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在生活中，你是否因為拖延而感到困擾？
面對着堆積如山的事情，你明明知道自己應該着手處理，卻焦慮地無法付諸行動，但事後又為自己的拖延而懊惱不已。
在豆瓣上，有一個「我們都是拖延症」的小組。裏面的帖子記錄著網友們各種印象深刻的拖延經歷——
明天要交作業了，刷了一晚上手機還沒開始做；
畢業論文拖到最後一周才開始寫，導致答辯時磕磕絆絆；
身份證過期四個月了才去更換，更換了好多天也沒有去拿；
拖延工作，每天加班到凌晨一點才睡，其實玩到十二點才幹活......
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為什麼會出現拖延的情況呢？在《拖延心理學》一書中指出，人們拖延的原因有以下幾種。
一、恐懼失敗
有的人之所以拖延，是恐懼失敗。
這種類型的拖延者，擔心自己被他人評判，害怕自己的不足被別人發現，害怕自己付出最大努力還是達不到要求。
在他們內心，有這樣一種觀念：自我價值=能力=表現。
如果自己表現好，就是有能力的，有價值的；如果自己表現不好，就是沒有能力的，沒有價值的。
他們通過拖延來安慰自己，由此相信自己的能力高於自己的表現，而不願承受付出努力後帶來的失敗。
二、恐懼成功
有的人之所以拖延，是恐懼成功。
這種類型的拖延者，無法享受成功帶來的喜悅，反而害怕成功帶來的不利因素。
他們害怕成功讓他們付出更多，超出自己的承受範圍。
他們害怕成功會提高他人對自己的期待，導致自己喪失對生活的選擇權和控制權。
他們還害怕自己的成功會刺痛和冒犯到別人，以及遭受到他人的嫉妒。
因此，他們可能通過拖延的方式來破壞成功，來避免以上需要面對的負面影響。
三、爭奪控制權
有的人之所以拖延，是在爭奪控制權。
這種類型的拖延者，通過拖延來獲取對生活的掌控感。
他們抗拒他人對自己提出的要求，但無法直接拒絕，只好以拖延的方式來回應。
拖延能讓他們打破規則做自己，還可以抵制他人的侵犯，用被動的方式對他人說不。
除此之外，將事情拖到最後一刻才做，還可以給他們帶來一種冒險的刺激感。
四、尋找心理舒適區
有的人之所以拖延，是在尋求心理舒適區。
這種類型的拖延者，通過拖延來調整自己和他人的距離，來獲取心理上的安全感和舒適感。
有的人恐懼疏遠，害怕沒有夥伴讓自己感到孤立無援，於是通過拖延的方式讓自己陷入麻煩，來期待他人拯救自己，拉近彼此的距離。
有的人恐懼親密，害怕過度親密會讓他們精疲力竭，於是通過拖延的方式來疏遠關係，以維護自己的權益，避免自己再次受到傷害。
無論是恐懼疏遠還是親密，拖延成為維護他們心理舒適距離的一種方式。
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在生活中，如果遇到拖延的情況，該如何戰勝它呢？可以採取以下幾種策略。
一、制定明確的目標和可行的計劃
如果你在做一件事情時拖延，可以為自己確立可操作的目標。
這個目標需要是可觀察的、具體的、可分解的，並且第一步可以在5分鐘內完成。
比如，你在閱讀一本書時拖延，那麼就可以設立目標:先閱讀完一頁；
如果你在打掃衛生時拖延，那麼就可以設立目標：先把書桌清理乾淨；
如果你在處理文件時拖延，那麼就可以設立目標：打開電腦和文件......
邁出了第一步，你就會發現事情並沒有自己想像中那麼複雜。
當自己取得了進步，可以給予自己喜歡的東西作為獎賞，比如一頓美食、一場電影、戶外遊玩等。
二、學會判斷時間並進行時間管理
如果你因為拖延，在時間一點一點消逝時而感到內心恐慌。
那麼你就需要在做事前提前做好計劃，併合理安排時間。
你可以在日常生活中觀察自己完成一件事需要多久。
比如，通過閱讀一頁書需要多長時間，來安排自己讀完整本書所需的時間。
在處理較大的任務時，你可以利用零碎的時間，比如10分鐘、30分鐘，斷斷續續地來完成任務。
三、拒絕對自己無益的事
當不能直接拒絕時，就可能採用拖延的方式來間接地回應。
針對這種情況，需要拒絕對自己無益的事。
比如，對浪費你時間的人或事說不；
扔掉你生活中沒用的雜物和內心中不適用的觀念；
減少電子產品的使用，避免信息過載等。
四、利用身體和感官體驗擺脫拖延
照顧好自己的身體，良好的身心狀態更有助於你處理事情。
拖延時，你可以進行適當的運動，活動自己的身體，來讓自己的大腦更輕鬆。
也可以通過正念的方式，將注意力轉移到自己的呼吸上，來緩解拖延造成的焦慮。
還可以保持充足的睡眠，讓自己更有精神去處理事情。
當你的身心狀態處於平和之中時，你更有可能擺脫拖延。
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寫在最後
戰勝拖延需要一個過程，中間可能會出現反覆的情況。
不要為此過度自責、懊惱，而是要學會及時肯定自己的進步。
這樣，你就更有勇氣去面對自己需要處理的事情，而不是拖延。
（文章部分內容源自簡·博克 萊諾拉·袁 《拖延心理學》）
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