關於主食，經常存在一些誤區，「多吃點肉沒關係，只要不吃主食就不會長胖」，還有人將碳水化合物視為「洪水猛獸」，認為不吃或少吃主食能減輕代謝負擔、防範糖尿病等健康問題，但事實可能恰恰相反。
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不吃主食易患糖尿病
一項對近4萬名成年人為期14年的跟蹤調查發現，堅持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白飲食(碳水攝入量不足38%)的人，患2型糖尿病的風險比飲食更均衡(碳水攝入量大於55%)的人群高出20%。
碳水化合物是人體必需的三大營養物質之首，它在體內分解產生的葡萄糖是人體主要能量來源，還參與許多生物化學反應。碳水化合物攝入不足，會導致人體出現低血糖、內分泌及代謝功能紊亂、脂肪過度分解、蛋白質過度消耗等現象，影響多種機體功能。
首都醫科大學附屬北京天壇醫院內分泌科主任醫師鍾歷勇表示，為了保證總體熱量需求，選擇低碳水化合物飲食模式的人，通常會過量攝入脂肪和蛋白質。
脂肪的熱量約為9千卡/克，遠超過碳水化合物和蛋白質的熱量，因此過量攝入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高膽固醇，加重以胰島素抵抗為特徵的代謝綜合征，這其中就包含糖尿病。
低碳水飲食與生酮飲食類似，通過限制碳水化合物攝入來促進脂肪分解、生成酮體，再通過大量飲水排出體外，這原本是為了治療癲癇而發明，雖能在短期內快速降低體重，但從長期來看不僅可能出現反彈，還會增加2型糖尿病風險，甚至危害心腦血管，不建議普通人盲目採用。
02
主食吃不夠的副作用
除了增加糖尿病風險，主食攝入不足還可能引起以下健康問題。
■營養不良
減少主食後，蛋白質食物會作為熱量消耗，真正能供身體使用的蛋白質會大幅度減少，進而導致營養不良，皮膚變差、掉發嚴重、抵抗力降低等情況。
■肌肉流失
蛋白質對肌肉的生長、修復非常重要。人體內的碳水化合物不夠用，身體肌肉被消耗，老年人骨質疏鬆風險會增加。
■影響記憶力
一項研究發現，堅持一周不吃碳水化合物，記憶和認知能力可能會受損。長期不吃碳水，會使腦細胞缺少能量供應，降低學習和思考能力。
■嗜睡易疲勞
主食吃得少，可導致人體細胞和各組織缺乏「燃料」、能量代謝異常，所表現出來的就是疲勞、嗜睡、昏昏沉沉。
■低血糖
葡萄糖是人體最主要的能量來源，主食吃得不夠，易造成機體缺乏葡萄糖，甚至低血糖。
■情緒抑鬱
碳水化合物促進血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學物質。另外，如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會受影響，導致煩躁沮喪。
03
不同人群的主食搭配
良好的代謝需靠均衡膳食來實現。若想保證飲食健康，最科學可靠的方法是遵循「中國居民平衡膳食寶塔」，均衡攝入各類營養素，選擇優質的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
■需要減重控糖的人
對於有體重管理及控糖需求的人群來說，減少精製碳水的攝入，適當多吃優質碳水。
精製碳水如精加工大米、麵食等，升糖指數較高，易導致血糖快速升高，給胰島β細胞帶來負擔，引發肥胖及餐後高血糖等代謝性問題。
全穀物、豆類等是優質碳水化合物的來源，膳食纖維含量較高、升糖指數較低，替代部分精米白面，不但能增強飽腹感，還能提供充足的能量，有效避免餐後血糖快速升高。
雖然新鮮水果也是優質碳水化合物的來源之一，但水果富含果糖，對於控糖人群來說不宜多吃，每日以200~350克為宜。
■大多數普通人
日常多吃糙米、紅米、黑米、燕麥、藜麥、蕎麥等全穀物，以及赤小豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等豆類，保證每日攝入量在50~150克，或占碳水攝入總量的30%~40%，胃腸功能較弱的人酌情減量。
大多數堅果富含多不飽和脂肪酸，亦為優質碳水和優質脂肪的重要來源，每日以25~35克為宜。
一些富含抗性澱粉的食物，如玉米、薯類等，也可起到減緩升糖的效果。
來源：央視新聞、生命時報
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