跑步，為什麼要加快步頻？終於明白了

人生苦短，總得有所奮鬥，有所成就，才不至於在迷茫中虛度年華，荒廢人生。生活不止眼前的忙碌與瑣事，還有自己的熱愛與遠方。熱愛運動，向前奔跑，做一個自律的勤快人。堅持努力，美好的事物總會在不經意的時候與我們不期而遇。

堅持跑步，就是讓我們遇見更好的自己，收穫更健康的身體。無論是跑得快，還是跑得慢，最重要的是能夠安全無傷地跑，輕鬆快樂地跑。在跑步過程中，每一次着地都承受着衝擊力，我們需要讓自己跑得輕盈，才能減少衝擊。這時，就需要一個重要的動作就是加快步頻。

1、如何無傷跑步？

跑步的速度，無非就是步幅與步頻的關係。目前公認的最為安全的跑法就是保持180的步頻，無論步幅大或小，只要保持180的步頻跑步，就是較為安全的跑法。那麼，為什麼步頻是180呢？

早在1984年，國外運動生理學家丹尼爾博士就提出了180步頻的安全跑法。在每一年的馬拉松比賽中，我們從那些優秀選手的跑步成績可以看出他們的步頻，基本保持了180左右。這也被公認為是最為安全無傷，且最為經濟的跑步方法。

步頻180的跑步方式，最大限度地縮減了腳底觸地的時間，充分利用了肌肉肌腱的彈性，有效減少了雙腳着地時的衝擊力，對肌肉及骨骼的壓力也較小，能夠更好地避免長距離跑步帶來的損傷。所以180的步頻是最為安全經濟的跑法，也被大家所推崇。

那麼，步頻超過180會更好嗎？其實，並不一定步頻越高越好，每個人的體能不一樣，不是誰都能匹配過高的步頻。過於高的步頻，容易導致心率升高，刻意地加快步頻，反而容易讓身體產生疲累，支撐不了長時間、長距離地奔跑。

那麼，步頻低於180就一定不好嗎？對於大多數業餘跑者步頻保持在170至180，還是相對安全的。但是低於170或更低的步頻，意味着腳底觸地的時間增加，想要加快速度就只能加大步幅，這樣會導致雙腳着地時的重心不穩，偏向於身體前方，對膝蓋關節造成更大的衝擊力，更容易導致嚴重受損。

2、如何加快速度？

對大多數男性來說，跑步一段時間，具有一定的經驗基礎，都想要加快速度，跑得又快又穩。想要加快速度，要麼加大步幅，要麼就是加快步頻，兩者能夠同時達到自己的最大限度，就是自己的最快速度。

但是，過於加大步幅的向前跑，容易導致重心超身，膝蓋受損，更不易向前用力。當我們大步向前時，前腳着地時的停留時間就會增加，直到整個身體過渡超過支撐點。這樣的加大步幅來加速，反而更使速度變慢，如果硬是刻意大步幅就容易導致膝關節受傷。

那麼，想要突破當前的速度，在自己體能方面並未達到時，最好的方法就是加快步頻。保持當前的步幅不變，讓自己慢慢加快步頻，自然速度就提升了。相比加大步幅，訓練加快步頻更不需要肌肉的力量，更能避免肌肉的過度用力與緊繃感。

只要運用肌肉的彈性，快速小腿摺疊，抬離地面，再自然落下即可。盡量不要主動蹬地，不要過於晃動身體，不要刻意向前抬高大腿，這樣就能自然地加快步頻，也跑得更快更穩。

3、如何加快步頻？

A、保持身體前傾

受重力影響，身體前傾的幅度越大，為了避免摔倒，我們自然向前移動腳步的速度就越快。這就是加快步頻的技巧之一。當我們在跑步過程中，身體前傾，重力讓我們快速向前邁腿，雙腳着地快速轉換，這樣可以減少重力的干擾，免於跌倒，更讓我們達到更快的速度。

簡單來說，步頻與身體前傾有着共生的關係，越是前傾，步頻越是加快。當然，我們要找到適合自己的平衡點，適合自己的最大限度前傾與最快速度步頻，兩者匹配達到身體的穩定平衡，才能安全有效地加快步頻，提高速度。

B、利用節拍器

我們在跑步過程中，左右腳轉換支撐點，向前邁步奔跑，其實就是一種跑步的節奏感。想要提升步頻至180，我們還可以得用節拍器。目前，各大運動相關APP都具有跑步節拍器功能，可以設置適合自己當前想要提升的節奏，可以先從170次/分鐘開始設置，再慢慢訓練提升到180次/分鐘。

C、加強力量訓練

加快步頻，還不能忽略的重要一步就是加強力量訓練，跑步的穩定性力量訓練包括：馬克操、小步跑、小腿提拉摺疊、高膝抬腿、踢腿跳、蹲跳等動作，每周休息跑步的時候，可以制定計劃，安排加強力量訓練，這樣才能讓你更好地發揮跑步，更輕鬆地加快步頻，越跑越快。

人間處處是繁華，願我們在人生的跑道上全赴努力開花。那麼，你的步頻是多少？達到180次/分鐘了嗎？

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