都2200年了，「聰明臀推」和「自殺推」還分不清楚

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：臀推 醜陋 標準化 互補

原著：Bret Contreras

2006年，我設計了臀推動作，並將其加入到許多客戶的計劃中。不用說，我已見識過各種類型的臀推：好的，壞的，醜陋的。

在這篇文章中，我想討論臀推最重要的方面——如果你在訓練中感受不到臀部的巨大緊張或泵感，那還有什麼意義呢？

世界上沒有沒有1RM臀推錦標賽。你不會因為創造了臀推1RM記錄而到拿任何獎品。雖說超大重量臀推是裝X的好方法，但臀推的本身目的是為了訓練臀大肌。

如果你非要追求1RM數據，必須遵循這些嚴格要求：

●保持脊柱中立

●達到完全的伸髖

●使用臀部主導，在最高處鎖定1秒

我可以將以上要素進一步拓展成10個細節：

1.通過腳後跟來推

通過腳後跟發力，而不是前腳掌，讓肌肉活動從股四頭肌更多轉移到臀大肌和腘繩肌。確保你的腳後跟始終不要離開地面，你可以保持腳掌放平；或者通過踝關節背屈使腳趾離開地面，並在整個過程中保持這個姿勢。

2. 確保動作頂部小腿垂直地面

使小腿垂直於地面可以最大限度地激活臀部。如果腳太靠近臀部會把更多壓力轉移到股四頭肌上，太遠則會把更多的壓力轉移到腘繩肌上。

3.保持雙膝向外展開

雙膝外展可以增加臀部激活，並且維護膝關節健康。通過臀大肌的張力來控制膝外展的趨勢，不要讓它內扣，大腿股骨與腳始終保持在同一條線上。

4.達到完全的伸髖

完全伸髖(動作最高點)是運動幅度最緊張的位置。如果無法達到這個最高點，即便負重再大也會明顯削弱臀部的刺激。

同時，不要為了多衝幾個次數導致幅度越做越小。如果你無法完全伸髖，就結束這一組。

5.在頂部稍微骨盆後傾

在最高點做出骨盆後傾可以防止腰椎過伸，保護脊柱健康。此外還會額外增加臀部的激活(臀大肌的功能之一是讓你做出後傾姿態，而不是前傾！)。你可以通過在最頂端有有意識讓骨盆靠近胸腔來做到後傾。

6.壓低肋骨

壓低肋骨可以防止脊柱過伸，而挺起肋骨可能會隨着時間推移對脊柱造成傷害。

許多教練喜歡在深蹲硬拉時暗示「挺胸」，但是對於臀推來說做法相反。你要有意識「肋骨向下」，這樣你的肋骨在動作全程都會與骨盆結為一體。

7.眼睛向前注視

向前注視可以促進骨盆後傾，防止骨盆前傾和腰椎過伸，同時削弱豎脊肌和腘繩肌用力。

在動作的底部雙眼目視前方，並在舉起的過程中保持這個視線，這最終會讓你的頸椎略微向前彎曲。

8.握緊杠鈴，用胳膊壓住長凳

在設置姿勢的時候，收緊身體，扭動到合適的位置。握緊杠鈴，用胳膊壓住長凳。這會產生「放射效應」增加全身肌肉的張力。

9.每次推起重量之前，向核心吸入大量空氣後屏住

這能增加脊柱穩定性，防止脊柱過伸。通過屏氣使得腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌變得更堅固。在動作頂部吐氣。

10.在頂部停頓1秒用力擠壓臀部

增加持續緊張時間，確保適當的動作節奏和控制。默數一秒後再下降。

如果你能做到這些，1RM臀推就算完美。

問題在於，幾乎沒有人這麼做。相反，許多人會出現一種假鎖定狀態，他們只上升到80%左右的動作幅度，背部過度拱起(骨盆前傾脊柱過伸)，壓力從臀大肌轉移到其它肌肉上，如豎脊肌、腘繩肌和股四頭肌。

我最喜歡的臀推方式

臀推有各種各樣的實操變化，以及各種各樣的組次方案。從個人經驗來看，我大多數客戶做得最好的時候是使用杠鈴，把次數保持在5次或以上。如果次數再低，他們就不會感到臀大肌有那麼強的緊張感。

反過來，你當然可以做很多次高次數來追求極強的臀部代謝壓力——在我自己的訓練和指導客戶的過程中，也會時不時地這樣做。我特別喜歡做彈力帶臀推和自重山羊挺身。我們經常在訓練結束時做2-4組，20-30次，以促成強烈的臀部灼燒感和泵感。

但我並不認為這是開發臀部體積的最佳方法。

杠鈴臀推每組5-12次是最理想的，而彈力帶臀推每組10-20次是最理想的。這些參數能讓臀大肌駕馭足夠的重量，產生難以置信的緊張感，同時製造一定的代謝壓力。

當然，你也可以執行混合次數方案，比如金字塔訓練法(先做一組10次，然後一組8次，然後一組6次，最後來個收尾組15次)。

或者你可以在某天做低次數(比如周一)，在另一天做中等次數(比如周三)，還有一天做高次數(比如周五)。

如果你同時還練習了深蹲、硬拉、箭步等基本動作，那麼僅僅補充一個中等次數的彈力帶臀推就能給你帶來極大的好處。原因在於，深蹲硬拉箭步會專門提高你「底部位置」的臀部力量(也就是你屈髖到最低點時的力量)。另一方面，彈力帶臀推會增強你「頂部位置」的力量(也就是你伸髖到最高點時的力量)——因為最高點是臀推最需要肌肉緊張的幅度範圍，而彈力帶的變阻力會進一步強化最高點的緊張感。

因此，彈力帶臀推能與那些常見的基本動作形成互補，使你在整個運動範圍內都能發展出充足的力量。

這只是一種理論？有證據支撐嗎?

我最近進行了一項實驗，實驗中我3個月沒有做杠鈴臀推。只是每周做幾次非常賣力的彈力帶臀推，同時也專註於後蹲和前蹲。

你瞧，當我回到杠鈴臀推時，發現了明顯的力量提升——在3個月沒有進行杠鈴臀推的情況下，它的力量卻因為《深蹲&彈力帶臀推》計劃得到顯著提高。

現在，我已經更頻繁地運用彈力帶臀推，而且訓練量也更大，我越來越相信它的功效了。當我進行彈力帶臀推時，最喜歡10-20次的範圍(而杠鈴臀推是5-12次範圍)。

去增長你的「最佳點數據」，而不是表面數據

我的學員Kellie和Marianne曾告訴我，即使她們能夠輕鬆舉起225磅，但卻依然喜歡使用185磅來做組(而且，Kellie的臀推極限是385磅，而Marianne是315磅)。這幾個女生經討論過後一致認為185磅似乎是最佳點，能最好地感受到臀大肌收縮。

所以，本文的重點並不在於確切地告訴你要使用什麼重量、組數和次數方案。

而是告訴你，你需要在訓練中密切關注肌肉收縮感、反覆實踐，這樣才能找到你的最佳點。

——我可以肯定，讓你臀大肌最有感覺的方法不會是本文開頭提到的局部幅度+骨盆前傾。

這篇文章也並不是說「漸進負荷」不重要。

而是提示你：應該學會持續在完美的動作形式中變強，讓你的「最佳點」每年穩步上升，而不是追求表面數據的上升。