不要扁平臀，7個動作全方位臀肌，輕鬆練出飽滿翹臀

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女生除了希望身材瘦下來，更注重身材的塑形，因為竹竿身材是沒有魅力可言的。女生擁有凹凸有致的身材曲線，看起來會更有魅力。

而曲線身材雕刻的關鍵，在於臀部肌群的打造。女生不要扁平臀，只有擁有飽滿渾圓的翹臀，意味着遠離了扁平、下垂的臀型，上提的臀型會讓雙腿視覺上顯長，腰腹看起來會更細。

而長期久坐缺乏鍛煉的人，不但臀部容易堆積脂肪，肌肉也會退化，也容易出現多做健康問題。

而堅持練臀的意義是非常多的，比如：

1、練臀可以促進肌肉的發展，從而提升身體代謝值，抑制脂肪的堆積。

2、練臀可以強化髖關節，穩定盆骨，改善臀肌無力的問題，提升身體的健康指數。

3、練臀可以提升身材比例，塑造好看的翹臀，讓你穿衣服更好看。

如何科學、高效的練臀呢？想要快速打造飽滿的翹臀曲線，我們要針對臀部肌群進行全方位刺激，不能單一動作訓練。

而練臀是需要時間的，不要着急，我們保持隔天或者兩天一次的頻率即可，勞逸結合才能提升塑形效率。

很多女生表示練臀的時候會粗腿，不敢進行力量訓練。

其實，小編想說的是：健身先健腦，不要人云亦云。女生不用害怕練臀的時候會粗腿，臀腿一起發展，身材比例才會更好看。

肌肉也是不容易生長的，女生的負重水平有限，體內的睾酮水平也不如男生，因此不容易練出大肌肉維度。而力量訓練可以有效預防肌肉流失，提升身體基礎代謝，降低發胖的幾率。

大部分女生腿粗是脂肪堆積的原因，並不是肌肉發達的原因。所以，腿粗的女生應該多做有氧運動刷脂，而不是害怕並且拒絕抗阻力訓練。

女生的體脂率控制在20%-24%左右，身上的贅肉自然會消失，你的雙腿自然會瘦下來。

最後，分享一組練臀的力量訓練，2-3個月讓你臀圍提升2-3cm哦！

動作一：俯卧抬腿：激活臀大肌（雙側各20次）

動作二：側卧抬腿：激活臀中肌（雙側各20次）

動作三：杠鈴羅馬尼亞硬拉

目標肌群：腘繩肌，臀肌以及下背部

動作四：杠鈴臀推

目標肌群：臀腿

動作五：站姿側抬腿

目標肌群：臀中肌

動作六：啞鈴負重深蹲

目標肌群：臀腿

動作七：俯卧支撐後抬腿

目標肌群：臀大肌

注意事項：

1、掌握動作標準，感受臀肌的受力，每個動作進行10-15次，重複3-4組即可。

2、訓練後要針對臀腿肌群進行拉伸放鬆訓練，改善肌肉充血問題，有助於肌肉的修復。

3、體脂率超標的人，一定要同步控制好飲食，降低卡路里攝入，這樣才能降低體脂率，避免脂肪覆蓋住肌肉。