練瑜伽，為什麼「一字馬橫叉」後一定要做閉髖練習？

前不久，給大家推送了《練瑜伽，不要忽視了「反體位法」的練習！》一文中，建議伽人們做完一字馬橫叉練習後，一定要做閉髖練習。

很多初學者伽人看了以後，很不理解，問我：為什麼開髖一字馬橫叉後一定要做閉髖練習？

首先，在回答這個問題前，我們需要弄清楚「開髖」這個詞到底是什麼意思，其實，很多伽人的理解都不一樣。

有些伽人理解的開髖是一字馬橫叉、趴青蛙、全蓮花等這些動作，有些伽人理解的開髖可能只是將髖部向兩側打開，比如一字馬橫叉，很少有伽人將「開髖」理解成為髖部6個方位整體的靈活練習，而事實上，這才是真正的「開髖」。

髖關節的整體運動是多方位的，想要真正的「開髖」，每個方位都要練到

髖關節的整體運動有6個方位：前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋。其中瑜伽趴青蛙、橫叉主要涉及到的外展功能，而盤蓮花主要涉及到的是髖關節的外旋功能。

對開髖一詞的理解不同，開髖結果的導向也當然也會截然不同。這也是為什麼現實生活中，很多伽人天天在開髖，結果髖部還一直打不開，髖部疼痛的原因之一。

弄清楚「開髖」一詞真正的含義後，很多伽人，可能已經大概的明白為什麼開髖一字馬橫叉後一定要做閉髖練習？

一方面是因為一字馬橫叉以後，髖部過度的向兩側打開了，就需要做一個閉髖內收的動作，來中和一下一字馬橫叉以後給身體帶來的負面效果，讓髖關節以及周圍肌肉組織，始終保持一個健康平衡的狀態。

另一方面是因為，一字馬橫叉髖外展只是「開髖」練習一部分，我們還要做靈活髖部的前屈、後伸、內收、內旋、外旋等練習，從而才能真正的達到「開髖」的效果。

寫到這裡，很多伽人可能要問了，一字馬橫叉的閉髖練習是什麼？

事實上，伽人們只要稍微的思考就會發現，一字馬橫叉是髖外展的練習，那麼它的閉髖練習，就是髖內收的練習了，瑜伽中，讓髖部內收的練習很多，比如坐姿脊柱扭轉、鞋帶式、牛面式等。

1、坐姿脊柱扭轉

• 將右腳放在左大腿的外側
• 屈左膝，左腳靠近右側臀部
• 吸氣延展脊柱，呼氣扭轉
• 保持2-3分鐘，換另一側

2、鞋帶式

• 長坐姿，將右腳放在左大腿外側
• 屈左膝，將左腳放在右側臀部的外側
• 腳踝貼地，雙膝交疊一條直線
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
• 雙臂在旁側延展，指尖觸地
• 保持8個呼吸，換邊

最後，需要再次提醒大家的是，「開髖」練習，不只是一字馬橫叉、趴青蛙、盤蓮花，它是髖關節的6個方位（前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋）的整體靈活練習，初學者尤其要注意了。

最後的最後，再給初學者伽人推薦一套比較「全面的陰瑜伽開髖」序列，記得一定要收藏哦！

1、金剛跪

• 跪立，雙腳打開略大於髖部
• 雙腿併攏，臀部坐在雙腳之間的瑜伽磚上
• 雙手放在雙大腿上，閉上眼睛
• 吸氣延展脊柱，呼氣放鬆，保持2-3分鐘

2、蜥蜴式

• 山式站立，將右腳向後邁開一大步
• 右腿伸直，小腿腳背貼地
• 左小腿垂直地面，吸氣延展脊柱
• 呼氣身體向前向下
• 雙手肘放在瑜伽磚上，保持2-3分鐘

• 身體向左側髖部打開
• 左腳內側抬起，左膝向外
• 左手放在左腿上，保持2-3分鐘
• 換另一側，做同樣的練習

3、坐姿脊柱扭轉

• 長坐姿，坐立在毛毯上
• 屈右膝，右腳靠近臀部
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉
• 左手環繞右大腿，右手放在身體後側
• 保持2-3分鐘

• 將右腳放在左大腿的外側
• 屈左膝，左腳靠近右側臀部
• 吸氣延展脊柱，呼氣扭轉
• 保持2-3分鐘，換另一側

4、牛面式變體

• 長坐姿
• 將右腳放在左大腿外側
• 右腳腳踝靠近地面
• 左腿伸直，腳尖回勾

• 屈左膝，將左腳放在右側臀部的外側
• 腳踝貼地，雙膝交疊一條直線

• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
• 手肘在膝蓋的兩側
• 保持2-3分鐘，換另一側

5、鴿子式

• 跪立在毛毯上，屈右膝
• 將右腳放在左大腿根部
• 左大腿向後伸直，小腿腳背貼地

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
• 腹部貼向地面，雙手臂向前伸展
• 額頭點地，保持2-3分鐘，換另一側

6、針眼式

• 仰卧在墊面上，屈雙膝
• 將右腳放在左大腿上，雙手抱住左大腿
• 吸氣延展脊柱，呼氣雙腿盡量靠近腹部

7、簡易坐及變體

• 長坐姿，屈雙膝
• 將右腳放在左膝蓋下方
• 將左腳放在右膝蓋下方
• 吸氣延展脊柱
• 呼氣雙肩放鬆下沉，保持2-3分鐘

• 長坐姿，屈雙膝
• 將左腳放在右大腿的下方
• 將右腳放在左大腿上
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
• 雙手臂向前伸展，保持2-3分鐘

8、鹿式

• 坐立在墊面上，將左腿向後向旁側打開
• 大腿內側貼地，屈右膝
• 將右腳放在左大腿的前側
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉

• 吸氣再次延展脊柱
• 呼氣身體向前向下
• 雙手肘撐地，小臂貼地

9、仰卧脊柱扭轉變體

• 仰卧在墊面上，右腳套伸展帶
• 抬雙腿向上，身體向左扭轉
• 將右腳放在左側的瑜伽磚上

• 左手拉住伸展帶
• 屈左膝，左腳靠近臀部
• 右手抓住腳背
• 保持2-3分鐘，換另一側

10、挺屍式

• 仰卧在墊面上，雙腳打開與肩同寬
• 雙手放在身體的兩側，閉上眼睛
• 靜靜的冥想3-5分鐘