日常生活中，許多人被打鼾問題困擾。除了影響睡眠質量，打鼾還可能誘發高血壓、心臟缺血缺氧等多種疾病，嚴重的甚至會造成猝死。
肥胖是打鼾的常見誘因，因此，減重是減輕打鼾癥狀的重要手段。除此之外，還有一些小方法，也能幫助改善打鼾情況。
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看似尋常的打鼾藏着多少危險？
入睡後，人體頸部肌肉逐漸放鬆，導致上呼吸道變得狹窄，無法讓足夠的空氣進入肺部。由於氣體流通受阻，當人吸氣和呼氣時，上呼吸道周圍的軟組織就會產生振動，形成鼾聲，氣道越窄，鼾聲就越大。另外，鼻中隔偏曲、鼻息肉、下頜短小，以及舌頭或扁桃體肥大等都會引發打鼾。
目前已經有醫學研究表明，鼾症可能引發高血壓、冠心病、腦梗、腦出血等疾病。如果晚上表現出睡眠質量差、反覆憋醒等情況，就應該提高警惕，建議及時就醫，進行相關監測，儘快明確診斷。
02
良好的睡眠習慣有助於改善打鼾
睡前長時間工作或睡眠不足，都會使身體疲勞。在疲勞狀態下入睡後，喉嚨後部的肌肉會更鬆弛，發生打鼾的可能性更大。因此，養成良好的睡眠習慣有助於減輕打鼾情況。
保證規律的入睡時間
每晚盡量在同一時間入睡，盡量不在非常疲勞的狀態下入睡。雖然每個人的睡眠需求不同，但建議成年人每晚睡7～9小時。
準備睡覺時，可將室內光線調至昏暗，可使用遮光窗帘，防止光線透過，或者佩戴睡眠眼罩，減少光線入眼。
睡前避免各種刺激
灰塵、花粉、動物皮屑和其他空氣中的顆粒物，被人吸入呼吸道後，會刺激喉嚨和軟齶，導致咽喉黏膜腫脹、氣道變窄，人就更容易打鼾。
養成定期清洗床單和枕套、定期更換枕頭的習慣。對房間進行吸塵處理，並讓寵物遠離卧室及床榻。有過敏問題的人(如過敏性鼻炎患者)要嚴格避免接觸塵蟎、花粉、動物皮屑等刺激物。
側卧睡眠
當人仰卧時，軟齶更容易塌陷到舌頭和上喉嚨處，引起打鼾。側卧有利於減輕氣道受阻，減輕打鼾。使用抱枕有助於維持夜間側卧姿勢。
睡前清理鼻腔
如果入睡時鼻腔堵塞，在睡覺時完全依賴口呼吸，會更加容易打鼾。建議睡前清理鼻腔，比如可以洗個熱水澡，熱水和溫暖、潮濕的空氣，會使鼻腔張開，或者使用鼻擴張器，保持鼻腔通暢，這樣能減輕打鼾。
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這些練習和習慣能減輕鼾聲
增強口腔和喉嚨相關的肌肉力量，避免它們對空氣出入人體造成阻礙，能有效預防打鼾。
嘗試伸展舌頭
將舌頭從門牙後面向後移向喉嚨後部，然後儘可能伸出，同時反覆做鼓腮動作。每天多次練習，每次持續3分鐘，可以增強口腔和喉嚨相關肌肉的力量。
鍛煉喉嚨肌肉
最好的喉嚨肌肉練習就是唱歌。有研究表明，經常唱歌不僅可以降低打鼾頻率，還能提高睡眠質量。這是因為唱歌可以增強喉嚨和軟齶的肌肉控制力，從而防止它們在睡眠時塌陷。
此外，一些生活上的小習慣，也能有效減輕打鼾情況：
低枕睡眠
睡覺時使用較低的枕頭有助於減輕打鼾癥狀。
睡前敷鼻子
毛巾熱敷法可讓鼻腔血流更通暢，增強鼻子的通氣效果。也可以使用熱水蒸氣熏鼻子，可有效緩解鼻塞導致的打鼾。
堅持泡腳
每天晚上用熱水泡腳，能促進全身血液循環、放鬆精神、提高睡眠質量，從而幫助降低打鼾的發生風險。注意泡腳時，水溫不要太燙，否則可能也會引發低溫燙傷。
成年人的泡腳最佳水溫在38℃~43℃左右；兒童對溫度極其敏感，老年人對溫度感覺遲鈍，二者泡腳的最佳水溫在38℃~40℃左右，並應當由家人先試水溫，防止發生燙傷。
避免攝入辛辣、油膩食物
過度辛辣的食物，常常會引發口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及氣道分泌物增多，會加重打鼾癥狀。
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