最近有朋友問我，自己38歲了，如何保持合理的體重。而且減下去的體重不會反彈，健健康康的一直瘦下去。
我相信這個問題是很多朋友都會感興趣的，也是比較想了解的。那麼今天我們就來分享一下這個話題：
1、如何保持合理的體重
想要保持比較理想的體重，首先我們就要知道自己的標準體重究竟是多少。這裡有一個最簡單的計算方式，大家可以保存一下。
男性：身高-105=標準體重（kg），女性：身高-107.5=標準體重（kg）。一般來說，40歲以前的朋友都可以減到自己的標準體重。
前提是沒有經歷過多次減肥失敗，沒有流失太多的肌肉和水分。很多朋友減肥的時候速度太快，把肌肉都流失了，所以基礎代謝下降，後續很容易反覆。
這樣的節食減肥多來幾次，你就會發現，即使你離標準體重還有15斤左右。但是體重怎麼減都沒有變化，出現了平台期。這個時候我們要做的不是減肥。而是先增加肌肉，增加基礎代謝。
把體質和健康慢慢的調整回來，體重才有可能慢慢的下降。
至於如何保持合理的體重，其實減肥方法千千萬，不管是低碳水高蛋白、生酮飲食、5+2輕斷食等，這些減肥方法沒有最好，只有最合適的。
我個人還是比較推薦大家用純飲食的減肥方法，因為適用範圍最廣，也更加適合一般人。
早上中午多吃一點，晚上少吃一點，晚上帶着一點飢餓感入睡，第2天體重變化會比較明顯。
一般來說用這個方法一個月減4~5斤，問題不大。超重30斤以上的朋友，很有可能一個月6~8斤，都是有可能實現的。
但還是建議大家把體重下降的速度保持在4斤左右比較合適。這樣也是一個月能減掉純脂肪最大的斤數。也就是說我們一個月最多減4斤左右的純脂肪。
如果你一個月減肥體重在4斤左右不超過5斤，那麼很大概率大部分減掉的就是脂肪為主，不會流失很多肌肉，後續就不容易反覆。
2、如何健康的瘦下去
其實如何健康的瘦下去，這個是一個比較複雜的系統。這裡我就挑幾點容易實現的來跟大家談一談。
首先減肥一定是低碳，不能攝入太多的碳水化合物，主食也是優質碳水為主。比如雜糧等，雜糧的種類盡量是豆類和穀類的混合，10~15種左右。
小米、糙米、黑米、紅米、紫米、小麥胚芽米、大豆、綠豆、紅豆、黑豆、白芸豆、鷹嘴豆、藜麥、燕麥、蕎麥等，這些咱倆互相混合都可以。
豆類和穀類的相互混合，不僅可以提升營養價值，口感也會更加豐富。需要注意的是，豆類要提前浸泡幾個小時，再去煮才能煮爛。
這些雜糧糖分更低，飽腹感更強，而且富含膳食纖維和維生素礦物質等，營養價值更加豐富。以前我剛做減肥的時候自己做過實驗，就是把主食換成雜糧，一個月就減掉了7斤左右的體重。
至於碳水的量，一般沒有太大的要求。早上中午都吃一碗就行。
減肥的時候脂肪的攝入每天可以保持在20克左右。其中5~10毫升，可以是必須脂肪酸，比如亞麻油，橄欖油等。這些油脂盡量是涼拌為主，橄欖油可以清炒，亞麻油一定要涼拌。
如果是大火烹飪的蔬菜盡量是放豬油，因為豬油是飽和脂肪酸更加穩定，不容易氧化。
至於每天吃多少肉。按照運動強度來，輕體力勞動，按照我們國家的標準，每人每天每公斤一克就行。
那就是60公斤的人，每天攝入蛋白質是60克，相當於300克左右的雞胸肉或者牛瘦肉，400克左右的水產類。
總結一下：晚上少吃一點，製造一些飢餓感，有利於減肥。主食脂肪蛋白質，可以按照文章中建議的那樣去攝入。當然晚上最好還是吃一些容易消化的肉類，比如魚蝦海鮮等。
