對於跑者來說,除了關心配速這個數據外,還有一項數據也是令跑者最關心的,那就是「步頻」,甚至很多跑者用這個數據來衡量一個人的跑步表現,畢竟一個跑者如果想要提升速度,那麼穩定的步頻還是非常重要的。而且從科學的角度來說,正確有效的步頻能夠預防很多運動損傷,關於「步頻」,如何調整適合自己的呢?今天小編帶大家一起研究下!
什麼是步頻?
「步頻」指的是你跑步時每分鐘腳步落地的次數,如果在1分鐘內腳步左右交替共踏出160步,那麼步頻就是160次/分鐘。
步頻其實也與每個人的能力和身高以及性別有關係的,也不是說步頻越高就是越好,只有步頻和步幅有一個比較好的結合時,你的整體跑步速度才會有所提升。最近有很多人問我,說步頻150是不是真的很垃圾?首先,步頻其實並沒有一個恆定的標準,它主要取決於每個跑者的技巧,身高和力量。
數據顯示一名男性跑者的步頻最好是在180以上,女性跑者要在190以上。當跑者的步頻能夠維持180時,可以使得肌肉減少至少20%的氧氣消耗,有效提高跑步的效率。
如何調整「步頻」?
跑步其實並沒有最好的步頻,只有最適合的,所以需要我們在日常訓練中不斷地去摸索適合自己的步頻,一般來說,想要提高步頻,可以從以下這幾個方面着手:
1、力量訓練
下肢的力量決定了你腳步落地時的狀態,所以加上腳踝周圍的力量是非常有必要的,除了練習力量以外,跑步姿勢上的一些技術動作也要進行改進,比如手臂擺動、腰腹臀等都需要力量來做支撐。
2、彈跳訓練
在練習彈跳時,要把注意力集中在你的步子上,增加雙腿交換頻率,而不是追求速度,除此之外多做練習,過程中要注意腳底的知覺,做到越輕快越好,最好是靠肌腱的彈性做上下跳動。
3、效仿訓練
就是效仿高步頻的跑者,跟着那些高步頻的跑者一起跑,讓他們帶着你去不斷的調整步頻和步幅,慢慢地去找到屬於自己的最佳節奏,一般來講跟着高步頻跑者後面堅持跑下來了,基本上也能有效調整自己的步頻。
4、下坡訓練
當人在不斷的下坡過程中,會不自覺地加快步頻,所以如果你跑步的環境中也有一段下坡的路線,那麼不妨可以去練習下,當然不要找太陡太長的坡度,訓練下破時,一定要格外的注意安全!
5、節奏訓練
尋找節拍器,比如音樂節拍,找到一些屬於跑步節奏的歌曲,邊聽歌邊跟着節奏跑,這個方法也是非常不錯的。記住12字秘訣:重心上提,核心收緊,腳踝輕轉。
最後還是想說一句,步頻沒有一成不變的標準,好的步頻也是通過長時間不斷的練習最後變成我們的肌肉記憶的,所以關於「步頻」還是慢慢找找吧,找到屬於自己最合適的就可以了。
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