素食第7年，她用600多道料理烹出幸福感

疫情當下，復工後，人們情緒依然焦慮，越來越多的人開始關注為身體減負，我們之前報道過的輕斷食和素食都是很好的解決方法（點擊查看：

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素食專家張小馬

為了探究這些問題，6月中旬，我們電話連線了素食博主張小馬。吃素7年來，她分享了600多道素食食譜，主編過5本素食美食書。

其中，由她主編的國內第一本倡導純素理念及生活方式的MOOK（雜誌書）：《嘗一口未來》，更是獲得了世界美食美酒圖書大獎。今天，我們聽她聊一聊素食。（內含素食食譜）

以下是張小馬的自述：

我是小馬，我本來是一個無肉不歡的頂級肉食愛好者，直到2015年，我認識了我的愛人，他是純素食者。他的出現，讓我不得不去思考關於素食生活方式的可行性。

最初，我覺得吃素很麻煩。和他一起吃飯的時候，雖然他沒有要求我一定不能吃肉，但我會有點不知所措，不好意思點肉。

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小馬用意大利麵做的朝鮮冷麵

印象最深的是有一天晚上特別餓，我想出去吃點東西，那時候很晚了，很多餐廳都關門了，走了很久，好不容易找到一家牛肉拉麵店。我愛人說不要放牛肉，老闆說湯底是肉湯，結果這個也不能吃。我當時餓得煩躁，心想吃素也太可怕了。

後來，我看了一部紀錄片《地球公民》，它講的是從食物、服裝、寵物、娛樂和科學研究幾個方面，人類如何屠殺、虐待動物的，那些血腥、震撼、真實的鏡頭，讓我深深觸動。

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小馬做的麻婆豆腐披薩

那一刻，我決定吃素了。

剛開始，我不太會做菜，都點專業素食餐廳的外賣，或是一些普通餐廳里的素菜，比如酸辣馬鈴薯絲、蒜蓉西蘭花等。

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小馬做的西班牙tapas集合

素食者的盤中不是只有青菜，我會吃不同種類的植物性食物，比如豆谷蔬藻、水果、堅果、種子、菌菇等，來獲取完整的蛋白質和其他營養。

我的吃素之路很順暢，沒有反覆犯饞。吃素3個月，我自然地瘦了10斤，身體也比以前更輕盈了，精神狀態也變好了。

之前做時尚雜誌生活方式編輯時，每天都是黑白顛倒、壓力巨大。飲食上很不健康，有時候甚至為了解壓和提神，我早上會把酒兌進咖啡里喝，結果得了嚴重的胃食管反流性胃炎，喝水胃都會疼。

素食半年後，神奇的是，我的胃炎在沒有吃藥的情況下就痊癒了，抵抗力都變強了。在我記憶中，吃素這7年里，我幾乎沒得過感冒。

2020年，我和愛人回到了他的故鄉西班牙。來到歐洲後，我發現，原來中西方吃素存在巨大的差異。在文化和宗教的影響下，西方社會對素食主義者更包容，但它可以提供的菜很少，比較單一，幾乎全都是沙拉。

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小馬在西班牙的生活

國內就不同，去任何中餐館，你都能點到一堆純素的菜。不過，中國人一提到素食，就會有刻板印象，自然聯想到清心寡欲、看破紅塵、面黃肌瘦。大多數人對素食主義帶着「有色眼鏡」，覺得這一群體是聖母心，在道德綁架其他人。

最初我的家裡人，包括親近的朋友，知道我突然決定吃素後，覺得我瘋了，認為我被愛情沖昏了頭腦。甚至有個朋友還問我，動物形狀的餅乾你會吃嗎？

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小馬分享的素食食譜

一開始我都會反駁回去，一頓激烈爭吵，但都無濟於事。大多數人的飲食習慣非常根深蒂固，一聽你愛吃肉，就斷定這人開朗豁達，而聽到你吃素，就會感受你柔弱、不合群。

我覺得最好的方式不是爭吵，不是說教，而是慢慢去影響他人。所以從時尚雜誌辭職後，陰差陽錯下，我去了素食媒體「素食星球」擔任圖書主編，出版了5本關於素食的書。

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為萬聖節而生的大南瓜

《我們決定多吃菜》是我做的第一本書，裏面記錄了34個素食達人的故事，他們對素食的理解和吃素心路歷程，分享的食譜也很經典。

其中有一道意大利專業素食廚師分享的食譜，我記憶猶新。他把甜菜根切成薄片，泡在玫瑰水裡，用它做成意大利餃子的麵皮，口感輕盈不膩。

久而久之，我的家人和朋友都接受了我吃素。比如家庭聚餐，以前一大桌子都是葷菜，只有一兩道涼菜是素的。但我吃素後，他們慢慢從不理解，到會特意為我做素菜，家宴上至少有一半的菜我是能吃的。

我現在經常會收到好朋友發的信息，「我今天吃了個好吃的，還是素食，下次我們可以約一下」，「我最近也有些想吃素了」等很多正面的討論。

我相信，這都是好的轉變。

來到西班牙小城Petín後，我實現了夢想中的生活。

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小馬西班牙住處的風景

我們住在山上。剛來的時候，我感覺像回到了小時候，夜晚抬頭能看到滿天璀璨的星星，處處都充滿着生機和自由。這裡的日照時間很長，晚上8、9點還像下午一樣。

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小馬自己種的菜

以前我從來沒見過栗子樹，來到這兒才知道栗子原來是長在樹上的。秋天的時候，我們還會去山裡采蘑菇。我還在後花園裡種菜，自給自足的田園生活賦予了我生活的美好。

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櫻桃自由的小馬

最近西班牙的櫻桃季來了，鄰居們招呼我們去摘，算了一下，今年我們大概收穫了50多斤櫻桃，準備配上干紅葡萄酒和冰糖，熬新鮮的櫻桃醬。

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夏日必備西班牙冷湯

但困擾也存在，這裡蔬果的種類特別少，我已經很久沒有吃過韭菜、冬瓜、筍、火龍果等時令蔬果了。我只能用西班牙當地最常見的食材：番茄、馬鈴薯、青椒、紅椒，做素食的西班牙料理。

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純素西班牙海鮮飯

像這道純素西班牙海鮮飯，是我用糙米、鷹嘴豆、番茄、西葫蘆、甜椒、洋蔥、橄欖和孢子甘藍烹飪的，受到了家人的一眾好評。

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patatas bravas

西班牙最普遍的一種tapas

馬鈴薯，大概是西班牙人的本命蔬菜了。這道國民經典tapas，西班牙每家餐廳都會有。好吃的關鍵在於靈魂醬汁，我用橄欖油、洋蔥、大蒜加辣椒粉製作出來的醬汁，濃郁美味，將炸至外酥里軟的馬鈴薯蘸着吃，簡直一絕。

因為疫情，我已經有兩年多沒回過國。除了家人，我最想念的還有豐富多彩的中國料理，想在有小料台的海底撈吃一頓火鍋。

食素之初，我嘗試的料理也很單一。但7年間，製作和品嘗過無數的素食料理後，讓我意識到：原來吃素不等於清淡無味的飲食，素食也能做得有滋有味。

選擇素食只是拒絕了動物性產品，而不是拒絕了喜歡的口味。分享給你們6道無國界的素食食譜，絕對顛覆你對素食的想像，精緻又美味。

01 番茄慢燉蘑菇

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番茄慢燉菌菇

這道番茄慢燉菌菇，是我從一本1969年出版的西班牙菜百科全書上學到的。西班牙燉菜做法都很簡單，鍋中倒入橄欖油，再加入白洋蔥和大蒜，翻炒一下，直至其微微變成金黃色，再倒入平菇，等它慢慢出湯後，倒入番茄，加鹽小火慢燉30分鐘。

番茄被煮得出汁，濃郁的番茄香氣迸發，搭配烤得香脆的法棍切片，一口滿足！我愛人吃完，說和他印象中姥姥做的味道一模一樣。

02 素食滷肉飯

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素食滷肉飯

沒想到吧，滷肉飯也能做素食的。我用大豆蛋白粒和香菇來代替五花肉，大豆蛋白吃起來就是瘦肉的口感，香菇滑嫩細膩，和肥肉很像。如果買不到大豆蛋白，也能用烤麩或者油豆腐代替，效果是一樣的。記得一定要用金蘭油膏，醬味更濃郁。

03 豆腐鰻魚飯

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豆腐鰻魚飯

以假亂真的鰻魚飯，大部分人會用茄子做。我試着做了一個豆腐版的：將北豆腐捏碎後放入料理機，加入普通麵粉、姜粉、白鬍椒粉、洋蔥粉、大蒜粉、鹽，攪打成細膩的混合物。將壽司海苔剪成小塊，把豆腐平鋪在上面，用刀背壓出鰻魚的紋路，再將豆腐炸至金黃，最後調個照燒汁淋上即可。

豆腐細膩的口感和魚肉幾乎無差別，海苔又帶着大海的味道，低卡又飽腹。

04 藜麥天貝蘆筍沙拉

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藜麥天貝蘆筍沙拉

我是「不吃沙拉會死星人」，那種蔬果混合在一起的天然味道，讓我着迷。藜麥天貝蘆筍沙拉，低熱量，高蛋白，減脂期的人能多吃。我還搭配日式壽司風味的醬汁，還放了一點點芥末，口味像散壽司，一盤下肚，飽腹感十足。

05 窮人的馬鈴薯

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窮人的馬鈴薯

Patatas de pobre，直譯為「窮人的馬鈴薯」，是我學來的西班牙家常菜，只需要馬鈴薯和洋蔥就能做。這道菜的精髓在於，一定要將洋蔥煎至金黃，將馬鈴薯煨至軟爛，湯汁濃郁，回味中還帶着一點點辣味。

06 意大利黑醋煎口蘑

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意大利黑醋煎口蘑

我特別喜歡吃蘑菇，它烹飪做法多，口感又像肉，吃着特有滿足感。烤口蘑大家肯定都會，但加上我的秘制調味，就會立馬與眾不同。

口蘑煎出水後，依次加入蒜蓉、百里香的葉子，翻炒片刻，聞到蒜香後，倒入意大利黑醋，翻炒均勻出鍋。擺盤後，撒入適量鹽、現磨黑胡椒、松子仁，再用一支百里香點綴。

最後給大家一點吃素的建議，如果你是新手，你要明白一個詞：可持續性，定一個可以實行的目標。

你要做的第一件事，是增加你飲食結構里缺少的部分。比如穀物、豆類、蔬菜、水果，像海藻、堅果、種子、蘑菇這幾大類的食物，你哪一種食物平時吃的比較少，你可以先把這些加到你的飲食結構裏面。

假如你每天要喝拿鐵，不妨試試先把牛奶換成燕麥奶；不需要一開始就把肉食全部戒掉或者天天頓頓吃沙拉，得學會循序漸進。

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純素芝士烤洋薊，西班牙特色料理

調料方面，我會更注重天然類的。舉個例子，我會用昆布粉代替味精或雞精，省去人工添加劑，更天然和健康。

吃素已經從一種飲食方式，慢慢轉變成了我生活方式。獲得健康的同時，它教會了我換一個角度看待這個世界。

公眾號指路：素食第7年，她用600多道料理烹出幸福感

責編：Hattie

編輯：Judy

圖片：由小紅書博主@張小馬的食譜與生活提供

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