你是這樣的情形嗎？
工作不拖到deadline （截止期限）的最後一天，你是不會開動的。
明天考試，今天才打算熬夜備考。
打算運動健身，卻是明日復明日，總也不見開始。
總之，凡事必拖，很難當下就行動起來。
這就是拖延症。
現代社會，十人九拖。
新媒體作者小貓倩倩在《有效學習，才能高效成長》一書中，結合自己的經驗和感觸，總結了一套高效對抗拖延症的方法，讀來頗有啟發。
如果你也是拖延症資深患者，渴望不再拖延，成為果敢的行動派，提高效率。你需要全面審視自己，跟自己來一次深度對話，去探究拖延的背後，到底是什麼原因，而你又該如何克服它。
01 認知層面
拖延背後一定有原因。
小貓倩倩引用了認知科學中對拖延症的分類，每種類型背後的原因也不一樣。
具體來說，拖延症有四種：
期限拖延
個人事務拖延
簡單拖延
複雜拖延
期限拖延是指面對那些看起來很複雜、前景不確定的任務時，我們想要逃避這個任務產生的拖延。
我們對這種模糊又有難度的任務，會感覺困擾，不知道如何下手去做。
所以，認識到這種情況時，應對的方法就很具體了。
比如，列出目標，截止時間，關鍵步驟的時間節點等。
把這些內容梳理清楚，你就不會無限制拖延下去，也能找到突破口，開始行動。
個人事務則是跟個人提升成長相關，你有目標，也有希望達成的截止時間，但就是沒有開始時間。
這時候，可以把事情按照輕重緩急分一分，只做重要的事情，其他的事情能不做就不做。
02 情緒層面
別讓情緒主導你的生活和工作。
理性情緒行為療法有一個著名的方法論叫ABCDE.
A是觸發我們拖延的事情，B是我們立刻想到拖延的自動化思維，C是拖延之後的結果，D 是對B這個思維的質疑，E 是採取新的思維方式後產生的結果。
簡單來說，就是把之前愛拖延的行為，變成不管喜歡不喜歡，現在立刻就去做。
情緒就像一匹馬，我們就是騎手。
所以，學會馴馬是一件很重要的事情。
一件事大凡讓我們拖着不願意立刻做，多數是激發不出我們的興趣的事情，我們壓根不太喜歡做的事情。
這時候，情緒這匹馬就想撂挑子，不肯走。
作為馴馬騎手，我們就要抓緊韁繩，呵斥馬兒保持前進。
當然了，馴馬也是有技巧的，要給馬一點甜頭，哄得它開心了，事情就好辦了。
這也是小貓倩倩在書中提到的普雷馬克原理：先完成一件你不喜歡的事情，緊跟着做一件自己喜歡的事情，就會沖減對前一件事的反感。
比如，你想運動，不妨告訴自己，能堅持三天，就送自己一個禮物，堅持半個月，再送一件禮物。
情緒疏解了，人開心了，自然就不拖延了。
03 行為層面
拖延最重要的表現就是沒有行動。
所以，立刻行動是克服拖延的不二法則。
當自己拖延時，從行為層面來說，可以通過任務表。逆向規劃等，讓自己當下就去做點什麼。
這些技巧很有幫助。
比如五分鐘計劃。
當你打算今天去跑步，但遲遲沒有動身時，你可以立刻起身，先在家裡做五分鐘熱身運動，或是跳繩五分鐘。
五分鐘之後，再決定下一個五分鐘你要做什麼。
因為時間短，我們更願意開始行動。
同時，還可以逆襲規劃。
你想運動保持健康和身材，你不妨設想一下，你瘦身幾斤後，就可以穿上那件優雅的黑色禮裙，你想買它很久了。
一旦你瘦下來，就立刻把禮裙收入囊中。
順着這個最終的結果，你需要做一系列安排：辦卡，跟教練預約第一次課程，或者買雙跑鞋，約上一個跑步達人，定好時間地點，跟她一起跑。
能做到這一步，你的拖延症也算成功克服了。
04 高效學習，才能高效成長
人註定是要不停成長的。
成長也意味着學會管理自己的人生，不斷學習，積極行動。
小貓倩倩說到：「人人都想要高效成長，但往往付出了精力，卻發現和心中的目標越來越遠，從而陷入困惑和迷茫之中。究其原因，是你沒有做到有效學習。」
作為自媒體人，廣告行業從業者，小貓倩倩跟很多人的人生軌跡一樣，讀書，高考，就業，創業，再到繼續深造。
這個過程中，她也經歷挫折、失敗、沮喪，自我否定，但最終在磕磕絆絆中，堅定了自己的方向。
她根據自己的學習和工作經驗，在《有效學習，才能高效成長》一書中，提供了很多親測有效的學習方法和改善技巧，包括學生黨如何提高學習成績、職場人如何提升工作業績、以及每個普通人，如何管理自己的人生。
如果你覺得自己的生活不盡如人意，可能是因為你的方式出了問題。
你需要做的是，先停下思考，發現癥結，再付諸正確的行動，靜待花開。
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文/魚白
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