提到「核桃」
很多人腦海里會浮現出兩個字
——「補腦」
核桃的營養到底怎麼樣？
多吃核桃真能「補腦」嗎？
01
堅持吃核桃6個月
大腦真的發生了變化
2023年4月，知名醫學期刊《柳葉刀》子刊上發表了一項為期6個月的隨機對照營養干預試驗，在「吃核桃是否能補腦」這件事上給了我們初步的答案。
研究納入了942名11—16歲的學生，經過篩選後有771人被納入分析並隨機分組——對照組沒有接受任何形式的干預；實驗組每天會收到含有30g核桃仁的小袋，大約是3—4個核桃，每天吃1袋，持續6個月。
經過觀察後研究人員發現：有133人依從性較好，吃核桃時間＞100天（不一定是每天持續），這部分青少年紅細胞α-亞麻酸狀態略高，注意力有增強，對一些有注意缺陷多動障礙癥狀的青少年的行為起到了明顯改善效果，表現為在課堂上更關注老師以及流體智力相關功能有所增加，比如知覺、記憶、運算速度、推理能力等都有增強。
這樣看來，對於堅持吃核桃6個月依從性較好的青少年來說，核桃的確起到了「補腦」的作用。研究人員也認為：定期吃核桃（每周超過3份，約10個核桃）可能會導致持續注意力、流體智力和多動症癥狀的改善，不過對健康青少年的神經發育沒有顯著影響。
其實核桃中也確實含有很多大腦需要的營養成分，比如蛋白質是大腦的組成成分；碳水化合物為大腦的運轉提供能量；多不飽和脂肪酸α-亞麻酸能在體內轉化為DHA，有助於大腦健康。
但要提醒的是，雖然上面的研究顯示，長期堅持吃核桃對「補腦」有點用，但可別指望靠吃核桃提高智商哦。
02
核桃有啥營養？
核桃也叫胡桃，在我國廣泛種植，它能做成藝術品、能盤着玩，還能吃，一舉三得。要說核桃的營養價值，還真挺不錯的，它有「長壽果」和「養生之寶」的美譽。
1. 蛋白質
核桃的蛋白質含量為14.9g/100g，雖然在堅果中不算很優秀，但氨基酸種類還是很豐富的。有研究顯示，核桃蛋白含有18種氨基酸，其中人體必需氨基酸有8種，占氨基酸總量的26.98%—30.38%，有利於生長發育。
2. 不飽和脂肪酸
核桃脂肪含量高達58.8g/100g，主要為多不飽和脂肪酸，含量約佔總脂肪酸的76.2%，亞麻酸和亞油酸分別佔總脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的α亞麻酸含量雖然比不上亞麻籽，但可比其他堅果高多了。這種成分可以在體內轉化為DHA，有益於大腦和視網膜的健康，只不過轉化率普遍較低。
3. 維生素E
核桃的維生素E含量在堅果中較為突出，高達43.2mg/100g，是榛子的近1.2倍。維生素E具有較強的抗氧化性，也是維持生育必不可少的營養物質，還能維持正常的免疫功能。
4. 抗氧化成分
核桃富含抗氧化成分，包括總酚以及黃酮類物質。有人對鮮核桃內種皮進行了酚類物質和黃酮類物質的分析，發現酚類物質以沒食子酸含量最高，阿魏酸含量最少；黃酮類物質以蘆丁含量最高。
並且絕大多數的抗氧化物質都在核桃果實的種皮上，這些成分都具有抗氧化性，能幫我們身體抗炎和清除多餘的自由基。只不過，核桃果實種皮因為酚類物質較高，所以澀味明顯。如果能接受，最好帶皮吃。
另外，還得提醒大家：核桃≠山核桃。
我們平時說的核桃，它是胡桃屬的堅果，而山核桃不是「山裡的核桃」，它也叫小核桃，是山胡桃屬的成員。山核桃比核桃小很多，皮厚可食部低，核桃可食部為43%，而山核桃可食部只有24%。
圖源：iPlant 植物智
在營養上二者區別也不小，相比之下核桃的亞麻酸、膳食纖維、鉀、硒含量較高，山核桃的蛋白質、維生素E、鎂的含量較高。
備註：山核桃亞麻酸數據為熟山核桃
03
愛吃核桃的人
全身炎症、腸癌風險都降低
2025年4月，《癌症預防研究》期刊上發表的一項研究發現：日常吃點核桃有助於提升尿石素A水平，可降低全身炎症水平，並且能對結腸息肉內的免疫細胞產生直接的積極影響，從而抑制結直腸癌的發生。
1. 改善血脂
曾有一項納入26個臨床試驗、涉及1059名受試者的數據分析發現，和沒有每天吃核桃的對照組相比，添加核桃干預後的飲食，能使血漿甘油三酯（TG）的水平顯著下降5.52%、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平下降3.73%、總膽固醇水平下降3.25%。
2. 預防糖尿病
研究發現，食用堅果（尤其是核桃），與降低糖尿病風險有關，同時也能降低肥胖風險。
3. 緩解焦慮
在堅果中，核桃的α-亞麻酸含量較為優秀。α-亞麻酸具有神經保護作用，可以減輕焦慮癥狀，緩解情緒緊張、減輕壓力。
4. 促進睡眠
核桃富含褪黑素，有研究對動物進行核桃餵養後，發現其血液中褪黑素的含量可變為原來的4倍。
04
日常吃核桃，記住這6點
1. 早餐可以加點核桃
早餐吃點核桃可增強大腦功能，提升大腦反應速度。富含核桃的早餐，可以急性改善全天的執行功能反應時間，並可能對記憶有延遲保護作用。
2. 核桃最好帶着皮吃
核桃仁表面帶有深褐色的核桃皮，最好帶着皮吃。由於核桃皮中含多酚類等抗氧化物質，受高溫影響和長時間儲存會有所損失，一般生鮮核桃保留較多。
3. 每天2—3個就正好
核桃油脂含量並不低。建議堅果每周攝入量為50—70克，平均一天的攝入量為7—10克左右。折算成帶皮的核桃，大約為2—3個。
4. 最好是現剝現吃
外殼不完整或已經出現裂縫的核桃，細菌和空氣進入後，易導致核桃中的不飽和脂肪酸氧化變質。因此，核桃最好在食用前再剝開外殼。
5. 選擇原味的核桃
核桃最好選擇原味的，沒有經過額外的加工，能夠保留更多的營養成分，同時也減少了鹽、糖的攝入。
6. 可把核桃入菜
核桃除了直接食用外，入菜也是不錯的選擇，比如和西藍花、紫甘藍一起做個蔬菜沙拉。做米飯時也可以放上一把核桃，美味又營養。
小核桃大益處
就是有點廢手
能來個人幫小布剝一下嘛~
內容來源 | 科普中國、新華網、央視網
原標題：《堅持吃六個月，大腦真有變化》
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來源：南京發佈
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