第一：身體是如何阻止我們變瘦的呢？
想要減脂行為有效，就需要從熱量平衡的角度來解決，也就是說要打破當前熱量平衡的狀態，使得日常熱量攝入達到＜消耗的狀態，所以從方法上來看，要麼就是減少日常熱量的攝入、要麼就是增加日常熱量的消耗、要麼就是兩者都有，但是在這個過程中，我們所實際出現的熱量缺口總是會比預期地要低，所以減脂的速度也會低於預期，之所以會出現這樣的情況是因為在我們努力的過程中，身體也會對抗我們的努力來阻止我們變瘦，主要會表現在以下幾個方面。
1.在熱量攝入上的對抗
在減脂過程中，控制飲食幾乎是一定要做的事情，其目的就是要限制日常熱量的攝入，從而讓熱量缺口的出現成為可能，但是控制飲食並不是容易的事情，在這個過程中，我們除了要面臨著生理上的飢餓感以外，還要面臨心理上的飢餓，這種飢餓感會不斷地刺激我們的進食慾望，從而讓控制飲食變得困難。
另外，當日常熱量攝入不足之時，身體還會以增加飢餓感的方式來對抗我們的努力，從而導致進食慾望變得更強烈。與此同時，當日常熱量攝入不足之時，身體還會抓住難得的進食時機來更積極的存儲熱量，因為身體並不會區別我們是在有意識地控制，它只會從中感受到威脅，為了保證生存，就會在我們進食以後就會更積極的存儲熱量以備不時之需。
也就是說，在控制飲食的過程中，身體會通過增加飢餓感和更積極地存儲熱量的方式來對抗我們的努力，這樣不僅會使得控制飲食變得困難，還會使得實際的熱量存儲要高於預期。
2.在熱量消耗上的對抗
除了在飲食上的對抗以外，身體還會通過減少不必要的消耗的方式來對抗我們的努力，因為在熱量攝入不足之時，身體就會感受到威脅，從而降低不必要的消耗，此時基礎代謝就會下降，並且身體還會感覺到疲勞從而使得活動消耗變少。
也就是說，當熱量缺口存在並持續之時，身體自身所產生的消耗也會減少，從而使得實際的熱量缺口低於預期。
3.身體對運動的適應也會導致運動消耗的減少
從熱量消耗的角度來看，運動（包括日常活動量）是唯一一個可以由我們自己決定的一個因素，因為只要有運動行為的發生，就會伴隨着消耗，這也是為什麼在減脂過程中建議大家重視運動的原因。但是，隨着身體的適應、運動能力的提高和體重的下降，同樣的運動所產生的消耗也會減少。
4.小結
通常以上內容我們可以看出，當我們為了減脂而努力之時，身體也會積極地對抗我們的努力，這也就是我們常說的代謝適應，從結果上來看，實際的熱量缺口就會低於預期，所以減脂速度就會低於預期，隨着時間的推移，我們的減脂速度就會越來越慢，當代謝適應所減少的消耗抵消熱量缺口之時，新的熱量平衡就出現了，此時我們的體重就不會再下降，也就是進入平台期。
那麼，在減脂過程中，我們又如何對抗身體的對抗，從而讓自己瘦得快一些呢？當進入平台期並且體重並下降到我們的預期之時，從目標上來看，我們還需要進一步變瘦，此時需要我們怎麼做呢？這也正是接下來就說的問題。
第二：如何讓自己持續瘦下來
從某種程度上來說，減脂其實就是我們的行為與身體的博弈，最後看誰能贏，所以為了對抗身體的對抗從而讓自己瘦得更順利一些，從減脂行為一開始我們就要做好準備，並且積極地調整，從方法上來看，主要涉及以下幾點：
1.熱量缺口並不是越大越好
熱量缺口是減脂的前提，在減脂過程中，我們的行為也是在為熱量缺口的形成而努力，但是這並不意味着熱量缺口越大越好，因為我們還要保證身體的健康，並且還要保持一定的減脂效率，如果熱量缺口過大，不但會影響到健康，還會影響到最終的減脂結果，對於健康方面不必多說，因為熱量缺口過大之時，通常會伴隨着節食的行為，節食就會增加營養不良的風險，從而對健康帶來損傷，對於減脂效率而言，當熱量缺口過大之時，就會導致基礎代謝嚴重受損、同時也會導致活動代謝的下降，因為我們會感覺到疲勞無力，而這些就會使得日常消耗減少，最重要的是，我們會因為無法堅持而放棄努力。
所以，在減脂過程中，熱量缺口要保持在一個相對合理的範圍內，一般情況下，在300-500大卡之時，這樣的熱量缺口不僅相對容易出現，並且還不會對健康與基礎代謝產生過大的影響，從而使得減脂行為更好地持續下去。
2.熱量缺口不要完全交給飲食
只是從熱量缺口的角度來看，只要熱量缺口存在，我們就會變瘦，所以，從方法上來看，選擇飲食、運動或者飲食+運動似乎沒有什麼區別，但是事實上卻並非如此，因為我們還要保證一定的減脂效率，我們還要讓自己的行為堅持得更久一些，從這個角度來看，熱量缺口的最佳實現方式就不能完全交給飲食，原因如下：
假設我們想要達到的熱量缺口為500大卡，如果我們不想運動，只想通過飲食的方式來實現，此時日常總體熱量攝入就要比日常能量所需（女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右）少500大卡，在這種情況下，就需要承受較為強烈的飢餓感，從而使得控制飲食的行為變得困難。不僅如此，當日常能量攝入不足之時，日常消耗就會減少，包括基礎代謝的下降、活動代謝的下降（因為疲勞而引起）和食物熱效應的降低（雖然這部分消耗可以被忽視，但並不代表無變化）。
很快，隨着日常消耗的減少，我們的減脂速度就會變得越來越慢，然後進入平台期，此時為了讓體重進一步下降，就需要進一步地控制飲食，如此循環，直到無法控制而恢復飲食，不過當飲食恢復之時，就意味着熱量攝入＞消耗的情況出現，當然體重就會快速反彈，不僅如此，在控制飲食的過程中，肌肉流失的風險也會提高，而在體重反彈的過程中，肌肉並不會跟着反彈，所以即使體重回到了原來的樣子，也會使得體脂率變高而讓自己看起來更胖。
所以，熱量缺口的最佳實現方法就是飲食+運動，雖然說運動只是減脂過程中的輔助手段，但是，在控制飲食的過程中配合運動，運動就是神助攻，因為我們可以通過運動（包括日常活動）的方式來增加一部分消耗，這部分消耗的一部分可以抵消由於代謝適應而減少的消耗，從而使得日常總消耗保持相對穩定，另一部分可以配合飲食來實現熱量缺口，在這種情況下，在飲食上就可以稍微放鬆，也有利於之後的堅持，當然，在飲食上減少的消耗與在運動上增加的消耗如何分配，要根據自己的實際情況來決定，比如可以在飲食上減少250大卡的攝入，在運動上增加250大卡的消耗。
3.把力量訓練重視起來
減脂，其目的就是在減掉脂肪的同時儘可能的避免肌肉的流失，而想要降低肌肉流失的風險，除了膳食均衡以外，對於運動方式的選擇同樣重要，因為肌肉流失的原因除了營養不足以外，還有它所承受刺激的減少，所以在運動方式上面就要更加重視力量訓練，從而為肌肉的生長創造良好的條件，並且力量訓練也可以起到修飾體型、提高基礎代謝的作用，當然，力量訓練同樣可以產生可觀的消耗而有利於減脂。
4.有計劃的欺騙餐
在前面有提到的是，控制飲食並非易事，因為我們要面臨著飢餓感與心理上的缺失，當進食慾望無法滿足之時就會變得更強烈，為了解決這個問題，就要學會有計劃的放鬆，讓自己在進食過程中獲得滿足感，所以偶爾大吃一頓並不是壞事。
另外，適當的欺騙餐還可以起到放鬆身心的作用，這一點在減脂過程中也是非常重要，因為在控制飲食與堅持運動的過程中，身體本身就承受着較大的壓力，如果得不到放鬆，就會導致皮質醇水平持續較高，其後果就是導致脂肪分解困難，並且導致向心性肥胖（胖肚子）的發生。而有計劃的欺騙餐則可以幫助我們緩解壓力，從而降低皮質醇水平。
5.重視休息與睡眠
在減脂過程中，休息與睡眠起着非常重要的作用，良好的休息與睡眠會讓身體得到恢復與放鬆，不僅可以調整生長激素與睾酮素的正常分泌，還會降低皮質醇水平，可以降低飢餓素的分泌從而更好地控制飲食，可以讓我們有充沛的體力從而使得運動量得到保證。
所以，在減脂過程中，我們的運動頻率就不能太高（一周3-5次為宜），而是要留出時間來讓身體恢復，另外，還要避免熬夜養成規律的作息習慣，每天睡夠7小時。
總結：
在減脂過程中，在為了減脂而努力之時，身體也會積極地對抗我們的努力，從而阻止我們變瘦，所以在整個減脂過程中，其速度就會經歷一個由快到慢的過程，為了讓自己持續的瘦下來，首先要接受這個事實，然後通過對飲食與運動的合理調整來找到適合自己的、能讓自己堅持的方法，這些方法包括飲食、運動、情緒、睡眠等因素，也只有處理好這些因素，我們才能突破障礙讓自己瘦得更順利一些。
作者：十月知行
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-