近期疫情防控形勢愈發嚴峻，學習生活節奏被打亂，一系列的不確定性，可能會產生焦慮、煩躁、悶悶不樂等情緒。我們該如何保持健康的心理狀態，積極應對所面臨的困難呢？來看看我們為大家準備的心理調適指南吧！
致同學們
一、心理上儘可能做到
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理性坦然應對。看到社會、學校為疫情防控所做出的努力，認識到加強校園管理是為社會、為自己的雙贏措施，減少自己的抵觸情緒，相信「困難只是暫時的，一切總會好起來」。
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自我對話。通過自我安慰、自我鼓勵、自我暗示、積極關注等方式進行自我對話，為自己增添信心。
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保持平常心。緊跟老師的教學安排，保持平常心，保持正常的學習節奏。制定一個令自己感到愉悅而有收穫的學習計劃，並按計劃執行。
二、情緒上可以這樣調節
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正向思維轉化。學着去看看這段經歷的「價值」，比如：因疫情防控減少了外出，可以把宿舍、床鋪或書桌整理乾淨整潔，心情更舒暢；有機會察覺自己慣常的生活學習狀態，靜下心來分析優缺點，找到提升的地方。
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表達你的情緒。不要壓抑心中的苦悶和擔憂，找一張紙，寫下來，畫出你的焦慮和煩躁並表達出來，嘗試給它起個名字，它的到來是想告訴你什麼。
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自我關懷。寫下三件今天發生的、讓你平靜或快樂的小事。把它們寫在便利貼上，貼在床頭、課桌等顯眼的位置，當感到沮喪時，看看它們，給自己力量。
三、行動上可以做到
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尋求人際支持。休息時多和同學、室友說說話，通過電話和網絡等方式與家人聊天傾訴，和值得信賴的朋友、老師保持聯繫，通過互相交流增強情感支持。
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保持適當運動。認真對待學校的體育活動和體育課，堅持每天做一些運動，如打球、跳繩、慢跑、拉伸、開合跳等，釋放多餘的負能量，讓自己心裏舒暢起來。
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為所當為。唯有實際行動才是轉移注意的最佳途徑，如整理一下宿舍物品、規劃某個科目下一階段的學習計劃、閱讀喜歡的書目、練習字帖和回顧錯題等，都是不錯的選擇。找回對生活的掌控感，這樣焦慮就會逐漸減輕。
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尋求專業幫助。要記住自己永遠不是孤單一人，如果感覺焦慮、煩躁甚至恐懼等情緒比較嚴重，或一些軀體化反應已超出自己可以控制的範圍，不要害怕，更不要忽視，可以尋求心理老師或班主任老師的支持和幫助。
致教師們
為了有效配合阻斷病毒的進一步擴散和防控疫情，可能部分教師封在學校里，部分教師在家通過網絡平台向學生遠程授課。在工作任務的挑戰和壓力下，教師在心系學生安危的同時，也要關注和關愛自己的心理健康。
一、科學防控，共同抗疫
手機上鋪天蓋地的資訊不但傳遞着信息，同時也在傳遞着恐慌，讓我們始終處於不良的情緒狀態中。因此，我們需要減少刷屏，學會過濾資訊。我們可以通過設定網絡使用時間和關注官方權威信息的方式，減少小道消息的獲取途徑，降低不確定信息帶來的焦慮，增強對疫情防控的信心和自我保護的信心。
二、心理自助和關愛建議
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正確認識和接納
應告訴自己，「這些都是在壓力下正常的心理反應」，要正確認識、接納這些情緒的存在。當然，過度的焦慮和擔憂會妨礙工作時的清晰思維，會影響自己做出正確的判斷及選擇，也會影響身心健康。適當的焦慮有積極意義，會促使我們採取更好的行動保護自己，如因為擔心被病毒感染而主動戴上口罩和勤洗手，會因為適度的現實性焦慮而積極投入工作任務中。情緒本身沒有對錯，但有積極和消極之分，也有適度和過度的區別。接納適度的焦慮和擔憂，是調整好情緒的第一步。
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學會主動調節
可以學習掌握幾種主要的放鬆方法和技巧，主動幫助自己放鬆減壓，把握身心平衡的和諧狀態。比如常用的放鬆方式有呼吸放鬆、肌肉放鬆和冥想放鬆。另外還可以運用「心理着陸技術」幫助自己找到安全感、穩定情緒。心理着陸技術的具體應用和方法很多，下面介紹幾個情緒撫慰的心理着陸技術供大家使用。
①對自己說寬厚溫和的話，就好像你正在和一個很小的孩子說話。例如：「我是一個好人，正在經歷困難的時刻，我是能夠挺過去的。」
②想喜歡的東西。想想你喜歡的顏色、動物、季節、食物。
③想想你關心的人（例如你的孩子），看看他們的照片。
④回憶一個安全的地方。描述一個你感覺特別令人舒適的地方（可能是海灘或山上，或者你喜歡的房間）；關注那個地方的所有事物——聲音、顏色、形狀、物件、質地等。
⑤複述一句話。如：「我能夠應付這些」，「這種感覺會過去的」。
⑥安全地犒勞一下自己。例如：給自己吃一份甜點、一頓可口的晚餐，洗一個熱水澡。
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建立充分的人際支持系統
尋求社會支持是能夠幫助教師緩解情緒的有效方式。社會支持可來源於家庭、朋友、及有同樣經歷的人等。在疫情期間，各位教師可以做以下嘗試。
（1）與家人朋友建立連接和情感支持
宅在家裡或學校里備課之餘，可以與家人進行互動，從而獲得更多的理解和情感支持。也可以通過視頻等方式與不能見面相聚的親朋好友互相交流分享、互送祝福。
（2）與同事建立團隊連接和互相支持
教師們可以與同事建立起各種團隊，一起開展娛樂活動，適度鍛煉，共同分享交流。
三、對自己，像智者一樣覺察
疫情在校期間，留出獨處空間，是一種積極主動的自我關照，也是自我覺察的好時機。推薦大家使用「內在冰山」的方法來覺察自己。具體方法如下：
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覺察你的行為
梳理一下自己最近做了些什麼，如何安排每天的時間，這麼安排的目的是什麼。
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覺察你的情緒
當你做這些事時，你體會到的情緒有哪些？是愉快、興奮、喜悅、平靜，還是憤怒、無助、難過、委屈？
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覺察你的觀點
當你體會到這些情緒時，你心裏是怎麼想的？你如何看待自己、看待家人、看待學校、看待社會？這些觀點中哪些是合理的？
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覺察你的期待
你心裏對自己、他人有什麼要求？是否能知道別人對你又有什麼要求？
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覺察你的渴望
你內心真正想要的是什麼？你希望自己是怎樣的？（比如有價值、有力量、有意義、被愛、被認可）你的行為、情緒、觀點和期待能否真正幫助你實現你的渴望？
各位老師，希望我們能以充滿智慧、力量和覺察的方式「主動宅」在學校里，靜待解封佳音！
四、教師如何幫助學生進行心理調適
疫情期間，學生需要獲得一定的支持以重建安全感。此時，聆聽、理解和提醒的態度變得尤為重要。
聆聽：教師需要聆聽學生的感受，讓他們有機會表達自己的情緒，並具有同理心，接受學生不同的感受以及想法。
理解：理解學生對於疫情會產生震驚、憤怒、焦慮或哀傷的感受；明白這些感受都是常見的反應。
提醒：提醒自己和學生，疫情總會過去；在困難的時刻要好好照顧和愛惜自己；如果遇到困擾或難題時應該尋求幫助。
此外，可以考慮短期內調整學校的教學工作，比如：減少作業量，減輕壓力；留出足夠時間讓學生完成作業；組織課餘活動等。如果學生情緒過度激烈，行為異常，科任教師可以讓其找其他教師幫助（如班主任、心理老師等）。
總之，特殊時期，請全體師生從我做起，從小事做起，照顧好自己和身邊的人。開遠市教育體育局將與您同在，期待我們一起攜手同行，營造積極溫暖、包容接納的心理氛圍，共克時艱！
來源：疫情中的心理關愛手冊（西南大學出版社）、中小學危機干預手冊（北京師範大學）
主編：趙 鮮
責編：郭 亮
編輯：黃河新聞網運城頻道
