間的光
是如何「攻擊」身體的？
具體來說，夜間光線會通過以下幾種方式「攻擊」你的身體：
1.抑制褪黑素分泌
大腦中的松果體在黑暗環境下才會積極分泌褪黑素。光照會直接抑制其分泌，而褪黑素不僅能調節睡眠節律，還能抑制脂肪細胞生成、促進脂肪分解。一旦減少，就會影響睡眠結構，並加劇胰島素抵抗等代謝問題。
2.擾亂皮質醇節律
正常情況下，皮質醇（一種壓力激素）清晨升高、夜間降低。而夜間光照會讓皮質醇水平異常偏高，進而促進糖原異生，導致血糖升高；還會引發血管收縮，增加高血壓風險。
3.減少生長激素
睡眠質量不佳會讓生長激素分泌下降，導致細胞的修復能力下降，肌肉量減少，脂肪合成增多。
4.增加飢餓素
睡眠質量差也會讓飢餓素分泌增加，從而促進食慾，更易激發患代謝性疾病的風險。
5.干擾免疫系統修復
夜晚睡眠通常要經歷4~6個睡眠周期，開燈睡覺會影響深睡眠結構，導致有效睡眠減少，不利於免疫系統以及臟器修復，長此以往會引發白天精力不濟、精神萎靡。
一句話總結：晚睡熬夜是主動傷身，開燈睡覺是一種「被動傷害」。
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3類人
尤其要避免卧室有微光
為了起夜方便、照顧老人孩子，很多家庭會開小夜燈。廣州中醫藥大學第三附屬醫院麻醉科主任張新建表示，微弱燈光對健康人影響小，但對於3類人，就是壓垮代謝的小細節。
1.「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）
2.老年人（常有起夜習慣）
3.易失眠人群
微弱光線同樣會抑制褪黑素、激活交感神經，讓胰島素敏感性下降、血壓波動，只是比強光慢一點。即使是微弱小夜燈，對「三高」、睡眠敏感人群依然不安全。
手機屏幕、充電器的指示燈、電視機頂盒的待機燈等微弱光點看似不亮，卻能被視網膜感知，照樣抑制褪黑素、激活交感神經，讓血壓、血糖波動變大，睡眠變淺。
此外，窗外路燈、車燈、霓虹屬於持續弱光暴露，這種長期慢性干擾，也要留意。
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行動指南：
簡單4步打造「健康的黑暗卧室」
對普通人來說，保持卧室全黑睡覺，是不用花錢、性價比極高的維持體重、改善睡眠、改善代謝的方法。
1.盡量選用遮光窗帘
室內使用遮光窗帘，睡眠時拉上窗帘可以有效阻擋室外光線。如果不能完全遮光，睡眠時可以使用眼罩。
2.用溫暖的局部照明
卧室宜採用低色溫光源，能讓人平靜、舒緩和放鬆，且要有局部照明。建議優先以檯燈、壁燈照明為主，以吸頂燈為輔，可防止吸頂燈光照射在傢具上所產生的眩光。
3.卧室里少放點電器
睡前盡量少使用手機、電視和電腦等電器，這些電器不僅會產生光線，還會產生一些噪聲或熱量，都可能干擾到睡眠。
此外，空調顯示屏、插線板指示燈、路由器信號燈，這些微光在完全黑暗中可能顯得刺眼，可以用黑色電工膠帶貼住。
4.起夜盡量不開大燈
對於習慣起夜的人群，建議選擇使用柔和的0.8～2瓦的聲控小夜燈，起夜時避免使用刺眼的手機燈光或大燈。
若夜晚極度怕黑，必須留燈，建議選擇紅色或橘黃色的低亮度小夜燈。可將其設置在更靠近地板、低於床面的位置，距離床頭保持≥2米，也可用燈罩、布遮擋散光，避免光線直射眼睛。
圖源：AI生成
從今晚起
關燈、熄屏、拉緊窗帘
給入睡後的自己
一間全黑的卧室
一起守護睡眠與健康
轉自丨人民日報微信綜合人民日報健康客戶端、國家應急廣播、央視新聞、封面圖由AI生成
來源： 人民網科普
