盛夏即將到來，各類防晒用品早在一兩個月前就開始暢銷，除了傳統的防晒三件套：防晒霜、太陽傘、防晒服，這幾年還很流行寬邊遮陽帽、口罩一體式的防晒面罩、防晒衣+防晒闊腿褲的穿搭在街上也很常見。
來源：小紅書
雖然大家對毒辣的陽光避之不及，但我還是想說：
夏天正是補充「陽光維生素」VD的最好時機——
只需將雙臂和雙腿的皮膚暴露於陽光5-10分鐘，皮膚就能合成3000IU的維生素D，越靠近赤道、接近中午、膚色越淺（紫外線穿透率高），所需要的日晒時間就越短。
每周兩到三次，體內的維生素D就能維持在較高水平。
而且全身的皮膚都可以合成VD，沒有必要「靠臉」。畢竟臉皮不大，頭和頸部的皮膚面積只佔全身皮膚面積的9%，能合成的VD有限，又是最經常暴露於陽光的部位，也最容易因為日晒造成皮膚損傷和皮膚癌。
身體面積的9分法則
所以在夏天，戴帽子、塗防晒保護嬌嫩的臉部皮膚是很有必要的（也不用擔心臉晒黑、曬出斑和皺紋）。
不過也要提醒一下，安全起見，雖然嬰兒可以通過曬太陽來讓皮膚合成維生素D，但是美國兒科學會建議6個月以下的嬰兒盡量避免陽光照射，如果日晒不可避免，就建議在暴露的皮膚上塗抹防晒霜。
1、首先，它是獲得VD最有效的途徑之一，皮膚曬太陽合成的內源性VD占體內VD總量的80%。
通過曬太陽產生維生素D的效率要高於每天補充1000IU VD補劑——皮膚合成的VD可以100%與VD結合蛋白結合，食物/補充劑攝取的VD只有60%能與VD結合蛋白結合，還有40%在通過消化系統時和脂蛋白結合被快速清除。
2、其次，方便且免費。
營養補劑和食補要花錢，陽光不要錢，每天5-10分鐘沐浴在陽光之下，就能完全滿足我們一天所需的VD推薦攝入量。還有剩的可以儲存起來，因為VD是脂溶性的，夏天多曬太陽合成的VD可以儲存在體內脂肪中，然後一點點轉運到肝臟調用。
如果想通過食物補充VD，很遺憾，大部分食物中的VD含量極低。除非像愛斯基摩人一樣經常吃富含VD的食物，比如油性魚類、鱈魚肝油、海豹或鯨魚的脂肪。
👇👇👇食補 vs. 日晒 獲得的VD含量
3、通過曬太陽合成VD，完全不用擔心會發生VD「過量」或者「中毒」。
陽光只能將皮膚中大約15%的VD原料7-DHC轉化，達到最大平衡後，多出來的部分就會被光降解。
4、最重要的是，國內一半以上的人都處於VD不足或缺乏的狀態，我們太太太需要「補一補」VD了。
維生素D不足、維生素D缺乏，不僅是一個「歷史性」的問題，也是一個「世界性」的問題。
16世紀工業革命席捲北歐，密集的建築物以及燃煤造成的大量空氣污染，北歐居民接受太陽光照射不足，兒童中開始初選以骨骼變形為表現的佝僂病。
1822年，波蘭的一名醫生首次提出「工業化」和「佝僂病」的關聯，他觀察到那些居住在波蘭首都城裡的孩子患佝僂病的風險很高，而郊區的孩子則幾乎沒有受到佝僂病的影響，他認為城裡的孩子之所以患佝僂病，就是因為他們陽光曬得太少了。
70多年後，另一名學者得到了同樣的結論，當時的倫敦的孩子們佝僂病的患病率很高，而在印度、中國這些生產力落後的第三世界國家，幾乎看不到患佝僂病的人。
據估計，在1900年左右，生活在北歐和美國東北部的孩子里80%-90%患有佝僂病。
佝僂病的孩子，典型的內翻膝和羅圈腿
後來開始有醫生讓患有佝僂病的孩子接受紫外燈輻照、又或是在醫院天台上曬太陽，從骨頭的X光片上可以看到這些孩子的佝僂病獲得明顯改善。
接受紫外輻射8周後，佝僂病的孩子手腕關節骨骼變化，治療前（左），治療後（右）。
隨後，曬太陽和VD對骨骼健康的重要作用受到了發達國家的廣泛認可，幾乎所有的牛奶中都添加了VD強化。
美國政府還在1931年成立了一個機構，旨在促進小朋友適當地曬太陽，預防佝僂病和改善骨骼健康。這些措施在幾年內基本上消除了佝僂病。
食品中添加維生素D的風氣在上世紀30年代到40年代變得泛濫，被添加的食物不僅有牛奶和其他奶製品，甚至還有蘇打汽水、啤酒、熱狗、蛋撻、麵包、穀物......
△ VD添加標誌（A），添加了VD的食用油（B），
添加了VD的啤酒（C），添加了VD的卡仕達醬（D）。
直到50年代，英國的一些嬰兒「爆發」了高鈣血症，並以精靈臉、心臟問題、發育遲滯為特徵，當時英國皇家內科醫學院的專家對此展開調查，認為這可能是VD服用過量導致的VD中毒。
英國政府馬上頒佈法案禁止在食品及個人用品中添加VD，這項禁令也很快在歐洲其他國家蔓延開來。
不過，後來也有其他人提出當時在嬰兒群體中出現的「維生素D中毒」，很可能是這些嬰兒本身就患有威廉姆斯綜合征，這種綜合征表現為精靈臉、智力低下和心臟問題，並且對維生素D高度敏感，才導致的高鈣血症。
因為觀察發現，在出生後第一年每天攝入2000IU的嬰兒中並沒有出現任何中毒跡象。
另一個證據是，添加了100IU/240ml 的VD強化牛奶在過去的80多年裡，也沒有報道過嬰兒中毒事件。
到了21世紀，維生素D不足、缺乏的問題依然沒有解決，哪怕是最愛曬太陽（皮膚癌高發）的澳洲，人群維生素D不足的比例也在20%，在美國為23.3%，歐洲40.4%，日本53.6%。
而根據2021年國內的數據顯示：
中國大陸20.7%的成年人存在維生素D缺乏（＜30nmol/L），63.2%的成年人存在維生素D不足（＜ 50nmol/L）；
兒童和青少年維生素D缺乏和不足的比例分別為23.0%和46.8%；
≤18歲的兒童和青少年，≥60歲的老年人，隨着年齡增長，維生素D不足的比例逐年上升。
△ 中國大陸兒童、青少年VD不足的估計患病率，
北方女孩最缺乏VD，而南方男孩缺乏VD的情況是最少的。
VD不足、VD缺乏在國內越發成為一個公共健康問題，導致這一現狀的解釋有：
1、多種原因導致的日晒不足，比如過度防晒、長期呆在室內、戶外活動減少、空氣污染等。
2、食物中沒有強制添加VD，也很少服用VD補劑。
不管是國內還是國外，普遍建議嬰兒出生後開始補充400IU的VD，但到了3歲以後，只剩下很少孩子還在繼續補充VD，一項調查表明3-12歲的兒童里，僅有16.6%的兒童會額外補充VD的。
此外，飲食中VD含量低、課業壓力增加使得戶外活動時間減少，也可以解釋為什麼隨着孩子年齡增長，維生素D不足的現象更為普遍。
3、飲食中富含VD的食物攝入太少，雞蛋能補充的VD不高，也不是天天都能吃到深海魚，市場上可供選擇的VD強化食物也很少。
一些清淡飲食的老年人（飲食中VD含量低），身體機能下降大部分時間都呆在室內，又沒有補充VD的習慣，也很容易發生VD不足。
預防VD不足和VD缺乏的三板斧依然是：曬太陽、VD補劑、多吃富含VD的食物。
是不是缺VD，大家可以自己估摸一下是不是常吃高VD食物，是不是常曬太陽，或者去做個血清25OHD檢測。
皮膚合成維生素D的多少主要跟日照時間和角度有關，以下因素都影響人們是否有充足的VD：所在地區緯度，海拔，季節/天氣，皮膚顏色深淺，一天中曬太陽的時間。
生活在高緯度地區的居民一年裡可能有長達6個月的時間不能利用陽光皮膚合成VD。
海拔越高，皮膚合成VD的產量越高。同一季節、同一緯度上，位於珠峰大本營（海拔5300m）皮膚合成VD前體的量是位於阿格拉（海拔169m）的5倍。
夏季體內VD合成最高，冬季體內VD合成最低。
膚色深淺也影響VD合成，皮膚中的黑色素能夠吸收紫外線，是天然的防晒，膚色越白，UVB穿透率越高，VD合成也越高。
早晚太陽光強度小，VD合成少，正午太陽直射，是UVB最強烈的時候，VD合成多。
01 防晒霜會影響皮膚合成VD嗎？
理論上會，實驗室的數據表明，如果抹了防晒霜，利用人造紫外線合成VD會受到很大的影響。
但實際生活中的數據卻顯示，即使在用了防晒霜的情況下，人們也能夠獲得足夠的VD，防晒霜對於維生素D水平的影響非常小。大概是因為，用了防晒霜的人，或者常常用防晒霜的人，他們都更多地暴露在陽光下，曬得更多更久，所以他們仍然能夠獲得足夠的VD。
並且在日常生活中，也不是所有人都會「從頭武裝到腳」，夏天站在太陽下幾分鐘，露出的一點皮膚就已經在努力合成VD了。
02 玻璃會影響皮膚合成VD嗎？
會的，會的，會的，重要的事說三遍。因為玻璃會吸收UVB，隔着玻璃曬基本上只能曬老，不能合成維生素D。
👇當陽光透過玻璃、有機玻璃、塑料時，
皮膚並不會產生VD。
考慮到「曬太陽」可能會帶來風險：皮膚晒傷、光老化，甚至皮膚癌。
世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）將太陽光紫外線輻射列為人類致癌物。
美國皮膚病學會甚至採取了比較極端的立場，提出「任何人在沒有防晒措施的情況下都不應暴露於陽光直射下」。
並且建議：「健康的成年人通過富含VD的飲食或VD強化食物來獲得充足的VD」。
事實上，完全不曬太陽是不可能、也不健康的，人體受到的紫外線照射量取決於紫外線強度、暴露的時間長短以及皮膚是否有衣物或防晒霜保護。
採取這些措施，有助於確保我們降低過多暴露於陽光帶來的危害，並獲得少量的紫外線來合成維生素D：
在日晒最強烈的時候，呆在陰涼處
戴帽子保護頭部、臉部和頸部皮膚
太陽鏡保護眼睛和周圍皮膚
使用防晒霜保護裸露出來的皮膚
曬太陽的時長取決於每個人的皮膚對陽光的敏感程度，以不晒傷為宜。
人類離不開陽光，就和向日葵追逐太陽一樣自然，（確認了我們一家都是屬向日葵的😎😎😎）。
經常沐浴在陽光之下除了有補充VD的效果，還有一個很治癒的作用就是減輕抑鬱！
曬太陽時，大腦會釋放一種叫做血清素的激素，血清素有改善情緒、讓人感到平靜和專註的作用。
缺乏日照，體內血清素水平下降，而血清素水平低又與季節性抑鬱症/季節性情感障礙的風險升高有關，這種疾病在深秋和冬季多發。
出於這個原因，治療季節性抑鬱症的方法之一就是光療，每天坐在一個能發射10000lux（光照強度）的燈箱旁邊30分鐘。
清晨散步也可以提供類似的效果，在陽光明媚的日子，光照強度能達到50000lux，即使是陰天也有10000lux。
2022 年一項針對英國生物庫 127244 例中年人的前瞻性研究發現：維生素D不足及維生素D缺乏的人更容易發展為抑鬱症。（缺乏維生素D是不是也可以認為是太陽曬少了的體現呢？）
最後，雖然「曬太陽」這事受到很強的文化因素影響，歐美人喜歡日光浴美黑，亞洲人追求白皙膚色。
儘管如此，健康的生活方式還是應該提倡的，做好防晒的前提下，適當享受一下陽光吧。
如果能夠每天進行戶外活動，晒晒手臂大腿什麼的，這很好。多吃高VD的食物，魚肝油啊，三文魚啊也很好。但做不到的話，也不要缺着VD。不論是嬰兒還是成人，補充每天400IU維生素D還是很安全，買的維生素D補充劑，按照說明書吃，都不會有什麼問題。
參考資料，向上滑動閱覽
1.Maeda, S. S., Saraiva, G. L., Hayashi, L. F., Cendoroglo, M. S., Ramos, L. R., Corrêa, M. de P., Henrique de Mesquita, C., & Lazaretti-Castro, M. (2013). Seasonal variation in the serum 25-hydroxyvitamin D levels of young and elderly active and inactive adults in São Paulo, Brazil. Dermato-Endocrinology, 5(1), 211–217.
2. Liu, W., Hu, J., Fang, Y., Wang, P., Lu, Y., & Shen, N. (2021). Vitamin D status in Mainland of China: A systematic review and meta-analysis. Eclinicalmedicine, 38, 101017.
3. Holick, M. F. (2007). Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
4. Healthline. What Are the Benefits of Sunlight?https://www.healthline.com/health/depression/benefits-sunlight
AAD. Vitamin D stats and facts. https://www.aad.org/media/stats-vitamin-d
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是補維生素AD好，還是只補VD就夠了？
維生素D，該補多少？過量的危害是什麼？
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