人們常說，「人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。」隨着社會的不斷發展，生活節奏的逐漸加快，各種快餐食品需求也呈現出多樣化的趨勢。但是現在社會上很多小姑娘都對自己的身材有着嚴格的要求，為了美麗每天努力控制體重，小嚴便是這些姑娘中的一員。
小嚴是一名白領，平日里很注重自己的身材和體重。為了控制體重，小嚴平日里很是注意飲食。為了減肥，她從來不碰肉等蛋白質類食物，也從來喝奶茶、吃炸雞等高熱量的食物。
但即便是這樣嚴格的飲食，小嚴的減肥之路還是不順利，不管怎麼做，體重始終達不到她的理想重量。最重要的是，近些日子裏，小嚴的體重居然還上升了。小嚴有些擔心，害怕自己的身體出現了什麼問題，所以急忙到醫院裏做檢查。
檢查發現血糖偏高，小嚴很是納悶，自己從來不吃高熱量和高糖量的食物，為什麼血糖會升高呢？
在醫生的一番詢問下，才知道小嚴雖然不吃高熱量高脂肪食物，但是低質量碳水卻沒少吃，這也是小嚴為何血糖高，減肥不但沒效果反而增重的原因。由此，也可以得知低質量碳水的危害遠比脂肪對人體的危害大得多。
什麼是低質量碳水？
在大眾心裏，一提到不健康的飲食首先想到的就是高熱量、高脂肪的食物。然而美國《新英格蘭醫學雜誌》發表的研究卻推翻了人們的常規思維，得出了一個令人大跌眼鏡的結論：對人體傷害最嚴重的居然是一直被人們忽略的低質量碳水。
那麼究竟什麼是低質量碳水呢？為什麼低質量的碳水會比脂肪給人體帶來更大的傷害呢？
北京協和醫院的研究人員曾經做過一項研究。這樣研究中包括了全球近14萬名年齡在35歲到70歲的參與者，平均隨訪時間更是長達9.5年。
通過對日常飲食習慣進行不斷地觀察和研究，最終發現低質量碳水對人體的傷害遠高過脂肪，而長時間的低質量碳水飲食，更是會增加患心血管疾病和糖尿病等疾病的風險。
在日常生活中，碳水化合物可以說是無處不在。不管所吃的主食還是零食，這其中所含的糖、澱粉和膳食纖維都屬於碳水化合物。除此之外，糊精和低聚糖也屬於碳水化合物。
當然，不同種類的碳水化合物對健康的影響是各不相同的。像糖、糊精和低聚糖這些消化速度快、升糖指數高、飽腹感弱的就是所謂的低質量碳水。
如果長期食用低質量碳水，會誘發糖尿病、心腦血管等疾病，所以在平日飲食中一定要減少對低質量碳水的攝入，多吃高質量的碳水，從日常生活中注意身體健康。知道低質量碳水的危害後，不少人會發問，那日常生活中常見的低質量碳水究竟有哪些呢？
低質量碳水有哪些？
各種「精細糧」
所謂的「精細糧」就是日常生活中經常吃的一些細米白面類的食物。很多米面包裝上會標明「精細」的字樣，很多人便會誤以為這種米面比普通的米面高級、更有營養。
事實上卻並非如此，這類的穀物食品越是不斷地加工，其營養價值也越低，加工到最後就只剩了碳水。也就是說，人們最後吃下的只有低質量碳水。
比如胚芽米的營養遠遠高於精米，但是精米中卻將胚芽去掉了，精米的營養價值並不高於普通的大米。
各種精細糧製作的麵食
精細糧是低質量碳水，那麼由各種精細糧製作而成的麵食自然也是低質量碳水。但是和精細糧不同的是，這種麵食的升糖指數遠遠超過精細糧，對人體的傷害遠大於精細糧。
例如湯麵條、白麵包、富強粉饅頭等等，雖然它們吃起來是真的好吃，但是升糖指數也是遠遠超出人們想像的高。
含糖量較高的食品
這類食品一向被人們所熟知，也一直是大眾想要減少攝入的食品。比如各種糖、飲料以及奶茶等。當然，生活中多數人會習慣性地認為這是高含糖量的食品，但實際上這類食品是名副其實的低質量碳水。在日常生活中一定要注意低質量碳水的攝入量。
如何避免陷入低質量碳水飲食的環境
避免陷入低質量碳水飲食的環境是一件很容易的事情，只需要在日常飲食中稍加註意即可。控制住了低質量碳水的攝入量，降低對人體的危害。
首先，要減少「精細糧」的攝入，適當地添加粗糧。糧食越是精細，升糖指數相對越高。所以在日常飲食中，做到粗細搭配。這樣就能夠有效地減少低質量碳水食物的攝入。在日常生活中還可以將玉米、南瓜、紫薯等食物替代主食食用，這也是減少低質量碳水攝入的一個好辦法。
其次，碳水類的食物不用做得太「細」。在做飯時，對於很多碳水類食物很容易做得太「細」。比如許多人喜歡把馬鈴薯做成馬鈴薯泥，認為這樣可以增加飽腹感。實際上，這種做法不但不會增加飽腹感，反而適得其反讓馬鈴薯在體內的吸收速度提升，成為升糖指數較高的食物，從而成為了低質量碳水的攝入。
另外也可以適當提高蛋白類食物的比例。很多人認為脂肪、蛋白是導致體重增加的元兇。實際上卻恰恰相反，碳水類食物和蛋白類食物混合食用的話，能夠有效地降低食物的升糖指數，規避大量攝入低質量碳水的風險。像西紅柿雞蛋面、餃子、餛飩等都是不錯的選擇。這類食物都會因為蛋白質的加入，減緩人體對碳水的吸收，從而降低血糖的生成速率。
在烹飪碳水類食物的時候，一定要注意烹飪的時間不宜過長，不要讓食物糊化。
在日常飲食中，一些人總會不自知地攝入低質量碳水。在這種情況下，可以適當地規避，而不是就此否定所有的碳水，在飲食中不再攝入碳水，這是一種錯誤的做法。
延伸閱讀：如何減緩血糖上升
要知道低質量碳水最大的危害就是會讓人體內的血糖上升，血糖一旦長期處於比較高的狀態，就會增加患糖尿病的風險。那麼在飲食中，如何控制血糖的上升呢？
平時可以多喝雜糧粥，雜糧和大米搭配食用。雜糧粥中維生素、礦物質的含量是白米飯的三倍還多。另外，雜糧粥的消化速度比白米粥慢得多。因此，將雜糧和白米搭配一起煮粥或者蒸飯，能夠降低餐後血糖反應。
就餐時要先吃蔬菜再吃飯。如果在就餐時先吃米飯等碳水化合物，大量的糖分會讓人體中的血糖指數急劇上升。所以正確的就餐順序是，先喝湯，再吃蔬菜，隨後是魚、蛋肉類等優質蛋白。吃飯時，一定要一口菜一口飯這樣搭配着吃，這樣更有利於控制血糖。在最大的程度上防止血糖指數的增高。
並且吃飯時一定不要狼吞虎咽，要細嚼慢咽。吃飯時細嚼慢咽，有利於食物更好的機械化消化，不僅能減輕腸胃負擔，還能夠控制食量。腸胃負擔減輕、食量得到控制，血糖自然也不會升得太高。
高血糖患者在飲食方面一定要定時定量。盡量選擇低糖量的主食，粗細搭配；多吃蔬菜，盡量選擇低糖量水果，一定要注意飲食種類的多樣化。
總結：
由此可見，飲食也是一門學問。尤其是現在各種慢性病的發病越來越年輕化，更應該關注身體健康。在飲食方面多下些功夫，挑選優質食物。既能滿足基本的營養需求，又能夠減少低質量碳水的攝入，這樣健康的狀態就能夠自然地保持住。
文獻來源：
還在低碳水飲食？不如多吃點好碳水，科普中國，2020.12.1
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