引言：
現如今，已經步入寒冷的冬季，對於我們想要在冬訓期間提升5000/10000米成績的跑友來說，無疑是個挑戰。
為了讓跑友們有效地提升冬訓期間的5000/10000米成績，今天，我就來為大家送上相關的訓練方案。
我們知道，冬訓時長一般是2-3月，我們可以將它稱為冬訓周期。假設我們想要在該周期中，有效地提升5000/10000米成績，那麼我們就必須先制定相應的訓練目標，比如：我們想要在冬訓期間將5000米成績從20分鐘提升到17分鐘，這就是我們所說的訓練目標。
在我們明確冬訓訓練目標後，我們開始圍繞這一訓練目標，展開相應的5000/10000米冬訓。在冬訓期間，我們不能一味地強調跑量，而忽視跑步質量，講得直白些，就是您得在冬訓期間，時不時地上強度。
比如：我們想要提升10000米成績，可以將每次跑量控制在10000-12000米之間，一周跑3-4次，期間需要有1-2次的較高強度的中長跑步訓練。在該較高強度訓練日中，務必帶好計時器，以便於計算自己的跑步成績有沒有突破。如果您之前跑10000米的最好成績為50分，那麼您一定得嘗試着在冬訓期間的較高強度的訓練日中，儘力突破或者接近50分這個成績。
該種訓練方案堅持1-1.5個月後，我們休息2-3天，進行5000/10000米體測。在體測日中，我們需要盡自己的最大努力去跑，從而測試出自己的最好成績。
在此，希望大家注意，在體測日中，並不是讓你全程用全力去跑，而是有策略性地去跑。比如：我們跑5000米，在前1.5-2.5千米時，我們用較為適中的速度（體感微喘）去跑，
此後，我們逐漸提速。在最後的800米衝刺階段，我們儘力將跑步速度提升至最快。
總結：
本文為跑友們提供了冬訓期間提升5000/10000米成績的跑步方案。在該周期內，我們應當先制定訓練目標，然後再去進行相應的跑步訓練，並在體測日中有策略性的去跑，從而有效提升冬訓期間的5000/10000米成績。
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