#健康科普
有一種病，雖然不致命
卻非常「磨人」
那就是骨折
為了預防骨質疏鬆、骨折
很多朋友已經把補鈣融入日常
但是，如果你忽略了一個
飲食中的小問題
不僅會影響鈣的吸收、利用效果
嚴重時還會導致血管鈣化、變硬
增加患心血管疾病的風險
今天我們就來說說很多人
可能沒注意過的「高磷飲食」
圖片來源：千庫網
「高磷飲食」
既「偷鈣」，又危害血管
所謂的「高磷飲食」，通常是指磷含量較高或磷生物利用度較高的食物組合。除了一些磷含量較高的天然食物外，還有一些加工食品中含有「隱形磷」，如用於加工肉類、碳酸飲料的食品添加劑磷酸鹽。「高磷飲食」的危害主要有以下幾方面：
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1.影響鈣吸收
磷是骨質形成的重要營養素，但人體骨骼中的鈣、磷濃度通常維持在相對固定的比例（1.6～1.8:1）。理論上講，食物中鈣磷比例稍高更有利於鈣吸收、沉積，促進骨結構形成和骨骼健康。
如果食物中磷含量太高，就會影響鈣的吸收利用。一方面，血磷濃度升高會減少維生素D₃的合成，導致腸道鈣吸收率下降；另一方面，血磷濃度升高會激活破骨細胞、抑製成骨細胞，從而促進骨吸收、減少骨形成，使骨密度下降，增加骨質疏鬆和骨折的風險。
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2.增加血管鈣化風險
血液的高磷環境還會通過各種路徑引發血管內皮炎症、降解血管彈性纖維，誘導和加速血管平滑肌細胞「鈣化」，使血管彈性下降。這樣一來，高血壓和心血管疾病的風險會隨之上升。
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這3類人要格外當心
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》建議，正常成年人每天磷攝入量適宜值是720毫克，最多不超過3500毫克。一項大型前瞻性隊列研究結果顯示，我國居民膳食磷攝入量中位數為941.1毫克/天，已經顯著高於720毫克/日的適宜攝入量，這意味着我國居民磷攝入量整體充足，且有可能存在過量風險。以下3類人要格外當心生活中的磷攝入問題：
1 腎病患者
對於腎病患者來說，「高磷飲食」的危害尤其顯著——「高磷飲食」會加重腎臟負擔，因此在慢性腎病治療中常會特彆強調避免「高磷飲食」。
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2 鈣攝入量長期不足的人群
對於鈣攝入量長期不足的朋友來說（膳食指南推薦成年人每天鈣攝入量為800毫克，但我國居民鈣平均攝入量不到推薦量的一半），「高磷飲食」的危害會更加明顯，需要特別注意控制飲食中磷的攝入量。
3 有心血管相關疾病的人群
有心血管相關疾病（如高血壓、糖尿病、冠心病等）的朋友也要盡量避免「高磷飲食」。研究表明，「高磷飲食」與糖尿病發生有關，磷攝入量過高或過低都會增加糖尿病發病風險。
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控制飲食中的「磷攝入」
應該怎麼吃？
普通人在日常生活中想要避免「高磷飲食」的問題，可以遵循以下幾個飲食原則：
1. 注重新鮮蔬果和穀類等植物性食物的攝入。
2. 葷素搭配適當，不要貪圖一時口腹之慾，吃太多海鮮乾貨、動物內臟類食物。這樣既能避免過高的磷攝入，也能避免可能帶來的高脂肪、過量蛋白質等問題。
3. 控制加工食品的攝入量，尤其是加工肉製品。一般情況下，天然食物來源的磷不會導致磷攝入過量，但含磷添加劑或補充劑在食品工業的廣泛使用，使得總磷攝入增加。不少加工食品在加工過程中，為了讓產品更好吃，會用複合磷酸鹽作為水分保持劑、穩定劑、抗結劑、膨鬆劑、酸度調節劑等。
圖片來源：千庫網
部分可樂的磷含量會高於其他飲料。這是因為多數可樂的酸味來自磷酸而非檸檬酸等有機酸。同時，這些加工食品中磷的吸收率很高，可高達90% ，這使得加工食品成為一個重要的「隱形磷刺客」。
提供一個更清晰的表格供大家參考：
日常食物選擇參考
腎臟疾病患者或有缺鈣表現的人群，還可以通過下面這幾個烹調小妙招，來進一步降低食物中的磷含量：
1.水煮：水煮可以去除食物中的磷，但要注意棄去煮食物的水。
2.浸泡：來不及煮可以浸泡後倒水，也可以一定程度上減少磷。
3.搭配：將高磷食物與膳食纖維或鈣含量豐富的食物，如蔬菜水果、奶製品等一起吃，可抑制磷吸收。
溫馨提示
臨床上的高磷血症
多見於腎功能不全的患者
因為腎臟功能受損
無法有效代謝和排泄磷
從而導致血磷水平升高
對於普通人來說
僅通過日常飲食攝入磷
一般不會導致高磷血症
大家不用過於擔心
參考文獻：
[1]Mohammad J, Scanni R, Bestmann L, Hulter HN, Krapf R. A Controlled Increase in Dietary Phosphate Elevates BP in Healthy Human Subjects. J Am Soc Nephrol. 2018 Aug;29(8):2089-2098.
[2]Wu Q, Ye Z, Qin X. A U-shaped association between dietary phosphorus intake and new-onset diabetes: A nationwide cohort study in China. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Oct;33(10):1932-1940.
[3]楊月欣, 王光亞, 潘興昌. 《中國食物成分表(第六版)》. 北京大學醫學出版社, 2018.
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本期封面：
來源 | 科普中國
文編 | 許雁
美編 | 許雁
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三校 | 余宗蓉 李萌
審核 | 黃波
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