成功沒有捷徑：揭秘足壇肌肉型男C羅的健身計劃和食譜

這兩天33歲的葡萄牙頭號球星C羅刷爆了全世界的朋友圈，一人扛起整個國家隊，C羅身體里似乎蘊藏着無窮力量！

C羅渾身沒有一絲贅肉，在足球場上充滿力量與速度，連續多年被著名健美雜誌《Men Health》評為世界上最強壯運動員。33歲的C羅，依然擁有不輸23歲的體能和競技狀態。

C羅異乎於常人的超強身體素質並非天生，而是後天刻苦訓練帶來的！C羅的隊友曼聯名宿埃弗拉接受電視台採訪時候明確表示，他非常不願意去C羅家吃飯。因為餐桌上只有沙拉和雞胸肉，白開水，吃完飯就訓練。他建議大家，當C羅邀請你去他家吃飯的時候，千萬要 SAY NO，因為這個男人就是一台機器，他永遠不會停止訓練。

對於頂級聯賽的鋒線球員來說，30歲已經是職業生涯的分水嶺。而C羅在30歲以後卻比之前更加開掛：

俱樂部層面，率皇馬三度蟬聯歐冠冠軍；

國家隊層面，帶領葡萄牙豪奪歐洲杯冠軍；

五座金球獎加身，赫然已是當今足壇第一人。

C羅，是當代職業運動員的楷模！他近乎完美的體型，如一輛豪華跑車一樣，由無數健美的肌肉組成的配件，讓他成了時尚雜誌與女性朋友愛不釋手的美男球員。

我們可以通過一組數據看一看C羅到底有多強壯：

大腿周長62cm

腿部肌肉發達讓他在彈跳、奔跑和射門上更佔有優勢

最大跳躍高度83cm，超過NBA球員平均值

頸部能承受5G的拉力，相當於F1賽車手的素質

身體脂肪比例只有7%，比世界一流超模脂肪含量還少

C羅曾在ins上發了一句話：

「hard work pay off」

努力鍛煉，終有回報！

C羅的刻苦自律和訓練強度人盡皆知。據稱，C羅每天的訓練會達到3~4個小時，包括有氧運動、無氧運動、衝刺跑以及日常足球訓練等內容。而且健身房訓練佔了很大比例，他甚至把自家客廳都改造成了健身房來隨時虐幾組肌肉！今天搞肌君給大家分享一下C羅的健身計劃和食譜。

星期一恢復訓練

引體向上，直腿硬舉（迅速抓起沉重的杠鈴，將其舉過腰際），仰卧啞鈴推舉，滑輪側平舉，舉啞鈴踏步，啞鈴擴胸，杠鈴拉伸，直腿舉啞鈴踏步

以上動作5次一組共5組

跑步機有氧練習30分鐘

專家點評：每周一，C羅剛剛結束周末緊張的比賽。該天的訓練以基礎力量訓練為主，強度適中，將肌肉從疲勞狀態中恢復過來。

星期二有氧訓練

有氧訓練45分鐘

專家點評：這天通常是休假日，只要保持一定的有氧訓練量就可以了。

星期三力量訓練

啞鈴前深蹲、負重俯卧撐、雙杠臂曲伸、肩上杠鈴坐推、單腿倚靠健身球拉伸

以上動作18次為一組，做2組

跳箱訓練、俯卧撐、波比立卧撐

以上動作12次為一組，做2組

專家點評：周中該是進行強化力量的訓練了，這八項一般沒人敢同時挑戰，但是同時練下來對於肌肉力量的增強非常有效。

星期四隨隊訓練加練

有球訓練20分鐘

專家點評：每周四，C羅一般會在皇馬訓練基地跟隨球隊訓練，球隊的訓練強度一般是足夠的，但是C羅要自己加練65分鐘。

星期五強化力量訓練

俯卧撐、直腿硬舉、舉啞鈴踏步、滑輪側平舉、啞鈴直膝硬舉、直腿舉啞鈴踏步、仰卧啞鈴推舉

以上動作8次為一組，做4組

專家點評：即將比賽了，C羅必須讓自己的肌肉力量提升至最佳水平，刻苦的力量訓練是必不可少的。

星期六隨隊訓練加練

專家點評：這一天，球隊教練一般會安排針對性的有球訓練，C羅通常自己也會加練。

星期日力量訓練

啞鈴前深蹲、負重俯卧撐、雙杠臂曲伸、肩上杠鈴坐推、單腿倚靠健身球拉伸

以上動作10次為一組，做2組

跳箱訓練、俯卧撐、波比立卧撐

專家點評：周日和周三的訓練項目基本是一樣的，但是總體訓練量要減小一些，為晚上的比賽打好良好的身體基礎。

C羅食譜

早餐

主食：乳酪烤麵包片、炸魚塊

甜點：雪蟹蛋糕

飲料：高鈣牛奶、蛋白質粉水、鮮榨果汁

午餐

芝士糙米飯燕麥麵包

橄欖油拌鮮蔬

下午茶

檸檬汁果汁茶或咖啡

晚餐

主食：白米飯、雞肉或火雞肉、蛋、牛排或豬排、豆類、金槍魚或三文魚料理

飲料：燕麥蛋白質粉水、脫脂牛奶

餐後：蔬菜和水果乾

專家點評：這是非常營養和健康的一份運動員食譜。兼顧了能量補充與膳食纖維的補充，按照這份食譜加上合理的運動量，一般人都能將身體的脂肪含量降到10%以下。

嚴格的訓練、健康的飲食，C羅日復一日這樣堅持着，這就是33歲C羅依然笑傲足壇的終極秘訣！「你今天的日積月累，早晚會成為別人的望塵莫及。」C羅一直堅信這點！